Hipertrofia muscular

Definição

O ganho de massa muscular, ou a hipertrofia muscular, pode ser definida como o aumento da área transversal das fibras (ou células) musculares e, consequentemente, do músculo.⁽¹⁾ 

A hipertrofia muscular é influenciada por fatores que podem ser agrupados em duas categorias: variáveis endógenas (internas) e exógenas (externas). Os fatores endógenos são variáveis relacionadas com a genética e intrínsecas ao indivíduo (p.ex.: conteúdo de receptores androgénicos e fatores de transcrição). Já os fatores exógenos podem ser controlados pelo indivíduo e incluem variáveis relacionadas com os exercícios resistidos (ER), isto é, exercícios periódicos durante os quais pesos externos fornecem sobrecarga progressiva aos músculos esqueléticos;  alimentação, como a ingestão proteica e energética;  sono; suplementos e administração de hormonas anabólicas.^(1-3)

Os estímulos exógenos não induzem a hipertrofia muscular de forma independente, mas sim pela modulação das variáveis endógenas, sendo estas indispensáveis. No entanto, reconhece-se que a resposta endógena estimulada pelas variáveis externas é o principal determinante para a resposta hipertrófica. A facilidade ou dificuldade de uma pessoa em ganhar massa muscular pode ser explicada, em parte, por como o seu corpo reage aos estímulos externos, e isso varia de indivíduo para indivíduo.^(1,2)

Mecanismos ou como ocorre?

Todos os tecidos do corpo humano estão num estado de renovação constante, inclusive os músculos, com uma regulação rigorosamente controlada das taxas de síntese e degradação proteica.⁽⁴⁾ Assim, dois processos opostos, a síntese proteica muscular (SPM) e a degradação proteica muscular (DPM), estão constantemente a acontecer (turnover proteico), de forma simultânea, e as suas taxas podem aumentar ou diminuir ao longo do dia, consoante estímulos externos.⁽⁵⁾

A prática crónica de exercícios resistidos e uma ingestão proteica adequada são os principais fatores, externos não farmacológicos e já reconhecidos, que promovem a hipertrofia muscular.

É, no entanto, de se notar que todos os mecanismos deste processo ainda não estão totalmente esclarecidos.^(1,2) 

Para melhor compreensão do processo de hipertrofia muscular, é importante, entender, primeiramente, o conceito de Balanço Proteico (BP) e como o ER e a ingestão proteica o afetam. O BP é um indicador do turnover proteico no músculo, sendo definido como a diferença algébrica entre a SPM e a DPM. É positivo quando SPM > DPM e negativo quando DPM > SPM.⁽⁶⁾ 

BP = SPM – DPM

O mecanismo pelo qual o ER e a ingestão proteica promovem a hipertrofia muscular passa pela modulação do BP, ou seja, pelo impacto na SPM e na DPM. 

No estado pós-absortivo (isto é, em jejum), as taxas de DPM excedem as de SPM, resultando num BP negativo, um cenário catabólico, em que as proteínas musculares são catabolizadas (“quebradas”) nos seus constituintes – os aminoácidos (AA) – que, em sua maioria, são reciclados e reutilizados, mas que também podem ser destinados ao pool de AA (armazém de AAs livres) ou à produção de glicose.⁽⁶⁾

O consumo de uma refeição com proteína, e o consequente aumento plasmático de AA e da insulina, estimulam a SPM e suprimem a DPM por algumas horas (2 horas a 3 horas), resultando num estado temporário de BP positivo (cenário anabólico), ou seja, na incorporação de proteínas musculares.^(5-8) Em adultos saudáveis e ativos, assumindo que estes têm uma ingestão adequada de energia e proteína, os períodos de catabolismo pós-absortivo (BP negativo) permanecem em equilíbrio dinâmico com períodos de anabolismo pós-prandial (BP positivo), durante um período de 24 horas, e, assim, a massa muscular é mantida.⁽⁶⁾

