A questão do cálcio

Muitas são as dúvidas e confusões que giram em torno deste mineral tão necessário para a saúde dos nossos ossos. Procura-se com este artigo levantar o véu e lançar um olhar atento sobre este assunto, esperando responder a questões importantes como: O que é o cálcio? Para que serve? Onde encontrá-lo? Como evitar a sua perda?

O que é o cálcio?

O cálcio é um dos macro-minerais essenciais, sendo o principal constituinte dos ossos. Outros macro-minerais essenciais tais como o magnésio, fósforo, sódio, potássio e o cloro, são necessários em maiores quantidades e os micro-minerais tais como o ferro, zinco, cobre, magnésio, molibdénio, selénio, iodo e flúor, são necessários em pequenas quantidades.

Os macro-minerais essenciais têm três funções principais:

• - São constituintes do esqueleto;
• - São sais solúveis que ajudam a controlar a composição dos fluidos de corpo;
• - São elementos essenciais à activação de muitas enzimas e de outras proteínas.

Os ossos contêm 99% do cálcio sendo o restante 1% utilizado a nível da corrente sanguínea para assegurar importantes funções como por exemplo a contracção muscular, a manutenção do ritmo cardíaco e a transmissão de impulsos nervosos.

Qual é a sua actuação no nosso organismo?

Juntamente com o fósforo, o cálcio é um dos principais constituintes da estrutura óssea e associado ao magnésio, constitui o esmalte dos dentes. O cálcio interage também com várias hormonas (nomedamente estrogénio e a testosterona) que controlam a absorção e a excreção do cálcio e o metabolismo ósseo. A presença de proteínas, sódio e fósforo também alteram a sua concentração no sangue.

Benefícios

O cálcio tem um papel muito importante na prevenção e tratamento de:

• - Osteoporose;
• - Artrite;
• - Hipertensão;
• - Doenças cardiovasculares.

Tem ainda as seguintes acções:

• - Acção preventiva contra o cancro;
• - Redução do colesterol;
• - Actuação como tranquilizante natural;
• - Ajudar a manter a pele saudável;
• - Evitar ou aliviar a cãibra nas pernas.

Desempenha também uma função desintoxicante evitando que certos agentes poluentes (inclusivé contra o estrôncio radioactivo E-90) se alojem nos ossos.

Quantidade de cálcio diariamente recomendada

Segundo o Departamento de Saúde Britânico, as quantidades diárias de cálcio necessárias ao organismo, variam consoante a idade e o sexo. Perante os estudos realizados concluiu-se que as necessidades diárias de cálcio (mg/dia) são:

• - Para crianças – 350 a 550 mg
• - Raparigas adolescentes – 800 mg
• - Rapazes adolescentes – 1000 mg
• - Mulheres e homens adultos – 700 mg
• - Mulheres em amamentação –1250 mg

A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária mínima de 500 mg de cálcio. Existem no entanto povos como os Bantos e outras populações no Ceilão, Peru e África, nas quais as pessoas consomem menos que esta dose diária mínima recomendada (entre os 200-300 mg) e o seu organismo mantém um bom nível de cálcio.

A vitamina D e o cálcio

Não nos podemos esquecer do papel importante desempenhado pela vitamina D, ao controlar a eficiência do organismo em absorver e reter o cálcio. Para isso bastam 15 minutos diários ao sol, expondo as mãos e a cara, para obter toda a vitamina D necessária. Caso não seja possível, a solução está nos suplementos com esta vitamina, sendo necessário ingerir 200 IU por dia.

O que pode ocorrer devido à carência de cálcio?

- Nervosismo;
- Espasmos musculares e nervosos;
- Convulsões;
- Hipertensão;
- Raquitismo;
- Osteoporose em pessoas idosas;
- Distúrbios endócrinos;
- Insónia.

Tão importante como ingerir cálcio é evitar a sua perda. Como evitá-la?

Vários estudos confirmam que tão importante é a ingestão do cálcio como a redução da sua perda e que de entre os maiores responsáveis pela perda de cálcio através da urina, fezes e suor, se destacam:

- A proteína animal;
- O sal;
- A cafeína;
- O tabaco;
- As bebidas alcoólicas;
- A ausência de exercício físico.

A proteína animal contém um teor em enxofre mais elevado que a proteína vegetal, o que leva a que ocorra um aumento da produção de ácidos metabólicos que acidificam o sangue. Para neutralizar e restaurar o pH normal do sangue, ocorre a perda de cálcio ósseo. Em 1992 foi realizado um estudo em vários países, que mostrou que as populações que ingerem menos cálcio tinham menos fracturas ou osteoporose comparando com as que ingeriam mais cálcio.

