Esta vitamina existe naturalmente presente em alguns alimentos (ver capítulo “Fontes de vitamina D”), pode ser adicionada em alimentos fortificados, e existe também na forma de suplementos. Nós conseguimos produzir vitamina D quando estamos expostos à luz solar pois na nossa pele temos um percursor que, perante a radiação solar, se converte na vitamina D ativa (colecalciferol).
O défice em vitamina D é considerado uma questão de saúde pública pois pode contribuir de forma significativa para a deterioração da saúde óssea e pode estar associado a outras doenças, pelo que é importante compreender como pode ser evitado.
Para que serve?
Ao contrário das outras vitaminas, a vitamina D é uma hormona e atua em vários sistemas. A vitamina D ajuda o nosso organismo a absorver cálcio e fósforo, sendo estes muito importantes para a saúde óssea (ajudando a reduzir o risco de osteoporose) mas também para a saúde dos dentes e dos músculos.
A vitamina D também é muito importante para o funcionamento dos nossos músculos, para a regulação da tensão arterial, para os sistemas cardiovascular e nervoso, sendo essencial para o bom funcionamento do nosso sistema imunológico.
Que quantidade precisamos?
Estas são as doses diárias recomendadas (DDR) de vitamina D ao longo da vida1:
| 0 a 12 meses | 1 a 70 anos* | > 70 anos |
| 10 mcg (400 UI) | 15 mcg (600 UI) | 20 mcg (800 UI) |
mcg = microgramas; UI = Unidades Internacionais
* Incluindo gravidez e lactação
Fontes de vitamina D
Existem poucos alimentos que contenham uma quantidade significativa de vitamina D, exceto alguns tipos de peixe gordo e óleos de peixe. Daí que a exposição solar ou a suplementação sejam, na prática, as fontes mais importantes, mesmo para quem consome alimentos de origem animal.
Têm surgido alguns estudos sobre a possibilidade de os cogumelos frescos serem fontes de vitamina D quando são fatiados e expostos à radiação UV. Contudo, seria necessário expor os cogumelos ao sol e, para se atingir a dose diária recomendada de vitamina D seria necessária a ingestão de cerca de 150 gramas por dia (peso em cru). Além disso, o efeito do consumo de cogumelos irradiados nos níveis de vitamina D no sangue não é consensual2.
Os alimentos fortificados com vitamina D que mais facilmente encontramos à venda são as bebidas vegetais, levedura nutricional e os cereais de pequeno-almoço. Contudo, face às necessidades diárias, em geral, também ficam bastante aquém.
Nota: Na União Europeia, para efeitos de rotulagem de alimentos fortificados e suplementos, é considerada uma dose diária recomendada de 5 microgramas de vitamina D. Daí que alguns destes produtos indiquem que fornecem 100% da DDR por porção. Contudo, é consensualmente aceite que a DDR desta vitamina seja de 15 microgramas, não 5, fazendo com que na verdade estes alimentos possam estar a fornecer apenas um terço das nossas necessidades diárias.
Exposição solar
A radiação solar ultravioleta do tipo B (UVB) com um comprimento de onda específico tem a capacidade de penetrar na pele e converter o precursor da vitamina D em pré vitamina D, que por sua vez se torna vitamina D3.
A estação do ano, hora do dia, cobertura de nuvens, poluição, o uso de protetor solar e teor de melanina da pele estão entre os fatores que afetam a exposição à radiação UV e a síntese de vitamina D. Idosos e pessoas com pele escura são menos capazes de produzir vitamina D a partir da luz solar. A radiação UVB não penetra no vidro, então a exposição ao sol dentro de casa através de uma janela não permite a produção de vitamina D.
Existe alguma controvérsia em relação ao uso de proteção solar e o seu efeito na produção de vitamina D. Em teoria, o uso de proteção solar prejudica a síntese de vitamina D. Contudo, os estudos não têm encontrado uma associação entre o uso de protetor solar e níveis baixos de vitamina D.
