Estas bebidas vegetais têm como ingredientes base a água e leguminosas (como a soja), cereais (como a quinoa ou aveia), frutos oleaginosos (como a amêndoa) e/ou sementes. Para além das diferenças de sabor, textura e outras propriedades organolépticas entre estas bebidas e o leite, há uma preocupação que frequentemente se impõe: será que as bebidas vegetais são nutricionalmente equivalentes ao leite de vaca?
Para responder a essa questão, foram recolhidos e analisados os rótulos de 48 das bebidas vegetais à venda nas superfícies comerciais em Portugal (quadros 1 e 2). Estas bebidas foram agrupadas com base nos ingredientes principais e, posteriormente, foi calculada a composição nutricional média de cada grupo. Assim, geraram-se grupos para caracterizar o perfil nutricional global de bebidas de base vegetal sem adição de sabores, aromas ou outros alimentos (designadas, à frente, de naturais), nomeadamente de: soja, arroz, aveia , coco , avelã e de mistura de frutos oleaginosos com cereais. Estes grupos são compostos por bebidas que podem ou não ser fortificadas com diversos micronutrientes, pelo que a composição nutricional média de cada grupo poderá refletir essa fortificação.
Conforme se verifica nos quadros em baixo, o grupo “Outras bebidas vegetais, várias marcas” inclui as restantes bebidas avaliadas, como bebidas vegetais que tenham como base qualquer tipo de fruto oleaginoso, cereal ou mistura destes, ou com base de coco, com ou sem adição de outros alimentos como cacau, café, baunilha, entre outros. O grupo “Leite Meio Gordo, UHT” não entra na pesquisa de mercado e a respetivas composição nutricional foi obtida da Tabela Portuguesa de Composição dos Alimentos (INSA).
Para a análise, o termo de comparação com as várias bebidas vegetais, é a composição nutricional global do leite de vaca meio gordo, UHT.
Para a análise da composição nutricional, considerou-se uma porção como correspondente a uma chávena almoçadeira de 250 mL de leite ou de bebidas vegetais.
Quadros 1 e 2. Bebidas vegetais e a sua comparação nutricional com o leite de vaca meio gordo
| Alimento | Porção (mL) | Energia (Kcal) | HC (g) | Açúcares (g) | Proteína (g) | Lípidos (g) | Lípidos Saturados (g) | Colesterol (mg) | Fibra (g) |
| Bebida de Soja, várias marcas (natural) | 250 | 99.17 | 6.38 | 4.50 | 7.58 | 4.50 | 0.79 | 0.00 | 1.33 |
| Bebida de Soja com açúcar, com cálcio, sal e aromas | 250 | 132.50 | 10.50 | 10.00 | 9.00 | 5.25 | 0.75 | 0.00 | 3.00 |
| Bebida de Arroz, várias marcas (natural) | 250 | 109.58 | 21.54 | 11.71 | 0.71 | 2.17 | 0.29 | 0.00 | 0.50 |
| Bebida de Amêndoa, várias marcas (natural) | 250 | 63.21 | 5.79 | 4.82 | 1.50 | 3.61 | 0.39 | 0.00 | 0.21 |
| Bebida de Aveia, várias marcas (natural) | 250 | 98.41 | 15.93 | 9.32 | 1.82 | 2.68 | 0.34 | 0.00 | 0.93 |
| Bebida de Coco, várias marcas (natural) | 250 | 118.75 | 13.75 | 9.63 | 0.67 | 6.58 | 5.94 | 0.00 | 0.56 |
| Bebida de Avelã, várias marcas (natural) | 250 | 72.50 | 7.63 | 7.50 | 1.13 | 4.00 | 0.38 | 0.00 | 0.88 |
| Bebidas vegetais de misturas de frutos oleaginosos, várias marcas naturais) | 250 | 125.00 | 14.38 | 8.13 | 1.88 | 5.75 | 0.50 | 0.00 | 2.75 |
| Outras bebidas vegetais, várias marcas | 250 | 283.06 | 28.33 | 22.22 | 7.47 | 14.11 | 2.17 | 0.00 | 1.64 |
| Leite meio gordo, UHT | 250 | 117.50 | 12.25 | 12.25 | 8.25 | 4.00 | 2.25 | 20.00 | 0.00 |
| Alimento | Porção (mL) | Sal (g) | Ferro (mg) | Cálcio(mg) | Potássio (mg) | Vitamina D (µg) | Vitamina B12 (µg) | Vitamina A (µg) | Vitamina E (mg) |
