O que é e a sua importância
O zinco pertence à família dos minerais e é classificado como oligoelemento. É um micronutriente essencial para a função imunitária, síntese do ADN e de proteínas, e até para a cicatrização de feridas. Contribui também para a manutenção da saúde óssea, cabelo, unhas e pele, e também está associado ao bom funcionamento dos sentidos como paladar, olfato e visão.
Ingestão diária recomendada de zinco (IOM)
Défice e sintomas associados:
Os principais sintomas de défice deste mineral podem ser crescimento retardado, perda de apetite e de função imunitária, alopecia, diarreia e diversas lesões cutâneas.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas por várias entidades de saúde pública, para adultos, andam à volta de 11 mg (miligrama) para homens e 8 mg para mulheres. Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos pela Food and Nutrition Board (Institute of Medicine) que estão presentes no manual da Direcção-Geral da Saúde (DGS) – Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável.[1]
Fontes alimentares de Zinco: como obter?
É essencial que alimentos como leguminosas (soja, feijão, lentilhas…), cereais integrais (gérmen de trigo, aveia…), sementes e os frutos gordos façam parte da nossa alimentação diária. Na tabela à direita encontras as quantidades estimadas de zinco presentes em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos à direita, consumir uma colher de sopa de chia – aproximadamente 15 g (grama) – corresponde à ingestão de aproximadamente 1 mg de zinco.
Dados do repositório do Instituto Nacional de Saúde (INSA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A absorção de zinco de fontes vegetais aparenta ser menor comparativamente à de fontes de origem animal, devido à presença de fitatos (ácido fítico) nas plantas. Assim, pode ser necessário uma ingestão de até mais de 50% da dose diária recomendada deste mineral.[2]
- Demolhar, germinar e fermentar leguminosas, grãos e sementes, assim como cozinhar os alimentos, diminui o conteúdo de fitatos, potenciando assim uma maior absorção do zinco.[3][4]
- Alguns estudos evidenciam que a amostra da população vegetariana, mesmo com uma ingestão de zinco inferior à amostra da população não vegetariana, apresenta valores séricos adequados. Levantando a hipótese da existência de mecanismos de optimização através da redução de perdas e aumentos da absorção de zinco.[5][6] Contudo, nos estudos referidos associa-se a população vegetariana aos que consomem ovos e/ou lacticínios.
- As pessoas que seguem dietas restritas, pouco variadas e ricas em cereais refinados, apresentam maior risco de défice assim como grávidas, idosos, adolescentes e vegetarianos estritos.[6][7]
Estes devem planear com maior cuidado a alimentação de forma a garantir uma maior ingestão de zinco e monitorizar os níveis deste mineral através de análises clínicas periódicas. Poderá estar recomendado o consumo de alimentos fortificados ou suplementação sob orientação de um nutricionista ou médico assistente.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável (DGS)
- [2] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (Intitute of Medicine)
- [3] Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses (Shi et al., 2018)
- [4] Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains (Gupta et al., 2015)
- [5] Zinc and vegetarian diets (Saunders et al., 2013)
- [6] Vegetarian nutrition (Phillips, 2005)
- [7] Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status (Foster et al., 2015)
