Quem disse que cozinhar pratos vegetarianos tinha de ser um quebra-cabeças? Muitas são as opções de receitas vegetarianas que nos permitem confeccionar um delicioso almoço, snack ou jantar em pouco tempo e sem usar muitos ingredientes. De Marrocos ao México, passando pela Índia e pela Itália, e claro está, sem esquecer Portugal, ficam aqui ideias de pratos tradicionais de diferentes países que são verdadeiramente fáceis de cozinhar!

1. Tajine de legumes

Ingredientes:

• 1 cebola 
• 1 tomate grande
• 2 courgettes 
• 2 cenouras 
• 2 batatas
• 1 pimento vermelho
• 1 pimento verde
• 1 lata de grão-de-bico
• 1 molho coentros frescos
• 1 colher de café de curcuma
• 1 colher de café de paprika
• 1 colher de café de gengibre moído
• 3 colheres de sopa de azeite
• pimenta preta, sal

Preparação:

1. Começa por preparar os legumes. Descasca as cenouras, batatas e courgettes. Corta tudo em cubos grandes. Reserva.
2. Pica a cebola e os coentros. Tira a pele do tomate e corta-o em pedaços.
3. Numa panela, verte o azeite, a cebola e o tomate. Deixa refogar um pouco e junta os coentros e as especiarias. Deixa refogar mais 5 minutos e junta as cenouras.
4. Deixa cozinhar cerca de 10 minutos e junta 1 litro de água.
5. Junta os pimentos e deixa cozinhar cerca de 20 minutos, com a tampa.
6. Junta as batatas e as courgettes e deixa cozinhar mais 10 minutos com a tampa.
7. Junta o grão-de-bico e deixa cozinhar mais 5 minutos antes de servir.

2. Quesadillas de Cogumelos

Ingredientes (para 2 quesadillas)

• 1 colher de café de azeite ou outro óleo vegetal
• 1 cebola
• 1 pimento vermelho
• 200g de cogumelos frescos
• 2 colheres de sopa de especiarias a gosto (ex: pimenta, paprika, molho picante mexicano)
• 4 wraps de trigo ou de milho
• 100g de queijo ralado vegan

Preparação:

1. Corta a cebola, o pimento e os cogumelos.

2. Numa frigideira com azeite ou óleo vegetal, refoga a cebola até começar a ganhar cor. Junta o pimento e deixa refogar mais 5 minutos.

3. Junta os cogumelos e as especiarias a gosto. Deixa cozinhar por cerca de 15 minutos em lume médio.

4. Numa outra frigideira, coloca um wrap com o queijo vegetal e cobre com uma camada do preparado de cogumelos. Tapa com outro wrap (de modo a ficar como sandwich). Deixa cozinhar 5 minutos de cada lado. Está pronto a servir !

3. Gratinado de couve-flor, brócolos e batata doce

Ingredientes:

• 150g de batatas
• 200g de couve-flor
• 200g de brócolos
• 200g de batata doce
• 650g de leite vegetal
• 3 colheres de sopa de amido 
• 1 colher de café de noz moscada
• nozes, sementes de sésamo ou pinhões

Preparação:

1. Descasca as batatas e as batatas-doces e corta-as em cubos. 
2. Corta a couve-flor e os brócolos e lava-os suavemente com água. 
3. Leva uma panela cheia de água com uma pitada de sal a ferver e mergulha os vegetais nela por cerca de 25 minutos. Escorre-os. 
4. Pré-aquece o forno a 180° C. 
5. Junta o leite, o amido, a pitada de noz-moscada, sal e pimenta numa panela. Mistura bem e deixa ferver. Mexe até a mistura engrossar e desliga o fogo. 
6. Despeja uma fina camada dessa mistura num tabuleiro de ir ao forno e depois os vegetais por cima. Em seguida, despeja o restante da mistura sobre os legumes. 
7. Polvilha com nozes trituradas, sementes de sésamo ou pinhões e leva ao forno por cerca de 25-30 minutos até que o topo comece a dourar.