Como pode isto ser possível? Os peritos explicam que as pessoas que ingerem mais cálcio, regra geral são também as que ingerem mais proteínas de origem animal e por isso têm valores tão elevados de perda de cálcio. Por exemplo a população esquimó tem das taxas mais elevadas de ingestão de cálcio (mais que 2000 mg por dia) e também altas taxas de osteoporose. Nas regiões em que a população ingere pouca ou quase nenhuma proteína animal, existe uma baixa incidência de osteoporose, o que nos leva a questionar toda a importância que se dá ao leite. Para ajudar a perceber esta explicação, tomemos como exemplo um estudo efectuado por enfermeiras na Universidade de Harvard.

O universo de estudo foram 78.000 mulheres durante doze anos, em que se observou que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite por dia apresentavam duas vezes maior probabilidade de desenvolverem fractura da bacia que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.

O cálcio dos ossos tende a dissolver-se na corrente sanguínea, depois passa pelos rins e é excretado através da urina. O sal (cloreto de sódio) que as pessoas colocam nos alimentos aumenta significativamente a perda de cálcio na urina. Se reduzir a ingestão de sal a uma/duas gramas por dia, o seu organismo vai reter melhor o cálcio.

As bebidas alcoólicas tomadas sem moderação enfraquecem o tecido ósseo porque reduzem a capacidade do corpo para produzir novo tecido ósseo para repor as perdas deste. O excesso de cafeína provoca a libertação de cálcio nos músculos, aumentando a contracção muscular e a acumulação de cálcio, inibindo a sua recaptação para o sangue, o que pode provocar lesões musculares. O tabaco também aumenta a perda de cálcio e expõe os que o consomem a maior risco de fractura óssea.

O exercício físico desempenha um papel importante no que toca a evitar perdas de cálcio. Segundo artigos da Preventive Medicine and Nutrition (Medicina e Nutrição Preventivas), as pessoas que praticam exercício físico regularmente, tendem a reter mais cálcio e consequentemente têm ossos mais fortes.

Outros factores que contribuem para a perda de cálcio são:

- Ansiedade, depressão, stress;
- Diarreia;
- Disfunção da tiróide;
- Excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida;
- Deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anti-convulsivos, aspirina e corticóides;
- Ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.

Onde encontrar o cálcio na alimentação?

(Apresentamos apenas algumas fontes de cálcio, mas existem outros alimentos que não estão referidos e que também o contêm)

Cereais e preparados com cereais:

- Arroz integral (1 chávena, cozinhado): 20 mg
- Pão de trigo integral (185 g): 100 mg
- Aveia (192 g): 100 mg
- Farina de soja (44 g): 100 mg

Frutos:

- Amêndoas (40 g): 100 mg
- Pêssego (1 médio): 10 mg
- Banana (1 média): 7 mg
- Figos secos (10 figos - 187g) 269 mg
- Laranja (1 média): 56 mg
- Pêra (1 média): 19 mg
- Passas (2/3 chávena): 53 mg
- Abóbora (1 chávena, cozida): 84 mg

Leguminosas e derivados:

- Feijão preto (1 chávena, cozido): 103 mg
- Feijão branco (1 chávena, cozido): 121 mg
- Feijão verde (1 chávena, cozido): 58 mg
- Ervilhas (1 chávena, cozido): 44 mg
- Feijão encarnado (1 chávena, cozido): 50 mg
- Lentilhas (1 chávena, cozido): 37 mg
- Favas (1 chávena, cozido): 32 mg
- Feijão manteiga (1 chávena, cozido): 82 mg
- Feijão de soja (1 chávena, cozido): 175 mg
-Tofu (1/2 chávena, cru): 258 mg

Vegetais vários:

- Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados): 94 mg
- Couves de bruxelas (1 chávena, cozida): 56 mg
- Cenouras (2 médias, cruas): 38 mg
- Couve-flor (1 chávena, cozida): 34 mg
- Aipo (1 chávena, cozido): 64 mg
- Repolhos (1 chávena, cozidos): 348 mg
- Couve-lombarda (1 chávena, cozida): 94 mg
- Cebola (1 chávena, cozida): 46 mg
- Batata (1 média, assada): 20 mg
- Alface romana (1 chávena, crua): 20 mg
- Batata doce (1 chávena, cozida): 70 mg
- Espinafres (1 chávena, cozidos): 244 mg

 

Nota: Caso seja necessário, pode-se sempre recorrer aos suplementos com cálcio. Mas mantendo uma alimentação vegetariana, exercício físico, uma vida saudável respeitando o ambiente, os outros seres e a si mesmo, podemos constatar que a harmonia é uma saborosa realidade. Reflicta sobre este artigo e todos os outros de origem fiável que encontrar. Mais importante que tudo: sinta e ouça o seu corpo. Ele sabe sempre o que é melhor.

Sónia Lucas
Associação Vegetariana Portuguesa 2006

Referências bibliográficas:

http://www.pcrm.org/health/prevmed/strong_bones.html
http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/calcium.php
http://www.milksucks.com/osteo.asp
http://www.vivanaturalmente.pt/resultPesq.asp?keyword=c%E1lcio
Http://www.europeanvegetarian.org/lang/pt/info/kit/starter05.php