| Bebida de Soja, várias marcas (natural) | 250 | 0.24 | 0.00 | 266.67 | 0.00 | 1.25 | 0.63 | 0.00 | 0.00 |
| Bebida de Soja com açúcar, com cálcio, sal e aromas | 250 | 1.00 | 1.50 | 300.00 | 325.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.50 |
| Bebida de Arroz, várias marcas (natural) | 250 | 0.22 | 0.00 | 100.00 | 0.00 | 0.63 | 0.16 | 0.00 | 0.00 |
| Bebida de Amêndoa, várias marcas (natural) | 250 | 0.27 | 1.14 | 150.00 | 0.00 | 0.94 | 0.41 | 42.86 | 0.64 |
| Bebida de Aveia, várias marcas (natural) | 250 | 0.19 | 0.00 | 122.73 | 0.00 | 0.77 | 0.26 | 0.00 | 0.00 |
| Bebida de Coco, várias marcas (natural) | 250 | 0.29 | 0.00 | 150.00 | 0.00 | 0.94 | 0.48 | 0.00 | 0.00 |
| Bebida de Avelã, várias marcas (natural) | 250 | 0.30 | 0.00 | 300.00 | 0.00 | 1.88 | 0.95 | 0.00 | 2.25 |
| Bebidas vegetais de misturas de frutos oleaginosos, várias marcas natural) | 250 | 0.28 | 0.00 | 225.00 | 0.00 | 1.41 | 0.48 | 0.00 | 0.00 |
| Outras bebidas vegetais, várias marcas | 250 | 0.36 | 0.00 | 100.00 | 0.00 | 0.63 | 0.32 | 0.00 | 0.50 |
| Leite meio gordo, UHT | 250 | 0.25 | 0.25 | 275.00 | 400.00 | 0.25 | 0.30 | 55.00 | 0.08 |
No que toca ao valor energético, uma porção de leite fornece 117,5 Kcal, mais energia do que uma porção de bebida de amêndoa natural (63,2 Kcal), bebida de avelã natural (72,5 Kcal), de bebida de aveia natural (98,4 Kcal), de bebida de soja natural (99,2 Kcal) e de bebida de arroz natural (109,6 Kcal). Por outro lado, uma porção de bebida de coco (118,8 Kcal) e uma porção de outra bebida vegetal (não esquecendo a adição de outros alimentos neste grupo de bebidas) (238,1 Kcal) fornecem mais energia que a mesma porção de leite.
Quanto aos açúcares, uma porção de leite fornece 12,3 g. Uma porção de qualquer das bebidas vegetais, à exceção das bebidas do grupo das “outras bebidas vegetais, várias marcas” fornece menos quantidade de açúcares (4,5 – 11,7 g), sendo que a que fornece menor quantidade de açúcar por porção é a bebida de soja natural (4,5 g).
Em termos do fornecimento proteico, uma porção de leite contém 8,3 g de proteína de alto valor biológico. Uma porção de bebida de soja natural fornece 7,6 g de proteína e uma porção do grupo das “outras bebidas vegetais” pode fornecer até 7,5 g de proteína, sendo que as restantes bebidas vegetais, por porção, são muito pobres em proteína (0,7 – 1,9 g). Neste campo, as bebidas de soja são uma boa fonte proteica e de qualidade semelhante à do leite de vaca(3).
Uma porção de leite fornece 4 g de lípidos, mais do que a bebida de arroz (2,2 g), a bebida de aveia (2,7 g) e a bebida de amêndoa (3,6 g). Uma porção de bebida de avelã fornece exatamente a mesma quantidade de lípidos (4g) que o leite meio gordo. Todas as restantes bebidas vegetais apresentam um teor lipídico superior ao leite meio gordo, por porção, sendo que a composição lipídica das bebidas de soja é apenas ligeiramente superior à do leite meio gordo (4,5 – 5,3 g). Já no que toca aos lípidos saturados, todas as bebidas vegetais apresentam quantidades inferiores (0,3 – 2,17 g), por porção, ao leite de vaca (2,25 g), à exceção da bebida de coco (5,9 g), uma vez que a gordura proveniente do coco é maioritariamente saturada(4).
O colesterol alimentar é apenas encontrado no leite de vaca (20 mg por porção), uma vez que este composto se encontra exclusivamente em alimentos de origem animal(5).
Quanto à fibra alimentar, o leite apresenta 0 g, enquanto todas as bebidas vegetais apresentam valores superiores (0,2 – 3,0 g) por porção, sendo esta uma propriedade muito favorável das bebidas vegetais em relação ao leite.
