A adopção de uma alimentação vegetariana tem vindo a ser normalizada na nossa sociedade, sendo já encarada como uma opção legítima para a maioria dos adultos. Entidades como a Academia de Nutrição e Dietética Norte Americana, a Universidade de Harvard e até a Direcção-Geral da Saúde, já reconhecem que a alimentação vegetariana é adequada em todas as fases do ciclo de vida humano.
Existem vários aspectos benéficos na adopção de um regime alimentar de base vegetal. Mais concretamente, uma alimentação à base de frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes, está associada a:
Aumento da ingestão de vários fitonutrientes classificados como antioxidantes e com várias propriedades benéficas para a saúde.
Aumento da ingestão de fibra - associado a menor obstipação, melhor saúde intestinal, diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue, regulação dos níveis de açúcar no sangue, entre outros benefícios.
Menor ingestão de gordura saturada quando comparada a padrões alimentares não vegetarianos.
De uma forma geral, várias evidências científicas documentam menor incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes, obesidade e cancro na população vegetariana, podendo contribuir assim este padrão alimentar para uma maior longevidade e melhor saúde em geral.
Lembra-te! Pretendes mudar o teu padrão alimentar? Fá-lo de maneira gradual para melhor adaptação do organismo e sob orientação de uma nutricionista especializada na alimentação vegetariana.
Quais os principais cuidados a ter?
O envelhecimento é um processo natural, complexo, irreversível e progressivo, que se caracteriza por modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e bioquímicas, que influenciam a alimentação e nutrição das pessoas.
Evidências epidemiológicas demonstram que uma alimentação e nutrição cuidada, assim como a actividade física regular, minimizam o risco de inúmeras patologias associadas ao envelhecimento. Assim, e para além dos cuidados normais que um adulto com este regime alimentar deve ter, existem cuidados particulares que indivíduos com mais de 60 anos devem acautelar e que irão ser abordados neste guia compacto.
Acede aos nossos conteúdos educativos
sobre nutrição e de outros aspectos relativos à saúde, de forma a complementar esta informação.
Com o avançar da idade, verifica-se uma tendência para a diminuição progressiva da densidade mineral óssea, que está associada a riscos de fractura, fragilidade e até mortalidade. Assim, torna-se especialmente importante ter em conta as necessidades nutricionais de cálcio e vitamina D, uma vez que estes micronutrientes são de extrema importância para a manutenção da saúde óssea. É também necessário ter outras preocupações relacionadas com a saúde óssea, que podem ser lidas nos tópicos seguintes. Para mais informações detalhadas, acede aos nossos guias: cálcio e vitamina D.
Garantir a adequada ingestão de cálcio (através de alimentos como folhas verdes escura, chia, amêndoas, tofu, bebidas e iogurtes de soja fortificados, entre outros).
Acautelar os níveis de vitamina D, através de exposição solar cuidada e/ou suplementação.
Preservar a saúde óssea
Ser activo e preservar a massa muscular
Existe uma elevada prevalência de sarcopenia (perda de massa muscular) em idosos. Assim, é importante combater o sedentarismo, praticando algum tipo de exercício físico e outras actividades, assim como incluir regularmente na alimentação boas fontes de proteína, uma vez que parece existir, com o avançar da idade, um aumento das necessidades de ingestão de proteína.
Evidências mostram que os indivíduos com mais de 65 anos podem preservar a massa muscular através de uma combinação de actividades diárias de esforço físico e uma ingestão adequada de proteína. As actividades devem ser focadas na manutenção da força, resistência, equilíbrio e coordenação.
Praticar exercícios físicos regularmente que se foquem na manutenção de força, resistência, equilíbrio e coordenação motora, idealmente sob orientação e adaptados à capacidade individual.
É recomendada a ingestão de 1 a 1,2 grama de proteína por cada kg (quilograma) de massa corporal. Alimentos como tofu, seitan, lentilhas, feijão, quinoa, frutos secos, sementes, entre outros, devem fazer parte da alimentação diária. É vantajoso também combinar a ingestão de alimentos do grupo dos cereais com alimentos do grupo das leguminosas durante o mesmo dia, para uma maior ingestão e melhor combinação de todos os aminoácidos essenciais.
Existe uma tendência para a perda de apetite com o envelhecimento, por alterações sensoriais e/ou problemas de saúde, provocando perdas de peso não intencionais e défices nutricionais. De forma a contornar esta situação, é importante incluir alimentos mais densamente calóricos e adequar a confecção dos mesmos para o máximo proveito das refeições e para uma ingestão energética adequada.
Recomenda-se a prática de várias refeições ao dia, entre pequenas refeições e snacks.
Incluindo, de forma equilibrada, alimentos mais densos caloricamente, tais como manteiga de frutos secos, frutos secos, abacate, azeitonas e azeite.
O uso de vinagres, especiarias e ervas aromáticas pode ser uma estratégia para uma melhoria gustativa das refeições.
Combater a redução do apetite
Vitamina B12
A ingestão desta vitamina é uma preocupação conhecida dos vegetarianos em geral, mas deve ser igualmente considerada por adultos em idade avançada, independentemente do seu regime alimentar. A prevalência do défice aumenta com a idade, e estima-se que possa afectar entre 10 a 15% da população com mais de 60 anos, pela diminuição da acidez e da atividade enzimática no estômago com o envelhecimento. Assim, é importante a monitorização dos níveis séricos da vitamina B12, de forma a averiguar a necessidade de suplementação ou ajuste da dosagem, prevenindo a situação de défice. Para mais informação importante sobre esta vitamina, acede a este guia compacto.
Garantir a ingestão de B12 de forma conveniente passa pela escolha de um suplemento e/ou alimentos fortificados (como bebidas e iogurtes de soja fortificados, levedura nutricional com B12, entre outros alimentos).
A menor percepção da sensação de sede é bastante frequente nas pessoas idosas e determina um elevado risco de desidratação. Este facto verifica-se particularmente em casos de perdas aumentadas de líquidos (diarreias, vómitos, diuréticos), pelo que se deve ter em especial atenção a ingestão de água por este grupo.
Beber água regularmente, mesmo não sentindo sede.
Hidratação
Não facilites!
A par dos referidos cuidados nutricionais a ter, e de forma a proteger a saúde, é importante limitar o consumo de sal, álcool e tabaco.
Procura orientação junto de um nutricionista e/ou médico assistente para delinear a melhor estratégia, de forma a acautelar a tua saúde e a dos teus.
Podes consultar a lista de nutricionistas parceiros da associação, aqui.