O ER (p.ex.: um treino com carga), independente da alimentação, estimula o turnover proteico, ou seja, aumenta tanto a SPM quanto a DPM por um período de 24h a 48h (a depender do nível de treinamento do indivíduo) e, mesmo que a SPM seja mais estimulada, o BP permanece negativo. No entanto, a ingestão de proteínas, em particular de aminoácidos essenciais (AAE; aqueles não produzimos e precisamos de obter na alimentação), em estreita proximidade temporal com o ER, é capaz de aumentar a taxa de SPM e atenuar o aumento da DPM induzido pelo ER, resultando num estado temporário de BP positivo. Ou seja, somente quando um treino de ER é acompanhado por uma ingestão proteica, o BP se torna positivo.⁽¹⁾

Assim, a hipertrofia muscular ocorre devido ao acúmulo de proteínas musculares promovido por períodos recorrentes de BP positivo, que, por sua vez, são resultados de elevações agudas e intermitentes na taxa de SPM. Esta surge em resposta à prática frequente de ER, combinada com uma alimentação com quantidade proteica adequada.^(1,9)

Considerações nutricionais para a hipertrofia muscular 

Como já mencionado, a prática regular e progressiva de ER e uma adequada ingestão proteica são cruciais para se alcançar a hipertrofia muscular. No entanto, outros aspetos nutricionais também são relevantes e devem ser considerados, havendo, ainda, particularidades para quem segue uma alimentação vegana.

Energia

O gasto energético (calórico) diário da renovação proteica é responsável por, aproximadamente, 20% das necessidades energéticas em repouso. Embora o exato gasto energético do processo de hipertrofia muscular não seja conhecido, é um processo energeticamente dispendioso devido a diversos fatores, como: o gasto energético do próprio exercício e o seu aumento no período pós-exercício, o gasto do turnover proteico muscular (aumento da SPM e DPM), bem como para manutenção da própria massa muscular recém-adquirida.^(10,11) 

Reconhece-se que o consumo total de energia (calorias) tem um papel primordial no desenvolvimento muscular. Apesar de ainda não ser totalmente claro o papel do balanço energético, isto é, dos estados de excedente energético (hipercalórico), défice energético (hipocalórico) e equilíbrio energético (isocalórico) na modulação da hipertrofia, ou seja, se o gasto energético da hipertrofia muscular, induzida pelo ER, pode ser coberto puramente a partir de fontes endógenas (reservas internas de gordura) e/ou por fontes exógenas (alimentação), a evidência atual sugere que, na maioria dos casos, é necessário um excedente energético para maximizar as adaptações hipertróficas.^(10,11)

No entanto, vale ressaltar que existem evidências de ganho de massa muscular em estados de défice energético (condição obrigatória para o emagrecimento), mas em casos específicos, como de indivíduos que nunca treinaram ou que sejam iniciantes nos treinos de ER e com elevadas quantidades de gordura corporal. Embora o estado hipocalórico reduza a taxa de SPM, sendo um cenário desfavorável para a hipertrofia muscular, estes resultados podem ser explicados pelo efeito sinérgico da combinação da prática de ER e da ingestão otimizada de proteína, bem como da utilização das reservas de gordura corporal para cobrir o gasto energético das adaptações hipertróficas. Sendo, por conseguinte, suficientes para preservar e até aumentar a massa muscular, compensando a natureza catabólica do défice energético. Assim, este fenómeno de “recomposição” (perda simultânea de gordura e ganho de massa muscular) é mais provável e mais pronunciado entre indivíduos inexperientes em treinos de ER, com excesso de peso ou obesidade.^(10,11) 

Apesar disso, o estado de excedente energético potencializa o ganho de massa muscular em relação aos estados hipocalóricos e isocalóricos, suportando as crescentes necessidades energéticas dos treinos de ER e, como já mencionado, é o cenário ideal para maximizar a hipertrofia muscular.⁽¹¹⁾ Este excedente deve ser bem dimensionado para otimizar a hipertrofia muscular, ou seja, de modo que maximize o ganho de massa muscular, minimizando, na medida do possível, o ganho de massa gorda. Por isso, surge assim outra questão: qual a magnitude ideal deste excedente energético? A resposta a esta questão também depende do nível de treinamento e da composição corporal (quantidade de massa muscular e massa gorda) do indivíduo.⁽¹¹⁾ 

Indivíduos iniciantes nos treinos de ER, mais distantes do seu limite genético de massa muscular, são capazes de ganhar músculos mais rapidamente em comparação com indivíduos já avançados. Assim, excedentes energéticos maiores podem ser mais benéficos para iniciantes, enquanto para avançados é mais prudente ser conservador, a fim de limitar aumentos desnecessários na gordura corporal.⁽¹²⁾ 

A figura 1 resume as recomendações do excedente energético para a hipertrofia muscular.