4. Pizza Vegan

Ingredientes

Para a massa:

• 350g de farinha de trigo
• 1 colher de café de sal
• 20 cl de água morna
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 pacote de fermento de padeiro

Para o recheio:

• 1 cebola
• 1 pimento 
• 200g de cogumelos
• 200ml de molho de tomate
• 100g de azeitonas pretas

Para o queijo:

• 400ml de leite vegetal (coco)
• 3 colheres de sopa de levedura nutricional
• 1 colher chá de sal
• 1 colher sopa paprika doce ou defumado
• 1 colher sopa alho em pó
• 4 colheres de sopa de polvilho doce

Preparação:

1. Num recipiente, junta a farinha, o sal, o fermento e o azeite e mistura com um garfo. 

2. Junta aos poucos a água morna e amassa com as mãos.

3. Cobre o recipiente com um pano e deixa repousar durante pelo menos 30 minutos.

4. Após 30 minutos podes estender a massa com um rolo. Uma vez estendida, transfere a massa para um tabuleiro no forno (coberto de papel de cozinha).

5. Espalha o molho de tomate por toda a superfície da massa da pizza.

6. Distribui as cebolas em rodelas, os cogumelos, o pimento cortado e as azeitonas pretas por cima do molho de tomate.

7. Para fazer o queijo, junta numa pequena panela o leite vegetal, o polvilho doce, a levedura nutricional, o sal, a paprika e o alho em pó. Leva ao lume e mexe até engrossar e ficar com a textura desejada. Espalha o queijo por cima dos restantes ingredientes da pizza.

8. Rega-o todo com um fio de azeite e leva ao forno durante cerca de 15 minutos a 200°C.

5. Risotto de verduras

Ingredientes:

• 250g de arroz arbório
• 1 dente de alho
• 1 molho de espargos
• 1 brócolo
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 litro de água de cozedura de legumes
• louro, tomilho, noz moscada, manjericão fresco

Preparação:

1. Numa grande panela cozer os brócolos e os espargos cortados em 1 litro de água durante cerca de 15 minutos. Guardar a água de cozedura.

2. Noutra panela, aquecer o azeite com o alho durante 2 minutos. Juntar os brócolos e os aspargos, o sal e a pimenta e deixar cozinhar outros 3 minutos.

3. Juntar o arroz arbório, misturar durante 30 segundos e juntar 500ml da água de cozedura dos legumes, o louro, o tomilho, a noz moscada e cobrir. Deixar cozinhar durante cerca de 10 minutos, até a água ser absorvida, mexendo de vez em quando para não pegar no fundo do tacho.

4. Ir juntando o restante (500ml) da água de cozedura aos poucos até o arroz estar completamente cozinhado. Espalhar o manjericão picado e servir.

6. Sopa de lentilhas marroquina (Harira)

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola grande picada 
• 2 pés de aipo picados
• 1 cenoura picada
• ⅓ chávena de salsa picada
• ½ chávena de coentros picados
• 5 dentes de alho picados
• 2 colheres de chá de gengibre picado
• 1 colher de chá de curcuma em pó
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de chá de paprika doce
• ½ colher de chá de pimenta preta
• 1 ¼ chávena de lentilhas vermelhas secas, lavadas
• 1 lata de tomate inteiro pelado 
• 7-8 copos de água
• sal

Preparação:

1. Numa grande panela, aquecer o azeite e refogar durante 5-7 minutos a cebola, o aipo, a cenoura, o alho e o gengibre.

2. Adiciona as especiarias: a curcuma, a canela, a paprika e a pimenta.

3. Deixa cozinhar outros 5 minutos à medida que vais mexendo.

4. Junta os tomates e os copos de água. Começa por juntar 7-8 e se quiseres uma sopa mais líquida, acrescenta mais. Deixa cozinhar até a água ferver. 

5. Junta as lentilhas, a salsa e os coentros. Deixa cozinhar cerca de 30 minutos até as lentilhas cozerem e a sopa ficar com uma espessura cremosa.

6. Adiciona sal a gosto. Está pronto a servir!

7. Caril de grão-de-bico com manga

Ingredientes:

• 1 cebola roxa picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres café de gengibre picado
• 1 colher de chá de óleo vegetal
• ¼ colher de chá de sementes de cominho
• 3 cravos da índia
• 1 folha de louro
• ¼ colher de chá de canela em pó
• ½ colher de chá de Garam Masala
• ½ colher de chá de coentro moído
• ¼ colher de chá de pimenta cayenne
• 1 lata de leite de coco 
• ¾ chávena de polpa de manga madura ou puré sem açúcar
• ½ colher de chá de sal
• 1 lata de grão de bico cozido

Preparação:

1. Pica a cebola, o gengibre e o alho. Reserva.

2. Aquece o azeite numa frigideira grande em fogo médio. Quando o óleo estiver quente, adiciona as sementes de cominho e cozinha até que as sementes mudem de cor. 

