O que compõe um prato com alimentos de base vegetal?

Talvez já tenhas ouvido falar da pirâmide alimentar na escola. A base larga da pirâmide representa os alimentos que devemos comer em grandes quantidades. O topo pontiagudo mostra os alimentos que devemos comer em menor quantidade. No entanto, ao longo dos anos, a abordagem para educar as pessoas sobre nutrição mudou. Cada vez mais organizações de nutrição, em todo o mundo, utilizam um modelo de um prato em vez de uma pirâmide.

O prato ilustra a proporção de cada grupo alimentar que deve ser consumida por refeição. A apresentação direta sob a forma de um “prato saudável” tem como objetivo ajudar os consumidores a desenvolver hábitos alimentares equilibrados de uma forma mais intuitiva que o modelo de pirâmide.

Esta imagem de prato desenvolvida pela ProVeg ajuda qualquer pessoa a planear uma refeição saudável de base vegetal, quer esteja a seguir uma dieta flexitariana, vegetariana ou vegana.

Os seguintes grupos alimentares fazem parte de uma refeição equilibrada à base de vegetais:

• Principalmente hortícolas (legumes) e fruta em todas as refeições – 1/2 do prato com alimentos de base vegetal
  • A fruta e as hortícolas são uma fonte importante de vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras. Quando se trata de escolhas alimentares, a variedade desempenha um papel importante, por isso segue-te pelas cores do arco-íris! Da mesma forma, devem ser consumidos mais hortícolas do que fruta – das cinco porções recomendadas por dia, três devem ser de legumes e duas de fruta.^1,2

• Cereais integrais – 1/4 do prato com alimentos de base vegetal
  • Os cereais integrais como a aveia, o centeio, a espelta, o trigo, a cevada e o arroz, bem como os pseudocereais como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno, fornecem hidratos de carbono complexos, fibras e fitonutrientes. Também contêm vitaminas importantes (especialmente vitaminas do complexo B) e minerais (por exemplo, ferro, zinco e magnésio). A qualidade dos hidratos de carbono que ingeres é tão importante como a quantidade. Vários estudos mostram que existe uma ligação entre os cereais integrais e uma melhoria na saúde.^3,4

• Proteínas de fontes vegetais – 1/4 do prato com alimentos de base vegetal
  • A ingestão diária recomendada de proteína é de uns modestos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.⁵ Uma dieta de base vegetal pode fornecer uma quantidade suficiente de proteína se for assegurada uma ampla seleção desta e uma ingestão suficiente de calorias. Entre os alimentos vegetais, as principais fontes de proteínas são as leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijões, soja e tremoços) e os produtos à base de leguminosas, como o tofu, o tempeh, o falafel, a bebida e o iogurte de base vegetal. Os cereais (arroz, aveia, millet, trigo, espelta e centeio), os pseudocereais (amaranto, trigo sarraceno e quinoa), bem como os frutos gordos (como amêndoas, nozes, etc.) e as sementes (de sésamo, de cânhamo, de girassol, de chia, etc.) contêm também níveis particularmente elevados de proteína._⁶ Com moderação, hambúrgueres, salsichas e outros substitutos de carne também podem fazer parte deste grupo.^{7,8,9,10,11,12,13,14} Ao procurar opções saudáveis, tem em atenção o açúcar escondido, bem como a quantidade de gordura e sal.

A combinação de várias proteínas vegetais, como cereais e leguminosas, permite otimizar o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais. É suficiente comer as várias fontes de proteínas ao longo do dia, em vez de numa única refeição.^15,16

• Um consumo suficiente de água – 1,5-2,5 litros por dia
  • As quantidades recomendadas para a ingestão total de água incluem o teor de humidade dos alimentos e só se aplicam com temperaturas amenas e níveis moderados de atividade física. De preferência, deves beber água, chá sem cafeína e sem açúcar e outras bebidas não alcoólicas e com poucas calorias, como sumos. Em temperaturas elevadas, ou se fizeres mais exercício físico, a quantidade de água necessária pode aumentar.¹⁷

