Atividade física, exercício físico e comportamento sedentário

Definições e impactos nas saúde

A atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal produzido pela contração dos músculos esqueléticos que resulta num aumento substancial das necessidades energéticas (calóricas) acima do gasto energético de repouso,⁽¹⁾ e contempla diferentes formas, umas mais informais e incidentais enquadradas nas atividades da vida diária, no trabalho (levantar, carregar ou outras tarefas ativas) e nas atividades domésticas (limpeza, de cuidado, jardinagem ou outras tarefas), ou noutras mais deliberadas e planeadas, como o exercício físico e o desporto.⁽²⁾ Portanto, atividade física e exercício físico não são sinónimos. O exercício físico é um tipo de atividade física que consiste em movimentos corporais planejados, estruturados e repetitivos, realizados para melhorar e/ou manter um ou mais componentes da aptidão física (corrida, musculação, futebol, etc).⁽¹⁾ Isto vai além de uma questão conceitual, pois diferentes formas de atividade/exercício físico têm diferentes impactos na nossa saúde e qualidade de vida.

A evidência científica dos benefícios para a saúde da prática de atividade física, assim como dos riscos associados ao comportamento sedentário, já está bem estabelecida na literatura.⁽³⁾

Em adultos e idosos, a prática regular de atividade/exercício físico está associada a menores taxas de mortalidade total, de mortalidade por DCV, de mortalidade por cancro e a menores incidências de DCV, de cancro da mama e do cólon.^(3-5) Adicionalmente, o comportamento sedentário (total de horas sentado/deitado por dia) está associado ao aumento da taxa de mortalidade total e mortalidade por DCV, independente da prática de atividade física, com um risco ainda maior quando o tempo sentado é superior a 6/8 horas por dia. E, mais especificamente, as taxas de mortalidade, mortalidade por DCV e a incidência de cancro e DM2, aumentam significativamente quando o tempo sentado à frente da televisão supera as 3/4 horas por dia.⁽⁶⁾

Em relação à saúde mental, as evidências dos benefícios associados à prática regular de atividade física também já estão bem documentadas na literatura, estando associada à menor incidência de depressão, de depressão clínica e de sintomas da depressão. Mesmo em níveis abaixo das recomendações de saúde pública, como, por exemplo, completar de 75 a 150 minutos de caminhada rápida por semana, já se observa um menor risco de desenvolver depressão, indicando assim, que é possível obter benefícios quando se passa de nenhuma atividade para pelo menos alguma.^(7,8) O impacto no sono também já é reconhecido, sendo a prática de atividade física regular associada à melhora de marcadores da qualidade do sono.⁽⁹⁾

A relação da prática regular de atividade/exercício físico e a redução do risco de morte e de desenvolver DCNT é dose-dependente, ou seja, quanto menos sedentário e mais fisicamente ativo, melhor para sua saúde.⁽³⁾

Assim, todas as formas de atividade física, se forem realizadas regularmente e com duração suficiente, independentemente da intensidade, podem proporcionar benefícios para a saúde.^(2,10) Por exemplo, o simples fato de dar mais passos durante o dia já está associado a um menor risco de morte. Num estudo que comparou o efeito do número de passos diários na mortalidade, observou-se que as taxas de mortalidade total e mortalidade por DCV foram menores em 40 % e 35 %, respetivamente, nos indivíduos que davam mais passos (cerca de 9000/dia) em comparação com os  que davam menos passos (cerca de 4000/dia).⁽¹¹⁾

O cenário em Portugal 

Em 2021, a atividade física insuficiente foi o 12º fator de risco de nível 2 ao qual são atribuídas mais mortes (17,6 mortes por 100 mil), em Portugal, sendo este número ainda maior quando estratificado por idade. Para os indivíduos com mais de 55 e mais de 70 anos, as mortes atribuídas a este fator de risco foram de 47,4 e 95,7 por 100 mil, respetivamente.⁽¹²⁾

Dados do Inquérito Nacional de Saúde (INS), recolhidos em 2019,⁽¹³⁾ revelam que 65% da população portuguesa, com 15 anos de idade ou mais, indica nunca praticar qualquer tipo de exercício físico (atividades desportivas ou de lazer), sendo que apenas 9% o reporta fazer em, pelo menos, 5 dias por semana. A proporção de pessoas que refere nunca praticar exercício físico aumenta com o aumento da idade, chegando a ser superior a 70% a partir da idade da reforma, e, para o mesmo intervalo de idades, a ausência de prática é sempre superior nas mulheres.⁽¹⁴⁾

Em relação ao comportamento sedentário diário, 63% dos inquiridos reportou passar menos de 6 horas sentado num dia normal (47% reportou passar menos de 4 horas na posição de sentado) e apenas 25% reportou que essa duração era de 8 horas ou superior. Estes parecem estar especialmente subestimados, com apenas 25% da população inquirida a reportar 8 horas ou mais de comportamento sedentário diário. Se consideramos que esta categoria incluiu o tempo passado a trabalhar e lhe juntarmos o facto de, noutro conjunto de indicadores, 50,7% dos inquiridos ter indicado que a principal forma de desempenho das tarefas diárias é “sentado ou em pé (atividades que envolvem um esforço físico ligeiro)”, é possível que estes números tenham que ser interpretados com cautela.^(13,14) 

