Primeiro, vamos à resposta simples e imediata, perfeita para explicares rapidamente a quem pergunta por curiosidade. O seitan é feito de glúten, enquanto que o tofu e o tempeh são feitos de soja, embora através de processos diferentes. Os três são produtos processados, é certo, mas minimamente, pelo que constituem opções saudáveis para integrar a alimentação do dia-a-dia (palavra de nutricionista!).
“O seu processamento é mínimo e pode até ser feito em casa. Altamente processadas são as salsichas de soja, a soja granulada e os hambúrgueres pré-feitos”.
Ana Isabel Monteiro, nutricionista, blog Laranja-Lima Nutrição.
Dito isto, importa perceber estes processos um bocadinho mais pormenorizadamente. No caso do seitan, o ingrediente base é a farinha de trigo – deve ser misturada com água e amassada de forma contínua até que os amidos se separem da farinha ao ponto de ficarmos quase exclusivamente com glúten, a proteína do trigo. Pelo meio, podem ser adicionados temperos para melhorar o sabor do produto final.
O tofu, por sua vez, tem um processo de produção semelhante ao do queijo. Tudo começa com grãos de soja que são demolhados por um período prolongado, triturados e filtrados, obtendo um líquido semelhante à bebida de soja. A esse líquido é adicionado um coagulante que o transforma numa espécie de queijo, prensado até se tornar num bloco firme, et voilá. Assim se obtém o tofu com o aspeto que nos habituamos a ver nas prateleiras do supermercado.
O tempeh resulta da fermentação dos grãos de soja, embora também seja possível encontrarmos esta alternativa vegetal à carne feita com outras leguminosas. O processo é um bocadinho mais complexo, mas, ainda assim, possível de fazer em casa (os workshops da Oksana Zagoruy podem ser uma boa forma de entrar neste mundo da fermentação). Primeiro, é preciso ferver e descascar os grãos de soja, deixar cozer até estarem macios e deixar arrefecer. A etapa final passa por introduzir nos grãos um fungo que será responsável pelo processo de fermentação (rhizopus oligosporus ou rhizopus oryzae).
E a proteína, está onde?
A proteína está presente em qualquer uma destas alternativas vegetais à carne, com algumas variações em termos nutricionais. O seitan, por exemplo, em 100 gramas, tem apenas 121 calorias, 1,6g de lípidos, 3,5g de hidratos e 22g de proteínas, ou seja, é uma excelente fonte proteica de origem vegetal.
O tofu também se destaca pelo grande valor proteico – em 100g, encontramos 146 calorias, 9g de lípidos, 0,1g de hidratos de carbono e 14g de proteína. O tempeh, tem 138 calorias, 7g de lípidos, 2g de hidratos de carbono e 14,4g de proteínas – valores para 100 gramas de produto.
Obviamente que estes valores variam conforme as diferentes marcas que os produzem e, no caso de serem feitos em casa, dependem dos ingredientes usados na confeção. Mas, de uma forma geral, dá para concluir que o mais proteico é o seitan, que se destaca também pela ausência de gordura e baixo teor de hidratos de carbono. O melhor mesmo é variar – palavra-chave numa alimentação equilibrada (independentemente de ser vegetariana ou não!).
Produtos à base de soja – a controvérsia
O tofu e o tempeh (bem como muitos outros produtos de origem vegetal como bebidas vegetais ou alternativas ao queijo, por exemplo) são, muitas vezes, discriminados por terem a soja como ingrediente-base. Diz-se que a soja interfere com as hormonas humanas. Será mito ou realidade?
A nutricionista Sandra Gomes Silva, autora de vários manuais da Direção-Geral da Saúde relacionados com a alimentação vegetariana, esclarece tudo num artigo no seu blog, O Vegetariano. O consumo de soja não interfere com o estrogénio humano e parece ter um efeito protetor contra o cancro da mama, segundo o artigo. O consumo de produtos à base de soja é igualmente seguro para pessoas com problemas de tiróide, sendo que duas porções por dia é a quantidade considerada razoável para consumo diário de soja. Estas são apenas algumas das conclusões deste artigo.
Receitas para fazer estas fontes proteicas em casa
Agora que estás esclarecido sobre o seitan, o tofu e o tempeh, ficaste com vontade de arregaçar as mangas, vestir o avental e passar algum tempo na cozinha? Fica a saber que encontras algumas receitas com estes ingredientes online. Onde? Começa por espreitar o VeggieKit, visitando o site ou fazendo download da aplicação para smartphone. O VeggieKit inclui várias funcionalidades que pretendem ser uma grande ajuda para todos os que querem manter ou transitar para uma alimentação vegetariana. Por lá não faltam receitas com seitan, tofu ou tempeh – encontrarás tudo na secção de Almoço e Jantar, na zona das Receitas. No site da AVP, também não faltam receitas para todos os momentos por dia – espreita aqui.
Se gostas mesmo de passar tempo na cozinha e de experimentar cozinhados mais elaborados, não deixes de experimentar fazer o teu próprio seitan, tofu ou tempeh. Dá uma olhada nos sites abaixo. Bom apetite!
- Receita de seitan, por Ana Isabel Monteiro, no blog Laranja-Lima Nutrição.
- Receita de tofu, por Beatriz Batista, no blog Sociedade Vegan.
- Aprende todo o processo de confeção de tempeh, com um workshop online da Oksana Zagoruy, no blog Dicas da Oksi.
Artigo original de Bárbara Baltarejo