Não te esqueças que a absorção do ferro e de outros nutrientes pode ser inibida por certos componentes dos alimentos, como o ácido fítico ou os polifenóis. Isto significa que o café, o chá preto e o vinho não devem ser consumidos em conjunto com alimentos ricos em ferro.¹⁸

• Gorduras saudáveis
  • A ingestão total de gorduras não deve exceder 30% da ingestão total de energia.¹⁹ É preferível escolher alimentos com gorduras insaturadas, limitar os alimentos ricos em gorduras saturadas e evitar as gorduras trans. As gorduras insaturadas saudáveis podem ser encontradas nos frutos gordos e nas sementes e nos óleos prensados a frio produzidos a partir deles. O azeite, o óleo de colza, o girassol, o amendoim, a soja e o abacate são fontes particularmente boas de ácidos gordos insaturados. Podes também adicionar ao teu prato pastas de frutos gordos, como a de amendoim, amêndoa ou castanha-de-caju (mais comumente conhecido como caju).

Os óleos de palma e de coco, pelo contrário, são ricos em ácidos gordos saturados e só devem ser consumidos em pequenas quantidades (menos de 10% da ingestão total de energia). Além disso, é melhor tentar evitar as gorduras trans que se encontram frequentemente nos alimentos fritos e nos snacks pré-embalados, como pizzas, rissóis ou pastéis congelados.^20,21

Outros nutrientes importantes no prato com alimentos de base vegetal

Os hábitos alimentares das pessoas que seguem uma dieta de base vegetal consideram, geralmente, quantidades mais próximas das recomendadas para a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, em comparação com os hábitos alimentares das pessoas que seguem uma dieta convencional. Adicionalmente, a ingestão de fibra alimentar e de vários micronutrientes é frequentemente mais elevada numa dieta puramente vegetal. No entanto, há também nutrientes aos quais as pessoas que seguem uma dieta de base vegetal devem prestar especial atenção.²² O quadro seguinte apresenta uma visão geral destes nutrientes.

Tabela 1: Fornecimento de nutrientes em dietas de base vegetal

Na secção seguinte, explicamos como garantir o fornecimento de nutrientes críticos.

Vitamina B12
As pessoas que consomem poucos ou nenhuns produtos de origem animal devem assegurar uma ingestão adequada de vitamina B12, tomando suplementos alimentares sob a forma de, por exemplo, comprimidos, gotas e/ou utilizando pasta de dentes com vitamina B12. Além disso, alguns alimentos processados de base vegetal são fortificados com vitamina B12, como bebida e iogurtes de base vegetal, cereais de pequeno-almoço, sumos de fruta e algumas alternativas à carne. Dependendo do teor de vitamina B12, a sua absorção pode ser melhorada através do consumo destes alimentos fortificados, mas isto nem sempre cobre as necessidades diárias.^23,24

Cálcio
Os produtos lácteos são frequentemente considerados como a principal fonte de cálcio, embora também se encontrem quantidades suficientes de cálcio em muitos alimentos de origem vegetal. Na verdade, existem inúmeras razões para privilegiar o cálcio de origem vegetal, uma vez que os lacticínios, apesar de serem uma fonte de cálcio, são também uma das principais fontes de gordura saturada, sódio e gorduras trans. ²⁵ Não é apenas a quantidade de cálcio que consumimos que é importante, mas também a sua biodisponibilidade: a facilidade com que o corpo consegue absorver o cálcio de uma fonte específica. A biodisponibilidade do cálcio de origem vegetal depende do grau de presença de oxalatos ou fitatos, uma vez que ambos inibem a absorção deste mineral. O branqueamento, a demolha e a germinação são formas muito eficazes de reduzir o número de oxalatos e fitatos nos vegetais, sem afetar negativamente a composição nutricional.^26,27

Fontes valiosas de cálcio incluem vegetais crucíferos e de folha verde (agrião, brócolos, rúcula, couve-galega), feijão, batata doce, amêndoas, sementes de sésamo e tahini, figos secos, algas e água mineral, bem como alimentos fortificados, como bebidas vegetais e tofu.