Nível de treinamento	Iniciante/Intermediário	Avançado
Excedente energético (kcal)	+ 10~20% das necessidades para manutenção do peso	+ 5~10% das necessidades para manutenção do peso

Figura 1 – Recomendações de excedente energético para hipertrofia muscular. Adaptado de Iraki, 2019

Para os indivíduos que seguem uma alimentação de base inteiramente vegetal, as recomendações não são diferentes. No entanto, muitos dos alimentos que compõem uma alimentação de base vegetal saudável possuem baixa densidade energética (elevado volume com poucas calorias) e elevada quantidade de fibras que promovem saciedade, como as leguminosas, cereais integrais, frutas e hortícolas e embora isto seja interessante para manutenção do peso saudável e para o emagrecimento, quando o objetivo é atingir um excedente energético é necessário ter atenção em garantir a ingestão energética adequada.^(13,14) 

Por isso, nesta fase hipercalórica, algumas estratégias podem ser adotadas, como: priorizar o consumo dos cereais refinados ao invés dos integrais (p. ex: massa, arroz e pães brancos), fazer refeições líquidas ou com textura pastosa e de fácil ingestão, (p. ex: batidos e papas) e aumentar o consumo de alimentos com elevada densidade energética (p. ex: sementes, frutos gordos e as suas respectivas pastas, abacates, etc).

Proteína

Como apresentado, após o estímulo do ER para a renovação das proteínas musculares, a ingestão proteica é crucial para que a hipertrofia muscular ocorra. 

É consensual que as necessidades diárias de ingestão proteica para indivíduos que praticam ER e buscam hipertrofia muscular são superiores às recomendadas para a população em geral.^(15,16) Assim, as recomendações proteicas para maximizar a hipertrofia muscular em indivíduos adultos estão entre 1,6 a 2,2 g/kg/d,^(17,18) sendo o valor de 1,6 g/kg/dia adotado como referência e potencialmente suficiente para a maior parte dos indivíduos em equilíbrio ou excedente energético. ^(18-20) Por sua vez, valores mais próximos do limite superior (2,2 g/kg/d) é mais indicado para atletas e indivíduos que estão mais avançados nos treinos, com maior volume muscular e menos gordura corporal.⁽¹²⁾

Além da quantidade de proteína total diária a ser ingerida, há evidências de que distribuir esta ingestão ao longo do dia, em 3 ou 4 refeições com quantidades semelhantes, parece ser mais interessante para otimizar a SPM do que concentrar maiores quantidades em apenas 1 ou 2 refeições.^(21,22) Desse modo, alguns autores sugerem ingerir cerca de 0,4 a 0,5 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal por refeição (0,4 a 0,5 g/kg/refeição).^(23,24) No entanto, esta distribuição mais homogénea é um fator secundário e não obrigatório,^(25,26) e o contexto individual e a praticidade da alimentação devem ser sempre considerados. A ingestão total diária é o fator mais relevante para o ganho de massa muscular.^(6,18,27,28) 

Outro importante fator é a qualidade da proteína alimentar, que pode ser definida, sucintamente, pela capacidade dos AAE que a constituem em atender às necessidades do corpo humano.⁽²⁹⁾

Como mencionado, embora todos os AA sejam necessários para incorporação de novas proteínas musculares, os responsáveis pela elevação na taxa de SPM são os AAE,^(6,7,30) sendo o AA Leucina que estimula o processo de SPM.^(31,32)

As fontes de proteínas de origem vegetal são consideradas como sendo de menor qualidade em relação às de origem animal por apresentarem, em geral, valores mais baixos de digestibilidade (medida da quantidade de AA da proteína ingerida que é, de facto, absorvida) e menores quantidades de AAEs, quando comparadas individualmente às de origem animal.^(33-35) Contudo, é importante ter em consideração alguns pontos na interpretação da qualidade das proteínas de origem vegetal.⁽³⁶⁾ 

NOTA: Para melhor compreensão dos conceitos relacionados com a qualidade proteica e as particularidades das fontes proteicas de origem vegetal, lê o artigo sobre este tema.