No entanto, é preciso ter em atenção que estes trabalhos baseiam-se no uso de protetores solares com baixa proteção (FPS menor que 20) e não existem trabalhos com protetores solares de FPS mais elevado3. Assim, não podemos dizer com certeza se o uso de protetor solar irá ou não atrapalhar, na prática, a produção da vitamina D. Sendo a proteção solar importantíssima para reduzir o risco de cancro da pele, é prudente continuar a usar protetor solar, principalmente nas horas de maior calor.
| Sabias que: As populações que vivem junto à linha do equador tendem a apresentar uma pigmentação mais escura da pele face às pessoas que vivem mais longe do equador. Sabes porquê? As peles mais escuras apresentam mais eumelanina, que protege dos efeitos nocivos da radiação solar, protegendo assim quem está mais exposto à radiação do sol. Peles mais claras não estão tão protegidas contra a radiação mas, por outro lado, permitem a produção de vitamina D mesmo quando a exposição solar não é tão elevada. Para além disso, há um outro motivo: a pele mais escura ajuda a evitar a degradação do ácido fólico em circulação no sangue, dado que este é bastante sensível à radiação solar. Assim, quem está mais exposto ao sol beneficia ao ter uma pele mais escura para se proteger do efeito da radiação sobre a pele e sobre os níveis de ácido fólico no sangue. |
Níveis de vitamina D no sangue
Podemos avaliar a adequação da nossa vitamina D através de uma análise ao sangue. De acordo com a Endocrine Society, classificamos os níveis de vitamina D da seguinte forma4:
| Classificação | Níveis |
| Suficiência | 30 ng/mL ou mais |
| Insuficiência | entre 21-29 ng/mL |
| Deficiência | 20 ng/mL ou menos |
Embora não exista uma classificação consensual, a apresentada é a mais adotada, nomeadamente pela Direção-Geral da Saúde5.
A realidade Portuguesa
Um estudo de 2014 mostrou que a ingestão média de vitamina D em Portugal era de 3,6 microgramas por dia nos homens e 3,5 microgramas por dia no caso das mulheres6. Relembra-se que a dose diária recomendada para adultos é de 15 microgramas por dia.
Um trabalho publicado com 2017 sobre a ingestão e os níveis de vitamina D de adolescentes portugueses mostrou que a ingestão média diária era de 4,5 microgramas e os níveis sanguíneos médios desta vitamina eram de 16,5 ng/mL7.
Um estudo de 2020 realizado em Portugal com 3000 participantes mostrou que o nível médio de vitamina D no sangue era de 16,9 ng/mL. A prevalência de níveis de vitamina D abaixo de 10, 20 e 30 ng/mL foi de 21, 67 e 96%, respetivamente8. Assim, neste estudo, apenas 4% da amostra apresentou níveis adequados em vitamina D.
Quando comparamos com países no norte da Europa, vemos que nestes o aporte de vitamina D e o seu status é bastante mais adequado, apesar da exposição solar ser menor. Isto deve-se ao facto de haver nestes países políticas de suplementação e fortificação de alimentos nesta vitamina, para além de um consumo mais elevado de alimentos naturalmente ricos em vitamina D. 9
Características genéticas da população portuguesa
O estudo VITACOV, coordenado pelo Centro Cardiovascular da Universidade de Lisboa mostrou, pela primeira vez, que a população portuguesa tem características genéticas que aumentam o risco de défice de vitamina D.10
O estudo publicado em 2021, cujo objetivo principal era entender a associação entre os níveis de vitamina D e o risco de COVID-19, acabou por mostrar que a população portuguesa apresenta uma prevalência de algumas alterações genéticas superior à média europeia (19% vs 10%), que levam a uma maior predisposição genética para défice de vitamina D.