Tipos de atividade/exercício físico e recomendações

Conforme descrito, embora os benefícios para a saúde de manter-se fisicamente ativo estejam bem estabelecidos, é importante entender que nem todo o exercício físico contribui da mesma forma para a saúde e qualidade de vida. De forma simples, os exercícios físicos podem ser classificados em exercícios aeróbicos (EA) e exercícios resistidos (ER) (ou exercícios com cargas).⁽¹⁵⁾ Os exercícios aeróbicos impõem uma alta frequência (repetição) e baixa exigência de potência (carga) na contração muscular, e podem durar de alguns minutos à várias horas, em diversas intensidades, como o ciclismo, a corrida, a natação, saltar corda e outros.⁽¹⁶⁾ Os ER, por sua vez, impõem uma exigência de baixa frequência e alta resistência, e geralmente abrangem atividades de curta duração em intensidades altas ou máximas, como o levantamento de peso olímpico, a musculação e os eventos de arremesso.⁽¹⁶⁾ Outros autores definem estes últimos como exercícios periódicos nos quais pesos externos fornecem sobrecarga progressiva aos músculos esqueléticos, que podem incluir aparelhos de musculação, bandas elásticas, halteres ou o próprio peso corporal (por exemplo, flexões e agachamentos).⁽¹⁷⁾ Embora haja sobreposição entre as duas modalidades, a intensidade e a duração do exercício produzem sinais moleculares distintos que resultam em adaptações fisiológicas diferentes.⁽¹⁵⁾

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que adultos, façam, pelo menos, 150 à 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou, pelo menos, 75 à 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana e, para benefícios adicionais, recomenda realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam todos os principais grupos musculares por dois ou mais dias por semana. Para idosos, acresce-se a recomendação de incluir atividades físicas que enfatizem o equilíbrio funcional e treinos de força, de intensidade moderada ou superior, por três dias na semana.⁽¹⁸⁾ 

As diretrizes da OMS são muito similares às da Universidade Americana de Medicina Esportiva (ACSM),⁽¹⁾ e é extremamente positivo que incluam recomendações para os ER, especialmente para os idosos. No entanto, estes são mencionados como “benefícios adicionais” e alguns autores acreditam que os ER deveriam ter maior destaque, considerando as evidências já estabelecidas e as emergentes, de que o ER pode, em muitos aspetos, promover benefícios para a saúde semelhantes aos obtidos pela prática de EA, e que, quando combinadas, estas duas modalidades de exercícios, têm um impacto ainda maior para a saúde e qualidade de vida.^{(15,17,19,20)}

Exercício resistido (ER), força e massa muscular 

Existem registros da prática de ER realizados com pedras desde a Grécia Antiga, muitos destes retratados em forma de escultura. Na história recente, os ER estavam associados às competições de desempenho físico, com a introdução do levantamento de peso nos Jogos Olímpicos de Atenas de 1896 e à estética, com o aumento da popularidade das competições de fisiculturismo nas décadas de 1960 e 1970. Mais recentemente, a partir dos anos 2000, considerando a evidência científica do impacto da prática crónica de ER na saúde, esta modalidade começou a ser incluída nas diretrizes de saúde pública nacionais e globais e sua relevância tem sido cada vez mais reconhecida no meio médico.⁽²⁰⁾

Composição corporal, saúde músculo-esquelética e sarcopenia

Os benefícios da prática regular de ER, como o aumento da força, potência e massa muscular (hipertrofia),^(21-24) bem como os relacionados com a melhora da composição corporal (proporção de massa muscular e massa gorda) pela contribuição para o emagrecimento e preservação da massa magra, massa muscular e força durante este processo, são reconhecidos na literatura científica^(25-28) e talvez sejam os mais conhecidos pela população em geral. 

No entanto, além do impacto na composição corporal, na última década, e considerando o envelhecimento da população mundial, os ER têm ganhado maior atenção no meio científico, pelo seu potencial em retardar a sarcopenia e reduzir os riscos associados.^(29,30)

A sarcopenia é definida como uma doença da musculatura esquelética, caracterizada pela perda de massa muscular e pelo declínio da força e da função muscular, relacionados com o avançar da idade.⁽³¹⁾ Estima-se que a sarcopenia afete de 10 a 16 % da população em geral, globalmente, sendo significativamente maior em indivíduos com doenças crónicas ou outras condições de saúde, variando de 18 % para indivíduos com diabetes a 66 % para pacientes com cancro do esofágo ou com insuficiência cardíaca.^(32,33) 

A sarcopenia pode ser considerada um problema de saúde pública, pela sua associação a uma série de desfechos negativos de saúde.⁽³⁴⁾ Está associada ao aumento do risco de quedas e fraturas, de incapacidade e de hospitalização, bem como à  piora da qualidade de vida, à perda de independência e funcionalidade e ao aumento da mortalidade prematura.^(34-40)