Embora os AAE em alguns alimentos de origem vegetal estejam em quantidades menos ótimas em relação às necessidades humanas, numa alimentação diversificada e com quantidade proteica adequada, o consumo de diferentes grupos alimentares garante a complementaridade do perfil de AA, e permite assegurar as necessidades.^(37,38) Quanto à digestibilidade, os alimentos de origem animal normalmente apresentam valores superiores a 95%,⁽³⁹⁾ e, embora fontes proteicas como as leguminosas (como feijão, grão-de-bico ou lentilha) e os cereais e os seus produtos associados (como aveia, pão ou millet) apresentem valores um pouco inferiores, de 75% a 95% e de 85% à 95%, respectivamente,^(40-43) outras fontes proteicas como soja texturizada, tofu, bebida de soja, seitan e proteínas isoladas em pó, possuem digestibilidades semelhantes, ~95%.^(44-49)

Diversos estudos já compararam o efeito na SPM e na hipertrofia muscular por meio da ingestão de proteínas isoladas de origem vegetal⁽⁵⁰⁾ – como soja,^(51-53) trigo,⁽⁵⁴⁾ ervilha,⁽⁵⁵⁾ batata,⁽⁵⁶⁾ arroz,⁽⁵⁷⁾ milho,⁽⁵⁸⁾ micoproteína (proteína de cogumelos),⁽⁵⁹⁾ misturas destas fontes⁽⁶⁰⁾ ou produtos à base de proteínas vegetais⁽⁶¹⁾ – com proteínas de origem animal, tendo encontrado resultados similares, sem diferenças significativas. Portanto, conforme indicado por alguns autores, garantindo a ingestão recomendada entre 1,6 e 2,2 g/kg/d, é pouco provável que a fonte proteica (vegetal versus animal) tenha alguma relevância.⁽¹⁸⁾

Hidratos de carbono

A produção e manutenção da força muscular durante o ER depende fortemente da energia produzida a partir da fosfocreatina e do glicogénio muscular (reserva muscular de hidratos de carbono; HC), sendo este último o principal substrato energético para os ER.⁽⁶²⁾ Já é reconhecido que uma sessão de ER pode reduzir as reservas de glicogénio muscular de 25% a 40%^(63-67) e que uma alimentação baixa em HC prejudica o desempenho⁽⁶⁸⁾ e a resposta hipertrófica ao ER.^(69,70) 

Portanto, considerando a importância dos níveis de glicogénio muscular para o desempenho nos treinos e adaptações hipertróficas, uma alimentação com quantidades adequadas de HC é fundamental para garantir a reposição de glicogênio durante períodos regulares de ER.⁽⁷¹⁾ Embora as necessidades específicas de HC para indivíduos que buscam otimizar as adaptações musculares não estejam bem estabelecidos e que ainda não exista consenso quanto às recomendações para hipertrofia muscular, alguns autores sugerem uma ingestão diária de HC entre ≥3,0-5,0 g/kg, com base na evidência atual.⁽¹²⁾ 

Por norma, considerando a composição nutricional dos alimentos presentes numa alimentação vegana bem estruturada, as necessidades de HC sugeridas para hipertrofia muscular são facilmente atingidas.⁽¹³⁾ 

Micronutrientes e ómega-3

Os micronutrientes a ter em atenção numa alimentação vegana são os mesmos entre indivíduos que treinam para ganhar massa muscular e os que não treinam, nomeadamente o ferro, cálcio, zinco, iodo, as vitaminas B12 e D, assim como os ácidos gordos ómega-3. Poderás consultar mais informações, recomendações, estratégias para maximizar a absorção e as principais fontes de importantes nutrientes na aplicação VeggieKit. No entanto, especificamente para o ferro, há particularidades a serem consideradas. 

