A alimentação de origem vegetal (plant based) é muitas vezes percepcionada como uma alternativa de maior custo face à alimentação que incluí o consumo e a exploração animal. Esta noção errada dos valores gastos em ambos os tipos de dieta surge como uma barreira para muitas pessoas que ponderam a transição para uma alimentação vegetariana ou vegana (ou vegan).
No entanto, da mesma forma que é possível seguir um regime alimentar que incluí carne (e derivados) utilizando produtos de maior ou menor valor monetário – consoante o orçamento de cada um -, o mesmo se verifica numa alimentação de origem vegetal.
5 receitas vegan, saborosas, e de baixo custo, para quem quer poupar!
Empadão de Lentilhas
Ingredientes
Serve 6 doses:
– 250g de lentilhas verdes secas
– 2 cenouras pequenas ou 1 grande
– 1 cebola grande
– 2 batatas grandes (aproximadamente 600g)
– 2 batatas-doces médias (aproximadamente 300g)
– 1 copo de polpa de tomate
– ½ copo de vinho branco
– ½ copo de leite de soja
– 2 folhas de louro
– 1 colher de chá de noz-moscada em pó
– 1 colher de sopa de alho em pó
– Azeite q.b.
– Sal e pimenta q.b.
Preparação
1. Lavar bem as lentilhas e cozer numa panela com água durante 15 minutos em lume médio com um pouco de sal e as duas folhas de louro
2. Aproveitar para descascar as 4 batatas e colocá-las também a cozer
3. Entretanto, cortar a cebola em cubos e colocar numa frigideira com azeite. Deixar a cebola cozinhar durante 5 minutos, ou até ficar translúcida
4. Ralar a cenoura, bem lavada e com casca – para reduzir o desperdício -, e juntar à frigideira com o alho em pó. Mexer bem e deixar cozinhar durante 2 minutos
5. Quando as lentilhas acabarem de cozer, escorrer e guardar 1 copo da água de cozedura.
6. Adicionar as lentilhas bem escorridas à frigideira com as folhas de louro. Temperar com sal e pimenta a gosto, e mexer bem, deixando cozinhar durante mais 2 minutos
7. Juntar ao preparado o copo de água de cozedura, o vinho branco, e a polpa de tomate. Mexer bem e deixar cozinhar durante 10 minutos
8. Quando as batatas estiverem cozidas – picar com um garfo para garantir que a textura é suave e mole –, escorrer a água da cozedura, acrescentar o leite de soja, a noz-moscada, o sal e a pimenta, e um fio de azeite.
9. Com um garfo, esmagar as batatas incorporando bem os temperos, até obter um puré – se necessário, ajustar a textura com mais leite, a gosto
10. Por fim, colocar as lentilhas num recipiente de forno e cobrir com o puré, levando de seguida ao forno durante 15 minutos a 200ºC.
Migas de Broa com Couve e Feijão Frade
Ingredientes
Serve 4 doses:
– 250g broa de milho
– 110g de feijão frade seco
– 500g de couve portuguesa ou galega
– 4 dentes de alho
– Azeite q.b.
– Sal e pimenta q.b.
– 1 colher de sopa de vinagre
Preparação
1. Deixar o feijão frade a demolhar de um dia para o outro, ou durante pelo menos 8 horas
2. Escorrer bem o feijão frade e passar por água. De seguida, colocar numa panela com água de forma a que fiquem bem cobertos, e deixar cozer durante 1h – convém verificar o nível de água de vez em quando para o caso de ser necessário adicionar mais
3. Cortar a couve tipo caldo verde, retirando os talos mais grossos, e cozer a couve até obter uma textura tenra, temperando com sal a gosto
4. Reservar a água da couve e deixar esta escorrer, de forma a que perca toda a água
5. Colocar a broa de molho na água de cozer a couve, ainda quente, e deixar absorver bem durante 1 ou 2 minutos
6. Numa frigideira, fazer um refogado com o azeite e o alho picado, tendo atenção para que este último não queime
7. Adicionar a couve, o feijão frade, e a broa desfeita grosseiramente
8. Temperar a gosto com sal e pimenta. Misturar bem e deixar cozinhar durante 10 minutos em lume médio com a tampa
9. Dois minutos antes de desligar o lume, adicionar um fio de vinagre, e voltar a tapar até ao fim da cozedura.
Canja de Lentilhas e Bulgur
Ingredientes
Serve 6 doses:
– 95g de lentilhas vermelhas secas
– 95g de bulgur
– 1 cenoura média
– 1 cebola média
– 1 colher de sopa de polpa de tomate
– 1 colher de chá de cominhos
– 1 colher de chá de alho em pó
– Sumo de ½ limão
– Azeite q.b.
– Sal e pimenta q.b.
– Hortelã fresca q.b.