Relativamente ao sal, o leite apresenta 0,25 g por porção. Uma porção das bebida de soja, arroz e aveia natural contêm teores de sal inferiores (0,19 – 0,24 g), sendo que todas as restantes possuem quantidades superiores (0,27 – 1,0 g).
Enquanto uma porção de leite fornece 0,25 mg de ferro, a mesma quantidade da maioria das bebidas vegetais contém valores inferiores, à exceção da bebida de amêndoa, que possui maior quantidade deste nutriente que o leite (1,14 g de ferro por porção).
Algumas bebidas vegetais contêm cálcio adicionado – um dos principais nutrientes veiculados pelo leite (275 mg de cálcio por porção) – em teores aproximados aos do leite. Por exemplo, a bebida de soja natural, uma vez fortificada com cálcio, pode ascender aos 300 mg deste micronutriente por porção.
Uma porção de leite fornece 400 mg de potássio sendo que ao teor de potássio das bebidas vegetais é sempre inferior ao do leite.
0,25 µg de vitamina D são fornecidos por uma porção de leite. Por norma, a maioria das bebidas vegetais são fortificadas com esta vitamina, sendo que todas as fortificadas apresentam valores superiores de vitamina D (0,63 – 1,88 µg) por porção. As bebidas vegetais não fortificadas com esta vitamina apresentam, naturalmente, quantidades negligenciáveis de vitamina D.
A vitamina B12 é uma vitamina que só existe naturalmente nos alimentos de origem animal e, por isso, existe apenas no leite e nas bebidas vegetais fortificadas com esta vitamina. Uma porção de leite fornece 0,3 µg de vitamina B12 e algumas bebidas vegetais fortificadas conseguem superar esta quantidade (0,32 – 0,95 µg de vitamina B12 por porção).
Quanto à vitamina A, apenas a bebida de amêndoa apresenta alguma quantidade desta vitamina (42,9 µg) por porção, ainda assim, inferior à vitamina A fornecida pela mesma porção de leite de vaca (55 µg).
Relativamente à vitamina E, uma porção de leite fornece 0,08 mg desta vitamina, uma quantidade inferior à encontrada em algumas bebidas vegetais, como a bebida de amêndoa (0,64 mg de vitamina E por porção) e a bebida de avelã (2,25 mg de vitamina E por porção).
O leite é uma das principais fontes alimentares de iodo nos países industrializados, podendo fornecer de 8,25 µg a 133,5 µg de iodo por porção de 250 mL(6). As bebidas vegetais não são boas fontes de iodo, uma vez que os alimentos de origem vegetal contêm quantidades negligenciáveis desse nutriente(7) e o iodo não é comummente utilizado na fortificação das bebidas vegetais.
Como se pode concluir pela análise da composição nutricional das bebidas vegetais, muitas delas possuem propriedades bastante positivas como o baixo teor em gorduras saturadas e açúcares e a ausência de colesterol; as bebidas de soja fornecem quantidades bastante significativas de proteína e, de forma geral, as bebidas vegetais contêm um teor significativo de fibra alimentar e de diversos micronutrientes, estando estes resultados também descritos por autores que avaliaram alternativas vegetais ao leite, noutros países(8).
O leite é um alimento nutricionalmente completo, fonte de vários nutrientes essenciais, sendo por isso crucial a escolha informada da bebida vegetal usada para a sua substituição.
Apesar de algumas semelhanças das bebidas vegetais com o leite, as suas composições nutricionais conseguem ser bastante diferentes, sendo o mesmo descrito na avaliação de bebidas vegetais por outros autores(9). Apesar disso, a evidência disponível mostra que estas bebidas poderão acrescentar qualidade às nossas dietas, uma vez que são fontes de várias substâncias benéficas para a saúde, como gordura insaturada, incluindo ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, fibra alimentar, antioxidantes, entre outros compostos ligados a bons resultados de saúde(2).
Atualmente, a grande maioria das bebidas vegetais é fortificada com cálcio, vitamina D, vitamina B12, vitamina B2, vitamina D, entre outros nutrientes(2, 8, 10), contribuindo para o seu enriquecimento nutricional. Apesar destas fortificações, é importante considerar a biodisponibilidade de alguns nutrientes, isto é, a sua capacidade de serem absorvidos no trato digestivo. Por exemplo, a biodisponibilidade do cálcio que é fornecido numa matriz alimentar vegetal é diminuída comparativamente com o cálcio veiculado por alimentos de origem animal. Contudo, alguns autores mostram que os sais de carbonato de cálcio adicionados na fortificação da bebida de soja são absorvidos com uma eficiência semelhante à do cálcio presente no leite de vaca(11, 12).