O ferro é um mineral essencial para o transporte de oxigênio, produção de energia e proliferação celular. A ingestão insuficiente de ferro na alimentação é uma das possíveis causas da deficiência de ferro, com sintomas como letargia, fadiga, baixa concentração, pele pálida, unhas frágeis e outros. Esta deficiência, em casos mais severos, pode evoluir para uma anemia por deficiência de ferro, podendo também comprometer a capacidade física.^(72,73) 

Especificamente em atletas, a deficiência de ferro é comumente observada, especialmente entre atletas de endurance e do sexo feminino^(13,73) e é, normalmente, causada por uma combinação de uma menor absorção devido ao aumento da inflamação pelo treinamento, de baixa ingestão proveniente de uma alimentação vegetariana inadequada ou alimentação de baixo valor energético (calórico), perda de sangue menstrual ou perda de ferro induzida por exercício através de sudorese, hemólise e sangramento gastrointestinal.^(13,14)

Por isso, embora não haja recomendação de ingestão de ferro especifica para veganos que praticam ER para hipertrofia muscular, é prudente que indivíduos do sexo feminino que menstruam, seguem uma alimentação vegana e praticam exercícios regularmente, tenham maior atenção ao ferro, garantindo o consumo das principais fontes, recorrendo à suplementação (se necessário) e realizando uma monitorização regular dos níveis.  

Creatina

A creatina é um composto não-proteico formado por aminoácidos e produzido endogenamente. A principal reserva de creatina no corpo é encontrada no músculo esquelético (>95%) onde cerca de dois terços são armazenados como fosfocreatina. A fosfocreatina é um importante substrato energético durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como os ER.⁽⁷⁴⁾ 

Um grande conjunto de evidências indica que a suplementação de creatina aumenta a disponibilidade muscular de creatina e fosfocreatina e pode, assim, melhorar a capacidade e as adaptações ao treinamento. Essas adaptações permitem que o indivíduo consiga usar mais carga e/ou fazer mais repetições nos exercícios, levando a maiores ganhos de força, massa muscular e desempenho devido a uma melhoria na qualidade do treinamento.⁽⁷⁴⁾ 

Vegetarianos e veganos sintetizam creatina suficiente para atingir às necessidades do cérebro. No entanto, possuem menores concentrações no músculo comparado com não-veganos,^(14,75) pelo facto das principais fontes alimentares de creatina serem a carne e o pescado. Contudo, mesmo que estes alimentos contenham creatina, para se manter os níveis musculares que apresentam benefícios para hipertrofia, seria necessário consumir grandes quantidades e, por isso, a suplementação é a opção mais viável, independentemente do padrão alimentar.⁽⁷⁶⁾ 

A creatina é o suplemento nutricional ergogénico, atualmente disponível, mais eficaz para indivíduos que visam hipertrofia muscular, sendo que vegetarianos e veganos beneficiam ainda mais com esta suplementação. A recomendação diária de creatina monohidratada é de 3-5 g por dia.^(74,76)

Hipertrofia muscular: veganos x não-veganos

Embora já exista uma vasta literatura científica que confirma não haver diferenças significativas na SPM e hipertrofia muscular em indivíduos que suplementam com proteínas isoladas vegetais ou de origem animal (estudos mencionados no tópico “Considerações nutricionais para a hipertrofia muscular – Proteína“), nestes estudos foram adicionados suplementos de proteína de origem vegetal ou animal a uma alimentação não-vegana, o que não responde à questão de como uma alimentação exclusivamente vegetal impacta as adaptações musculares com a prática de ER, comparando com uma alimentação não-vegana. 

Para verificar se uma alimentação vegana é equivalente a uma não-vegana para a hipertrofia muscular, é necessário comparar o ganho de massa muscular em indivíduos praticantes de ER que seguiram estas dietas. Num ensaio clínico,⁽⁷⁷⁾ 19 jovens que seguiam uma alimentação vegana e 19 jovens não-veganos foram submetidos a um protocolo de treinos supervisionados por 12 semanas, com ingestão proteica de 1,7 g/kg/d (2 g de leucina por refeição) e suplementação de proteína isolada (à base de soja versus whey). No final do estudo, não foram observadas diferenças significativas nos marcadores de hipertrofia muscular.

Num outro estudo,⁽⁷⁸⁾ 22 jovens foram aleatoriamente colocados em dois grupos, um deles seguiu uma alimentação vegana e o outro um alimentação não-vegana.  Ambos os grupos seguiram um protocolo de treino de 10 semanas, com ingestões proteicas de 1,8 a 2,0 g/kg/d. Não foram observadas diferenças significativas na SPM e nos marcadores de hipertrofia muscular entre os dois grupos.