Preparação
1. Cortar finamente a cebola e a cenoura, e colocar a refogar com o azeite, durante 5 minutos, ou até dourar
2. Adicionar à panela os cominhos e o alho em pó, deixando tostar durante 1 ou 2 minutos, e de seguida acrescentar a polpa de tomate. Mexer bem e deixar cozinhar durante outros 2 minutos
3. Juntar ao preparado as lentilhas e o bulgur, bem lavados e escorrido. Mexer bem e deixar cozinhar durante 5 minutos
4. Adicionar 1 litro de água à panela, temperar com sal e pimenta a gosto, e deixar cozinhar com tampa durante 20 a 30 minutos no mínimo – se necessário, passado o tempo indicado, adicionar mais água até ter a consistência de canja
5. Após o fim da cozedura, juntar o sumo de limão, mexer, e deixar repousar 5 minutos antes de servir
6. Por fim, servir a canja com uma folha de hortelã fresca picada.
Pica-Pau de Soja
Ingredientes
Para 3 doses:
– 80g de soja grossa
– 2 batatas grandes
– 4 dentes de alho
– ½ copo de vinho branco
– 2 colheres de chá de mostarda
– 1 colher de sopa de polpa de tomate
– 1 colher de chá de pimentão doce
– 2 folhas de louro
– 1 limão pequeno
– Azeite q.b.
– Sal e pimenta q.b.
Preparação
1. Colocar a soja de molho num recipiente com o louro, a polpa de tomate, e o limão cortado em quartos. Temperar com sal e pimenta, e cobrir com água a ferver, deixando de molho durante pelo menos 1 hora
2. Descascar as batatas e cortar em fatias de aproximadamente 3mm de espessura. Colocar num recipiente de levar ao forno e temperar com azeite, sal e pimentão doce, misturando bem os temperos
3. Levar ao forno durante 45 minutos a 200ºC, ou até as batatas estarem douradas e macias – se começarem a tostar antes de estarem assadas, cobrir com papel vegetal para não queimar
4. Entretanto, escoe a água da soja, reservando ½ copo, o louro e o limão. De seguida, desfaça os pedaços de soja em pedacinhos mais pequenos
5. Coloque ao lume uma frigideira com azeite e o alho picado, deixando aromatizar durante 2 minutos
6. Junte a soja desfeita, o louro, um quarto de limão, e adicione a mostarda. Tempere a gosto com o sal e a pimenta e mexa bem, deixando cozinhar durante aproximadamente 5 minutos
7. Retire o limão, e junte o vinho branco e a água da soja reservada.
8. Deixe cozinhar no mínimo até o líquido na frigideira evaporar todo. Quando a frigideira estiver seca, o pica-pau está pronto a servir.
Caril Tandoori de Grão
Ingredientes
Para 4 doses:
– 250g de grão seco
– 180g de arroz
– 1 cebola grande
– 1 tomate grande
– ½ copo de polpa de tomate
– 2 colheres de sopa de leite vegetal
– 1 colher de sopa de Tandoori Masala
– 1 colher de chá de alho em pó
– Azeite q.b.
Preparação
1. Deixar o grão a demolhar de um dia para o outro, ou durante pelo menos 8 horas
2. Escorrer bem o grão e passar por água. De seguida, colocar numa panela com água de forma a que fiquem bem cobertos, e deixar cozer durante 1h – convém verificar o nível de água de vez em quando para o caso de ser necessário adicionar mais
3. Cortar a cebola em cubos e colocar numa panela com azeite durante 5 minutos, para alourar
4. Juntar o tomate cortado também em cubos, o alho em pó, o tandoori masala, e sal a gosto. Mexer bem e deixar as especiarias torrar durante 2 minutos
5. Adicionar ao preparado a polpa de tomate e o grão. Mexer tudo muito bem, novamente, e adicionar 2 copos de água quente – a quantidade de água pode ser ajustada consoante a quantidade de molho desejada
6. Deixar em lume médio enquanto se prepara e cozinha o arroz. Juntar 3 copos de água quente para as 180g de arroz, e cozinhar com tampa e em lume baixo durante 10 minutos
7. Quando o arroz estiver cozinhado, o grão estará pronto – podendo deixar a apurar durante mais uns minutos para um sabor mais forte
8. Desligue o lume, junte o leite vegetal, e mexa bem, deixando repousar durante 5 minutos antes de servir.
De forma a poupar ao máximo, é importante saber escolher os pratos certos para cada altura do ano. Seguir a sazonalidade dos ingredientes não só poupa nos custos dos produtos, como ajuda o ambiente e ainda aproveita os melhores benefícios nutricionais dos alimentos.
Para aqueles que preferem a livre escolha de pratos e receitas durante todo o ano, fica a sugestão de comprar os produtos na sua época, e congelar parte para uso futuro.
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