O que é e a sua importância
O zinco pertence à família dos minerais e é classificado como oligoelemento. É um micronutriente essencial para a função imunitária, síntese do ADN e de proteínas, e até para a cicatrização de feridas. Contribui também para a manutenção da saúde óssea, cabelo, unhas e pele, e também está associado ao bom funcionamento dos sentidos como paladar, olfato e visão.
Défice e sintomas associados:
Os principais sintomas de défice deste mineral podem ser crescimento retardado, perda de apetite e de função imunitária, alopecia, diarreia e diversas lesões cutâneas.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas por várias entidades de saúde pública, para adultos, andam à volta de 11 mg (miligrama) para homens e 8 mg para mulheres.[1]
Fontes alimentares de Zinco: como obter?
É essencial que alimentos como leguminosas (soja, feijão, lentilhas…), cereais integrais (gérmen de trigo, aveia…), sementes e os frutos gordos façam parte da nossa alimentação diária. Por exemplo, consumir uma colher de sopa de chia – aproximadamente 15 g (grama) – corresponde à ingestão de aproximadamente 1 mg de zinco.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A absorção de zinco de fontes vegetais aparenta ser menor comparativamente à de fontes de origem animal, devido à presença de fitatos (ácido fítico) nas plantas. Assim, pode ser necessário uma ingestão de até mais de 50% da dose diária recomendada deste mineral.[2]
- Demolhar, germinar e fermentar leguminosas, grãos e sementes, assim como cozinhar os alimentos, diminui o conteúdo de fitatos, potenciando assim uma maior absorção do zinco.[3][4]
- As pessoas que seguem dietas restritas, pouco variadas e ricas em cereais refinados, apresentam maior risco de défice, assim como grávidas, idosos, adolescentes e vegetarianos estritos.[5][6]
Estes devem planear com maior cuidado a alimentação de forma a garantir uma maior ingestão de zinco e monitorizar os níveis deste mineral através de análises clínicas periódicas. Poderá ser recomendado o consumo de alimentos fortificados ou suplementação sob orientação de um nutricionista ou médico assistente.
Artigo da autoria de André Azevedo e Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. (2024). Tabela da composição de alimentos. Disponível em https://portfir-insa.min-saude.pt.
- Institute of Medicine. 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10026.
- Shi L, Arntfield SD, Nickerson M. Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Res Int. 2018 May;107:660-668. doi: 10.1016/j.foodres.2018.02.056. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29580532.
- Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.
- Phillips, F. (2005), Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 30: 132-167. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x
- Foster M, Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res. 2015;74:93-131. doi: 10.1016/bs.afnr.2014.11.003. Epub 2015 Jan 7. PMID: 25624036.