Noutro estudo semelhante,⁽⁷⁹⁾ mas de menor duração e realizado com 19 idosos (55-75 anos), não foram observadas diferenças significativas nas taxas de SPM entre os grupos veganos e não-veganos. 

Assim, embora mais estudos como estes referidos acima sejam necessários para dar robustez a esta conclusão, reunindo toda a literatura científica disponível, é possível afirmar que uma alimentação vegana é igualmente suficiente a uma não-vegana para ganho de massa muscular, quando a ingestão proteica recomendada é atingida.

Conclusões e recomendações

• Genética: As características genéticas são os fatores que têm maior peso na quantidade de massa muscular que se pode alcançar e na velocidade deste processo, mas, por si só, a genética não leva à hipertrofia, já que são necessários estímulos externos que estão sob o teu controlo e é onde podes atuar;
• Treinos: A prática regular e progressiva de exercícios resistidos é essencial, e o principal estímulo para manutenção e ganho de massa muscular. Mantém uma prática de exercícios resistidos frequente e faz o que funciona melhor para ti: musculação no ginásio, aulas de grupo, treinos funcionais, calistenia, treinos em casa, treinos com peso do corpo, com cargas externas ou com bandas elásticas ou práticas desportivas como crossfit;
• Energia (calorias): Se nunca treinaste, és iniciante ou não treinas com regularidade e/ou tens excesso de peso ou obesidade, é muito provável que não precisarás de ingerir calorias além das tuas necessidades de manutenção do peso para ganhar massa muscular. No entanto, se já tens experiência em ER e não tens excesso de peso, mantém um excedente energético para maximizar os ganhos de massa muscular;
• Proteína:
  • Garante ingestão adequada, de pelo menos 1,6 g/kg/d, se em estado isocalórico ou em excedente energético. Em défice energético, mais vale considerar um limite superior, de 2,2g/kg/d, como referência. Suplementos de proteína em pó podem ser um ótimo aliado, não só para atingir a ingestão total, mas também para garantir um maior aporte de AEE, em especial, de Leucina. 
  • Consome fontes proteicas, como as leguminosas e as suas massas, cereais e os seus produtos associados, como aveia, pão e massa, mas também poderás incluir tofu, seitan, tempeh, bebida e iogurte de soja e alternativas vegetais às carnes.
  • Distribuir a ingestão em 3-4 refeições, considerando uma quantidade mínima de proteína de 0,3 à 0,5 g/kg em cada uma das refeições, é uma estratégia que pode otimizar a síntese proteica muscular, mas não é obrigatório. A quantidade total diária é muito mais relevante e deve sempre considerar as particularidades da tua rotina.
  • Não há necessidade de te preocupares demasiadamente com o horário de ingestão, especialmente após o treino. Lembra-te que a SPM fica aumentada de 24 a 48h após o ER. E, considerando a informação acima, se a quantidade proteica total estiver bem dividida pelas refeições, qualquer que for a refeição após o ER terá uma boa quantidade de proteína. No caso específico de quem treina em jejum, é mais prudente fazer uma refeição proteica próxima no final do treino.
• Hidratos: Garante ingestão adequada de ≥3,0-5,0 g/kg/d, tendo como base fontes alimentares como cereais, derivados e tubérculos (aveia, pão, massa, arroz, batatas, cuscuz, quinoa, bulgur, cereais de pequeno-almoço) e frutas.
• Micronutrientes e ómega-3: Os minerais ferro, cálcio, zinco, iodo e as vitaminas B12 e D, assim como os ácidos gordos ómega-3, são nutrientes a ter em atenção para quem segue uma alimentação vegana, independente de praticar ER ou não. O ferro, em particular, exige maior atenção, especialmente em mulheres que menstruam. Por isso, deves garantir um consumo adequado, recorrer à suplementação (se necessário) e realizar uma monitorização regular dos níveis.  
• Creatina: A creatina é o suplemento nutricional ergogénico, atualmente disponível, mais eficaz (e talvez o único) para indivíduos que visam hipertrofia muscular. Veganos e vegetarianos beneficiam ainda mais com a suplementação de 3 a 5 g por dia.

Artigo da autoria de Lucas Oliveira (4273NE)

Referências

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