É, ainda, necessário ponderar sobre a questão da bioatividade dos nutrientes utilizados na fortificação das bebidas vegetais, ou seja, a sua capacidade de produzir efeitos fisiológicos, para além do seu contributo nutricional, por si só(13) e atualmente conhece-se ainda muito pouco sobre a bioatividade dos nutrientes adicionados, às bebidas vegetais, na sua fortificação.
Apesar de concluirmos que nenhuma destas bebidas vegetais iguala o leite de vaca em todos os parâmetros da sua composição nutricional, constata-se que as bebidas de soja são, de forma geral, as melhores opções, sendo inclusivamente as únicas com proteína de alto valor biológico (isto é, proteína completa que fornece todos os aminoácidos essenciais), semelhante à do leite.
A bebida de soja, quando fortificada, também é uma boa fonte de vitaminas e minerais como o cálcio, a vitamina D e a vitamina B12, entre outros micronutrientes. Para além disso, encontra-se amplamente disponível nas superfícies comerciais e a preços relativamente mais baixos que outros tipos de bebidas vegetais, é muito versátil e pode ser incluída em várias preparações culinárias.
Independentemente do tipo de bebida vegetal, são necessários alguns cuidados na sua escolha, sendo essencial compreender a sua qualidade nutricional e o impacto do seu consumo no estado nutricional dos indivíduos. É por isso emergente a necessidade de mais estudos que esclareçam a associação entre o consumo deste tipo de bebidas na substituição completa do leite de vaca, e o estado nutricional e saúde dos indivíduos.
Até à obtenção de evidência científica mais contundente sobre este assunto, a leitura dos rótulos deve ser feita individualmente para cada bebida escolhida e deve-se optar por bebidas vegetais sem adição de óleos/gorduras e açúcares/adoçantes, com baixo teor de sódio e fortificadas.
De notar que a diversidade e quantidade muito variável de nutrientes presentes nestes alimentos levam a que as bebidas vegetais não sejam substitutos completos do leite de vaca(9), o que denota a importância da complementaridade das bebidas vegetais através do consumo variado dos vários tipos disponíveis. Nos casos em que a opção pelas bebidas vegetais surge para substituir totalmente o consumo do leite de vaca, consultar um Nutricionista é altamente recomendável.
Artigo da autoria de Cátia Pinheiro, licenciada em Ciências da Nutrição e aluna de doutoramento em metabolismo (FMUP). [ver mais]
Referências Bibliográficas
1. Sethi S, Tyagi SK, Anurag RK. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol. 2016;53(9):3408-23.
2. Aydar EF, Tutuncu S, Ozcelik B. Plant-based milk substitutes: Bioactive compounds, conventional and novel processes, bioavailability studies, and health effects. Journal of Functional Foods. 2020;70:103975.
3. EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
4. U. S. Department of Agriculture. Agricultural Research Service – FoodData Central. 2019.
5. American Heart Association. What is cholesterol? 2020 [Available from: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol.
6. van der Reijden OL, Zimmermann MB, Galetti V. Iodine in dairy milk: Sources, concentrations and importance to human health. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2017;31(4):385-95.
7. Duborská E, Šebesta M, Matulová M, Zvěřina O, Urík M. Current Strategies for Selenium and Iodine Biofortification in Crop Plants. Nutrients. 2022;14(22).
8. Craig WJ, Brothers CJ, Mangels R. Nutritional Content and Health Profile of Single-Serve Non-Dairy Plant-Based Beverages. Nutrients. 2021;14(1).
9. Fructuoso I, Romão B, Han H, Raposo A, Ariza-Montes A, Araya-Castillo L, et al. An Overview on Nutritional Aspects of Plant-Based Beverages Used as Substitutes for Cow’s Milk. Nutrients. 2021;13(8).
10. Paul AA, Kumar S, Kumar V, Sharma R. Milk Analog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(18):3005-23.
11. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):543s-8s.
12. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow’s Milk in Young Women1,2. The Journal of Nutrition. 2005;135(10):2379-82.
13. Cazarin CBB, Bicas JL, Pastore GM, Marostica Junior MR. Chapter 1 – Introduction. In: Cazarin CBB, Bicas JL, Pastore GM, Marostica Junior MR, editors. Bioactive Food Components Activity in Mechanistic Approach: Academic Press; 2022. p. 1-3.