Autores do estudo defendem que estes novos dados provam que não é correto supor que os países com mais exposição solar, como Portugal, não apresentam problemas com a deficiência de vitamina D. Defendem ainda, face a estes resultados, a importância da caracterização genética, da monitorização da vitamina D e a adoção de outras recomendações ao nível populacional.11
Suplementação em vitamina D
Existem dois tipos de suplementos de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). A vitamina D2 não é de origem animal, mas a vitamina D3 pode ser. Apesar de durante muitos anos os suplementos de vitamina D3 terem sido quase exclusivamente de origem animal, atualmente existem várias alternativas provenientes de líquens, sendo adequadas a vegetarianos estritos.
Apesar de existirem suplementos disponíveis de venda livre, é importante que a suplementação seja orientada por um profissional de saúde. Quer em falta, quer em excesso, uma suplementação desadequada em vitamina D poderá ser prejudicial à saúde. Doses elevadas de vitamina D podem ser particularmente lesivas devido ao seu risco de toxicidade.
A vitamina D não deve ser suplementada com vista à prevenção e manuseamento de doenças como o cancro, diabetes, esclerose múltipla ou depressão, dada a ausência de evidência consensual nesse sentido.
Contudo, a suplementação desta vitamina pode ser muito útil na prevenção e correção da sua carência quando a exposição solar e o aporte através da dieta não é possível ou não é suficiente.
Crianças até aos 12 meses de vida, independentemente da época do ano, do padrão alimentar ou da presença de amamentação, devem suplementar diariamente com vitamina D (sob a orientação de um profissional de saúde).
Conclusão
Em Portugal, as recomendações atuais não passam pela testagem generalizada dos níveis sanguíneos da vitamina D da população nem pela suplementação preventiva.
Contudo, como vimos, o aporte de vitamina D e os níveis sanguíneos ficam claramente aquém das recomendações. Para além disso, parece haver uma maior predisposição genética para a carência desta vitamina.
Assim, será prudente rever as recomendações para a população, de forma a garantir uma melhor adequação nutricional desta vitamina, seja a suplementação preventiva seja a fortificação de alimentos, como acontece em outros países.
A nível individual, recomenda-se o acompanhamento em conjunto com o médico e nutricionista, de forma a avaliar o estado desta vitamina e suplementar se necessário.
Sandra Gomes Silva, nutricionista 2340N
Referências
1 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010
2 Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.
3 Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915. doi: 10.1111/bjd.17980.
4 Michael F. Holick and others, Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
5 Direção-Geral da Saúde. Norma nº 004/2019 “Prevenção e Tratamento da Deficiência de Vitamina D”. Disponível em: https://normas.dgs.min-saude.pt/2019/08/14/prevencao-e-tratamento-da-deficiencia de-vitamina-d/ Acesso em 07/07/2023
6 Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull. 2014 Dec;39(4):322-350. doi: 10.1111/nbu.12108.
7 Cabral, M. et al. (2018). Relationship between dietary vitamin D and serum 25-hydroxyvitamin D levels in Portuguese adolescents. Public Health Nutrition, 21(2), 325-332. doi:10.1017/S1368980017002804
8 Duarte, C., Carvalheiro, H., Rodrigues, A.M. et al. Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study. Arch Osteoporos 15, 36 (2020). https://doi.org/10.1007/s11657-020-0695-x
9Lips, P., et al. (2019). Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society, European Journal of Endocrinology, 180(4), P23-P54. https://doi.org/10.1530/EJE-18-0736
10Freitas AT, at al. Vitamin D-related polymorphisms and vitamin D levels as risk biomarkers of COVID-19 disease severity. Sci Rep. 2021 Oct 21;11(1):20837. doi: 10.1038/s41598-021-99952-z.
11 Vídeo de apresentação “Estudo Vitacov – a vitamina d e a infeção covid-19, o papel da genética dos portugueses” publicado em https://www.youtube.com/watch?v=QXkuwiW7wZg acedido em 21/06/23