3. Adiciona as folhas de louro e os cravos e cozinha até que a folha de louro mude de cor.

4. Adiciona a cebola, alho e gengibre e envolve ocasionalmente para evitar que pegue, durante 8 a 10 minutos. 

5. Adiciona a canela, o garam masala e a pimenta de cayenne e mistura bem. 

6. Adiciona o leite de coco, a polpa de manga, o sal e mistura bem. Coloca a tampa e deixa por 5 minutos.

7. Adiciona o grão de bico e mistura. Deixa cozinhar destapado por mais 10-15 minutos. Prova e ajusta o sal e o sabor. 

8. Enfeita com coentros e uma boa pitada de garam masala e pimenta de Cayenne e serve quente com arroz ou pão indiano. 

8. Migas de Broa com Caldo Verde e Feijão

Ingredientes:

• 1/2 broa de milho
• 200 gr. couve para caldo verde
• 3 dentes de alho
• 400 gr. de tofu (esmigalhado)
• 1 frasco de feijão manteiga
• Fio de azeite

Preparação:

1. Começa por escaldar a couve numa panela com água e uma pitada de sal.

2. Numa frigideira grande, coloca o azeite e os dentes de alho. Deixa refogar.

3. Junta o tofu esmigalhado e deixa cozinhar.

4. Adiciona o feijão, a broa esfarelada e a couve já cozida.

5.  Envolve bem e rega com um fio de azeite. Está pronto a servir!

9. Rolo de lentilhas e aveia

Ingredientes

• 330 g de lentilhas cozidas
• 1 folha de louro
• 3 dentes de alho
• 1 cebola média
• 0,5 dl de Azeite
• 100 g de cenoura
• 175 g de flocos de aveia
• 75 g de miolo de pão
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• sal q.b.
• cominhos q.b.
• pimenta q.b.

Preparação:

1. Coze as lentilhas previamente demolhadas, com sal, a folha de louro, os cominhos e os alhos esmagados, durante 35 minutos ou até começarem a abrir. Escorre as lentilhas, reserva a água e coloca-as numa taça ou tigela.

2. Pica a cebola média e refoga em azeite. Em seguida, adiciona a cenoura ralada, envolve tudo e tempera com sal e pimenta.

3. Adiciona as lentilhas ao refogado. Enquanto isso, tritura os flocos de aveia e o pão, para juntar às lentilhas. Acrescenta também a manteiga de amendoim e o molho de soja. Envolve e esmaga tudo ou tritura numa picadora. Deixa arrefecer.

4. Enquanto ainda estiver morno, molda a mistura em forma de rolo e coloca-a no frigorífico durante cerca de 15 minutos. Em seguida, coloca num tabuleiro, rega com azeite e vinho. Leva ao forno a 200ºC, durante 10 minutos. Não te esqueças de ir virando o rolo de vez em quando.

5. Quando retirares do forno, reserva o rolo e junta ao molho a água, o amido de milho e o molho de soja. Leva esse molho ao lume a ferver, até deixares engrossar, e depois coa.

6. Serve o rolo com o molho e salada a gosto.

10. Brownie de 4 ingredientes

Ingredientes:

• 2 chávenas de tâmaras sem caroço bem compactadas
• ¼ chávena de água quente
• ½ chávena de manteiga de amendoim
• 2 colheres de óleo de coco derretido
• ⅓ chávena de cacau em pó sem açúcar
• ½ chávena de nozes cruas picadas (opcional)

Preparação:

1. Pré-aquece o forno a 180°C e forra uma forma com papel de cozinha.

2. Adiciona as tâmaras a um processador de alimentos e bate até formar pedacinhos ou uma bola. 

3. Em seguida, adiciona água quente e bate até formar uma pasta de tâmaras pegajosa. 

4. Adiciona a manteiga de amendoim, o óleo de coco e o cacau em pó e mistura até formar uma massa pegajosa. Deve ficar pegajosa e grossa. 

5. Por último, adiciona as nozes (opcional) e mistura para incorporar.

6. Transfere a massa para a forma forrada e espalha numa camada uniforme.

7. Leva ao forno na grelha central por 15 minutos – as bordas devem estar ligeiramente secas. 

8. Retira do forno e deixa esfriar na forma por 10 minutos. Em seguida, retira cuidadosamente da forma e deixa esfriar num prato por pelo menos 20 minutos antes de cortar. Quanto mais tempo esfriar, mais firme ficará.

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