O que é e a sua importância
O iodo pertence à família dos minerais e é classificado como um oligoelemento essencial para o correcto funcionamento da tiróide e a regulação do nosso metabolismo celular, nomeadamente o metabolismo basal, temperatura corporal, crescimento e desenvolvimento de órgãos.
Assim, este micronutriente é considerado de extrema importância durante a gravidez e a infância, uma vez que a deficiência deste está associada a efeitos irreversíveis no feto e a efeitos adversos no crescimento e desenvolvimento, sendo também a causa mais comum de deficiência intelectual.
Ingestão diária recomendada de Iodo (IOM)
Défice e sintomas associados:
A falta de iodo costuma estar associada ao desenvolvimento de bócio (inchaço no pescoço) e a outros sintomas de hipotiroidismo tais como fadiga, letargia, aumento de peso, obstipação, intolerância ao frio, queda de cabelo, entre outros.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas por várias entidades de saúde pública, para adultos, andam à volta de 150 μg (micrograma). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos pela Food and Nutrition Board (Institute of Medicine) que estão presentes no manual da Direcção-Geral da Saúde (DGS) – Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável.[1]
Fontes alimentares de Iodo: como obter?
Na alimentação vegetariana, as formas convenientes de ingestão de iodo passam pela utilização de sal iodado na confecção dos alimentos e pelo consumo de algas (kelp, nori, kombu, wakame…). Não sendo usado o sal iodado e não existindo consumo regular de algas, pode ser recomendado a suplementação deste micronutriente.
Quanto ao sal, recomenda-se que se confirme, sempre que possível, se contém iodato de potássio, uma vez que existem vários tipos de sais que contêm níveis baixos de iodo como o sal marinho, flor de sal, sal rosa e outros.
Também é importante referir que as algas marinhas têm uma grande variação no seu conteúdo de iodo e por isso devem ser usadas moderadamente, uma vez que alguns tipos de algas excedem facilmente os limites das recomendações nutricionais.
Exemplo
Para um sal iodado que contenha cerca de 2300 μg de iodo por 100 g (grama) de sal, a utilização de 1 g de sal na confecção dos alimentos, corresponde à adição de aproximadamente 23 μg de iodo.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- É importante controlar o consumo de iodo porque tanto o consumo excessivo, como deficitário, pode levar a problemas de saúde. Quem segue uma alimentação vegetariana estrita poderá ter uma ingestão insuficiente deste micronutriente se não for prática recorrente o uso de sal iodado, o consumo de algas ou suplementação.
- A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a prática de uso de sal iodado que contenha entre 15 a 40 mg (miligrama) de iodato de potássio, por cada kg (quilograma) de sal, como principal estratégia a nível mundial para prevenir a deficiência de iodo.[2] No entanto, não é recomendado consumir mais do que 5 g de sal por dia.
- A maior parte dos alimentos processados com adição de sal não contém sal iodado, a não ser que seja referido nos ingredientes.
- O conteúdo de iodo nos alimentos vegetais não marítimos é variável e tendencialmente baixo, uma vez que depende da concentração deste mineral nos solos (que geralmente é escasso), podendo ser maior em locais junto à costa marítima.
- No manual actualizado de 2021 «Alimentação e Nutrição na Gravidez» da Direcção-Geral da Saúde, pode ser lida a recomendação a ter para as mulheres que pretendem engravidar, grávidas ou a amamentar. Estas devem tomar diariamente um suplemento de iodo sob a forma de iodeto de potássio – 150 a 200 μg/dia, que deverá ser prescrito pelo médico assistente. O manual referido pode ser acedido nesta página do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. A associação disponibiliza também um ebook prático no contexto da alimentação vegetariana da autoria da nutricionista Márcia Gonçalves, onde podes encontrar informação com maior detalhe acerca desta temática. Acede aqui para descarregá-lo.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