Zinco
A biodisponibilidade do zinco é maior nos alimentos de origem animal do que nos de origem vegetal e é influenciada por várias substâncias nutricionais. Os chamados fatores anti-nutricionais, como os fitatos contidos nos cereais e nas leguminosas, bem como os oxalatos contidos nos espinafres e no chá, têm um efeito particularmente inibidor da biodisponibilidade do zinco.
Mas a boa notícia é que os fatores anti-nutricionais podem ser significativamente reduzidos através da utilização de métodos tradicionais de preparação de alimentos, como a fermentação, germinação, autoclavagem e demolha, bem como a cozedura. ²⁸ Além disso, o ácido cítrico, que se encontra nos citrinos e em muitos outros tipos de fruta, melhora a disponibilidade do zinco dos alimentos ricos em fitatos.

Fontes valiosas de zinco são o tempeh (feijão de soja fermentado), a aveia de um dia para o outro (flocos de aveia demolhados), a quinoa, as sementes de abóbora, as lentilhas e os cereais integrais.

Ácidos gordos ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3 pertencem à família dos ácidos gordos polinsaturados, que são essenciais para a nossa saúde. O óleo de linhaça tem o maior teor de ácidos gordos ómega 3. Outros alimentos ricos em ómega 3 são o óleo de colza, de azeitona, de noz e de cânhamo. Também pode fazer sentido utilizar óleos de microalgas, que são uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). As sementes de linhaça moídas, as nozes e as sementes de chia também podem contribuir para o fornecimento de ácidos gordos ómega 3. Recomenda-se a inclusão diária de uma das seguintes opções (ou uma combinação) na dieta: 5-10 nozes, 1-2 colheres de chá de sementes de linhaça prensadas a frio, 1-3 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas, 1-2 colheres de sopa de sementes de chia ou 1-2 colheres de sopa de sementes de cânhamo sem casca.²⁹

Iodo
Historicamente, a carência de iodo tem sido um problema grave em todo o mundo. Desde o início dos anos 90, os esforços internacionais reduziram drasticamente a incidência da deficiência de iodo. No entanto, continua a ser importante prestar atenção à ingestão de iodo – independentemente do tipo de alimentação.³⁰ Em muitos países, o sal de mesa iodado é atualmente uma importante fonte de iodo. _^31,32 Os alimentos que têm um teor naturalmente elevado de iodo são quase exclusivamente o marisco e as algas marinhas.
No entanto, existe um risco de efeitos adversos para a saúde quando se consomem tipos de algas muito ricos em iodo. Por este motivo, não se recomenda o consumo se o teor de iodo for superior a 20 mg/kg de produto seco.³³ As algas com um teor moderado de iodo incluem o nori, o wakame e o dulse.³⁴

Ferro
A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum em todo o mundo.³⁵ As deficiências de ferro podem normalmente ser contrariadas através da adoção de uma dieta saudável e variada e da ingestão regular de alimentos ricos em ferro, como os cereais integrais, incluindo os “pseudo-cereais”, como o amaranto, a quinoa e o trigo mourisco, juntamente com os seus produtos, como o pão e a massa. Na categoria dos frutos gordos e das sementes, as sementes de sésamo estão em primeiro lugar, seguidas das sementes de girassol, dos pinhões e das amêndoas. As leguminosas, como o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico, também são ricas em ferro. Certos métodos de preparação (por exemplo, demolhar ou fermentar leguminosas, moer e cozer cereais), bem como a combinação de certos alimentos, são fundamentais para aumentar a absorção de ferro e, assim, reduzir o risco de deficiência de ferro. Para aumentar a ingestão de ferro proveniente de fontes vegetais, os alimentos ricos em ferro devem ser sempre consumidos juntamente com alimentos que contenham vitamina C (por exemplo, limões, limas, maçãs, sumo de laranja e pimentos).^36,37

Vitamina D
Níveis suficientes de vitamina D podem ser obtidos através de uma exposição corporal suficiente à luz solar. Nos meses de verão, supõe-se que cerca de 5 a 30 minutos de exposição solar, especialmente entre as 10 e as 16 horas, diariamente, no rosto, braços, mãos e pernas, sem protetor solar, podem normalmente levar a uma síntese suficiente de vitamina D.³⁸ No entanto, nos meses mais frios, especialmente para as pessoas que vivem no hemisfério norte, a suplementação de vitamina D pode ser essencial. Antes de tomar qualquer suplemento, recomenda-se vivamente a realização de análises sanguíneas adequadas e a consulta de um profissional de saúde.

