O que é e a sua importância
A vitamina A pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis – vitaminas que se dissolvem em gordura e encontra-se na forma pró-vitamina em hortícolas e frutas sob a forma de carotenóides, posteriormente convertida pelo nosso organismo após a sua ingestão. A forma betacaroteno é a mais abundante dos precursores de vitamina A – que são cerca de 50. Outros carotenóides relevantes são, por exemplo: Licopeno, Luteína e Zeaxantina.
Este micronutriente é essencial para a visão, pele, para o sistema imunitário e para o desenvolvimento e sistema reprodutor. Ajuda também o coração, os pulmões e rins, bem como outros órgãos, a funcionarem corretamente.
Esta vitamina está presente também em produtos de origem animal sob a forma de retinóides – compostos pré-formados de vitamina A -, como o retinol, ácido retinóico, entre outros.
Ingestão diaria recomendada de vitamina A (IOM)
Défice e sintomas associados:
Os sintomas de défice podem ser cansaço, maior propensão a infecções, infertilidade, olho seco, cegueira nocturna, entre outros.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias estabelecidas por várias entidades de saúde pública, para adultos, andam à volta de 900 μg (micrograma) para homens e 700 μg para mulheres. Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos pela Food and Nutrition Board (Institute of Medicine) que estão presentes no manual da Direcção-Geral da Saúde (DGS) – Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável.[1]
Fontes alimentares de vitamina A: como obter?
É essencial que alimentos como cenoura, batata-doce, abóbora, couve, entre outros, façam parte da nossa alimentação diária. Na tabela à direita encontras as quantidades estimadas de betacarotenos em equivalentes de retinol presentes em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos à direita, consumir 75 g (grama) de cenoura cozida, corresponde à ingestão de aproximadamente 722 μg de beta-carotenos.
Dados do repositório do Instituto Nacional de Saúde (INSA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- Para uma melhor absorção e síntese desta vitamina lipossolúvel parece ser recomendável consumir algum tipo de alimento rico em lípidos (azeite, azeitonas, abacate, oleaginosas, etc) na mesma refeição.[2][3]
- Existem indícios que apontam para uma maior taxa de conversão beta-caroteno → vitamina A consumindo determinados alimentos cozinhados. Como cenoura cozinhada por exemplo.[4]
- Apesar do défice de vitamina A ser raro nos países do ocidente, é possível acontecer em contextos de problemas que interfiram com o processo digestivo tais como doença celíaca, doença de Crohn, cirrose hepática, fibrose quística e a ingestão elevada de álcool.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável (DGS)
- [2] Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots (Kopec et al., 2014)
- [3] Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement (Albahrani et al., 2016)
- [4] Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers (Livny et al., 2003)