Embora os mecanismos fisiopatológicos da sarcopenia sejam complexos, a sua causa está relacionada aos mecanismos moleculares intrínsecos do envelhecimento, doenças crónicas, desnutrição e imobilidade.⁽³²⁾ E, dentre os principais fatores de risco, encontram-se a inatividade física, hábitos tabágicos, acúmulo de gordura visceral (obesidade abdominal), desnutrição e algumas doenças crónicas – embora sejam necessários estudos com maior qualidade da evidência para robustecer estas associações.⁽³³⁾

Considerando o ER, como principal fator para o aumento de força, potência e massa muscular, o seu efeito na prevenção e tratamento da sarcopenia já é bastante reconhecido na literatura científica. 

O ER (independente de intervenção nutricional) – assim como a sua combinação com EA e exercícios de equilíbrio – é a intervenção mais eficaz para melhorar a qualidade de vida, a funcionalidade, a mobilidade, o desempenho físico e a força de idosos com sarcopenia.^(15,41-44) Adicionalmente, pode ser considerado uma estratégia preventiva altamente eficaz para retardar e atenuar os efeitos negativos da sarcopenia, tanto nas fases mais iniciais, quanto nas mais avançadas⁽⁴⁵⁾ e parece ter potencial para reverter a sarcopenia em idosos com mais de 80 anos, isto é, alcançar parâmetros de força e desempenho físico de idosos não-sarcopénicos.⁽⁴⁶⁾

Funções cognitivas, saúde metabólica e mortalidade

Além do declínio da massa muscular, está bem estabelecido que o declínio da função cognitiva acompanha o envelhecimento. O risco de declínio cognitivo é exacerbado pela inatividade física. A prática de ER demonstrou efeitos positivos na capacidade cognitiva executiva e na função cognitiva global de adultos.⁽⁴⁷⁾ Especificamente para os idosos, a prática de ER duas vezes por semana por longos períodos (≥16 semanas) e em intensidade moderada melhorou a função cognitiva.⁽⁴⁸⁾ 

Já é reconhecido que a inatividade física e o ganho de massa gorda são características da obesidade e os principais impulsionadores da resistência à insulina e do desenvolvimento de diabetes tipo 2 (DM2). A prática de atividade física em indivíduos com excesso de peso, independentemente da perda de peso, é uma estratégia eficaz para controlar a obesidade e a DM2. No entanto, embora o ER seja eficaz para a perda de peso de indivíduos com excesso de peso e com obesidade, melhore alguns marcadores cardiometabólicos e melhore o controlo glicémico em idosos com DM2, não parece haver diferença clinicamente significativa entre os ER e os EA, especialmente quanto à redução de marcadores da DM2 (hemoglobina glicada e outros).^(15,49) Embora a evidência ainda seja emergente, tanto os ER quanto os EA parecem melhorar a saúde metabólica, independentemente do aumento da massa muscular; e a combinação destas duas modalidades parece ser superior a cada uma individualmente, no controlo da DM2 e da obesidade.⁽¹⁵⁾

Embora a quantidade/frequência ótima ainda não esteja clara, a evidência atual aponta para uma redução significativa de mortalidade total, mortalidade por DM2, por cancro (total e alguns subtipos) e por doenças cardiovasculares, com a prática regular de ER, independentemente da prática de EA.^(15,50-53) 

Conclusão

• O simples fato de dares mais passos e te manteres fisicamente ativo, reduzirá o risco de desenvolver doenças crónicas e te dará mais anos de vida. Cada passo conta, por isso, evita ficar muitas horas sentado, levanta-te sempre que puderes e procura fazer algumas das tarefas e atividades a pé;
• Cria uma rotina de exercícios físicos regular, seguindo, pelo menos, as recomendações da OMS, incluindo tanto exercícios aeróbicos quanto exercícios resistidos;
• Dá o devido valor aos exercícios resistidos (com cargas). Embora fazer caminhadas, correr, passear o cão, nadar, andar de bicicleta e outros exercícios com uma componente principal aeróbica sejam atividades excelentes para a saúde, é importante também “puxar ferro”, ou seja, praticar exercícios como crossfit, calisténia, musculação no ginásio ou mesmo treinos em casa, com bandas elásticas, halteres e até com o próprio peso do corpo. Se ainda não treinas, encontra a melhor modalidade que se aplica à tua rotina e preferência e dá o primeiro passo. Se possível, procura a ajuda de um profissional do exercício físico;
• A prática crónica de exercícios resistidos não só melhorará a composição corporal, como a saúde cardiometabólica, e contribuirá para seres um idoso ativo, funcional e com maior possibilidade de desfrutar a vida. Conquistar massa e força muscular enquanto jovem é contribuir para uma maior garantia de qualidade de vida no presente e futuro. Não basta conquistar mais anos de vida vida, mas também mais vida aos anos que te esperam no futuro!

Cada passo conta. E cada peso também. E não precisa ser muito!

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