Consoante a idade, a localização geográfica, as preferências alimentares e a cor da pele, pode ser necessária uma dose suplementar diária de 10-50 microgramas (400-2000 UI – UI significa unidades internacionais) de vitamina D para atingir níveis séricos óptimos.³⁹ Como é difícil sugerir uma dose específica que funcione para toda a gente em todo o mundo, cada país tem a sua própria dose diária sugerida. Podes encontrar uma visão geral no nosso artigo sobre a vitamina D.

Os alimentos processados podem fazer parte de uma dieta saudável e sustentável?

Sim, podem! O processamento de alimentos tem sido parte integrante das dietas humanas desde há milénios e desempenha um papel crucial no fornecimento de opções alimentares seguras e convenientes. O grau de processamento, por si só, não pode ser usado para fazer uma declaração fiável sobre o valor dos alimentos para a saúde. O pão de trigo integral, por exemplo, que é normalmente visto como um alimento saudável e “natural”, pertence às categorias processadas/ultra-processadas que, atualmente, são consideradas negativas. Podes encontrar mais exemplos no gráfico abaixo.

Quando estiveres à procura de opções saudáveis, tem em atenção o açúcar oculto, bem como a quantidade de gordura saturada e de sal, especialmente quando é adicionado durante o processamento. Estes são os ingredientes que causam mais problemas de saúde – não o processamento em si. Por serem saborosos, convenientes e armazenáveis, os alimentos processados constituem uma grande parte da alimentação de muitas pessoas. Reformulá-los, reduzindo o seu teor de açúcar, sal e gorduras saturadas, oferece uma oportunidade para melhorar a saúde pública.⁴⁰

Uma equipa de investigadores do Departamento de Agricultura dos EUA publicou recentemente um estudo que demonstra que é possível ter uma dieta saudável e equilibrada, mesmo com o consumo de alimentos ultra-processados. Descobriram que é possível conceber uma dieta saudável em que 91% das calorias provêm de alimentos ultra-processados (segundo a classificação do sistema NOVA) e, ainda assim, cumprir as recomendações oficiais do Dietary Guidelines for Americans. Isto mostra mais uma vez que o grau de processamento nem sempre é um bom indicador do carácter saudável de um produto.⁴¹

A Tabela 2 mostra o nosso próprio exemplo de um único dia de alimentação de base vegetal, com base numa dieta calórica média de 2000 kcal e utilizando alimentos processados e ultra-processados.

Tabela 2: Ementa de um dia utilizando alimentos processados e ultra-processados

Cinco mensagens-chave para uma dieta de base vegetal bem planeada:

• “Comer o arco-íris” e incorporar uma grande variedade de frutas e legumes. Adiciona-os a todas as refeições. A vitamina C das frutas e de alguns legumes pode maximizar a absorção de inúmeros nutrientes.
• Consome cereais integrais e leguminosas todos os dias. Utiliza métodos tradicionais de preparação de alimentos, como a fermentação, a germinação, a demolha, bem como a cozedura, para aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes.
• A inclusão de alimentos fortificados, como a bebida vegetal enriquecida com cálcio, na dieta pode ser útil. Quem consome poucos ou nenhuns produtos de origem animal deve assegurar um fornecimento adequado de vitamina B12 através da toma de suplementos alimentares.
• Os alimentos processados podem fazer parte de uma dieta saudável e sustentável. O grau de transformação, por si só, não pode ser utilizado para fazer uma declaração fiável sobre o valor dos alimentos para a saúde. O pão integral, que é comummente visto como um alimento saudável e “natural”, pertence às categorias processadas/ultra-processadas que, hoje em dia, são maioritariamente consideradas negativas.
• Tem em atenção o açúcar adicionado, bem como a quantidade de gordura saturada e sal. Estes ingredientes devem ser reduzidos ao mínimo na alimentação.

Texto adaptado da ProVeg International. Versão original disponível aqui.

Referências

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