Eis o artigo incontornável para todos os desportistas vegetarianos que querem maximizar o seu desempenho desportivo numa alimentação vegetariana. O que precisas de saber? Deixamos-te com 5 dicas importantes para quem quer conciliar alimentação vegetariana com desporto!
Alimentação vegetariana e Desporto: É possível? Sim!
Em 2015, a Direção Geral de Saúde publicou um manual de orientação para uma alimentação vegetariana e menciona que:
“Nas últimas décadas, com o aumento do conhecimento nas ciências da nutrição e do ambiente, tem aumentado a evidência científica a favor da maior presença de produtos de origem vegetal na nossa alimentação. As populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doença cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade.”
Neste manual, sustentado pelos estudos científicos, é referido que uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, é saudável, adequada e poderá ser benéfica para a saúde1.
A Academy of Nutrition and Dietetics (AND), uma entidade de referência na área, confirmou-o também, ao referir que uma alimentação vegetariana bem planificada é nutricionalmente apropriada em todas as fases da vida, e também para atletas.
A AND refere ainda que esta apresenta vários benefícios na prevenção e tratamento de doenças crónicas2. Em relação ao rendimento desportivo, algumas revisões referem potenciais benefícios da alimentação vegetariana, como a melhoria do sistema imunitário e um efeito alcalinizante no balanço ácido-base do corpo (devido ao consumo de alimentos ricos em antioxidantes), bem como, maiores reservas energéticas (relacionadas com o consumo de boas fontes de hidratos de carbono)3,4. Assim, não existe evidência de que este padrão alimentar, quando bem planeado, possa interferir com a performance desportiva.
Posto isto, seguem algumas dicas para quem pratica exercício físico e está em transição ou já pratica uma alimentação vegetariana, de modo a assegurar a prevenção de carências nutricionais e, consequentemente, a otimização do estado nutricional e do rendimento desportivo.
1. Garantir o aporte energético adequado às necessidades/objetivo do atleta
O padrão alimentar, quer seja vegetariano ou omnívoro, deverá ser estruturado de modo a providenciar ao atleta a energia suficiente para suportar o treino e otimizar as adaptações provenientes do mesmo. O balanço energético negativo (i.e., aporte energético inferior ao dispêndio) em atletas de desportos de endurance é frequente e as suas consequências são inúmeras: comprometimento do sistema imunitário, perda de peso (e massa muscular), diminuição da força e da capacidade de trabalho5.
Assim, é crucial que a alimentação suprima as necessidades energéticas do atleta, tendo em conta o seu nível de atividade física, a composição corporal e o tipo de exercício praticado, de modo a garantir a satisfação as suas necessidades especifico-individuais.
Devido à baixa densidade energética de alimentos de origem vegetal (ex: legumes e fruta) e ao seu elevado teor em fibra (que promove a saciedade), é comum haver dificuldade em praticar uma alimentação suficiente, principalmente em atletas com necessidades energéticas muito elevadas. Aconselha-se aumentar a frequência das refeições e o consumo de alimentos com maior densidade energética, tal como, frutos oleaginosos e sementes.
2. Consumo suficiente e variado de proteínas de origem vegetal
No atleta, a proteína necessária para suportar adaptações metabólicas, reparar, remodelar e para o turnover proteico varia entre 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/dia6. Em situações de perda de massa corporal ou para compensar a reduzida digestibilidade e o valor biológico de alimentos de origem vegetal poderão ser praticados valores entre os 1,8 a 2,7g/kg/dia4.
No que respeita a otimização da ingestão proteína, deverá ser prestada especial atenção tanto à quantidade, como à qualidade da proteína consumida. A ingestão proteica deverá estar distribuída ao longo do dia com quantidades moderadas de proteínas de alta qualidade4.
Proteínas de base vegetal são geralmente incompletas (apresentam ausência de um ou mais aminoácidos essenciais na sua composição) e contêm uma quantidade inferior de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) comparando com os equivalentes de origem animal. Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), principalmente a leucina desempenha um papel importante na promoção da recuperação e nas adaptações ao exercício por estimular a síntese proteica muscular.
Alimentos como as lentilhas e os grãos de soja são boas fontes de leucina. Quanto aos outros BCAAs, podem ser encontrados nas sementes, frutos oleaginosos e leguminosas. Posto isto, é de maior pertinência ter uma alimentação variada, incluindo alimentos de vários grupos, como leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos, de modo a assegurar o aporte necessário de aminoácidos essenciais e o consumo adequado de BCAAs. A suplementação em proteína de origem vegetal – isolados de proteína de ervilha, arroz, entre outros – poderá também ser uma opção prática para garantir uma ingestão proteica adequada4.
3. Ingestão variada de cereais integrais, frutas e hortícolas
O consumo de hidratos de carbono, fibras, vegetais, antioxidantes e fitoquímicos tende a ser superior na alimentação vegetariana quando comparando com a alimentação omnívora. A ingestão de alimentos ricos em micronutrientes e fitoquímicos são um dos benefícios atribuídos à alimentação vegetariana, pois relaciona-se com a promoção da recuperação por via de reduzirem a inflamação provocada pelo treino.
Dependendo do tipo de exercício, do volume de treino e do objetivo do atleta, o intervalo para as necessidades em hidratos de carbono de modo a otimizar o rendimento desportivo, variam entre 4 a 12 g/kg de peso corporal/dia. Na alimentação vegetariana é relativamente simples através do consume de cereais e grãos e integrais, leguminosas e hortofrutícolas.
Para suprimir necessidades energéticas muito elevadas, alguns atletas poderão sofrer de desconforto gástrico devido ao consumo elevado de alimentos ricos em fibra.
De modo a atingir as quantidades suficientes em hidratos de carbono, principalmente em fases de elevado volume de treino, poderá ser apropriado incluir alguns alimentos fornecedores de energia e pobres em fibras, como o arroz e a massa, em vez de aveia, leguminosas e pães integrais. A remoção da pele dos hortofrutícolas é também uma medida para diminuir o teor em fibra destes alimentos.
4. Atenção aos Nutrientes: Ómega 3, B12, Cálcio, Ferro, Zinco, Iodo e Vitamina D
Atingir as necessidades em micronutrientes deverá ser uma preocupação para todos os atletas. Na alimentação vegetariana, especial atenção deverá ser dada ao aporte adequado de ómega 3, vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitamina D. Padrões alimentares inadequados relacionam-se com o aporte insuficiente de nutrientes. E a deficiência destes resulta em implicações prejudiciais tanto para a saúde, como para a performance desportiva5.
Poderá consultar mais informação sobre os mesmo no link em baixo:
5. Suplementação Alimentar e Ergogénica
A utilização de suplementação nutricional e/ou ergogénica não carece de obrigatoriedade, no entanto esta poderá ser interessante para garantir a suficiência de nutrientes (quando através na alimentação não é possível) e, também como ergonénico, ou seja, para otimizar o rendimento desportivo.
Em termos de suplementação ergogénica, os suplementos com maior suporte científico para o atleta vegetariano são os isolados de proteína vegetal, a creatina e a beta-alanina.
A suplementação em proteína é útil na recuperação entre sessões de treino e na manutenção de massa magra, sendo principalmente utilizada na refeição que sucede o treino6. A creatina não se encontra em alimentos de origem vegetal, pois é um composto do músculo e, portanto, só se encontra na carne e no peixe.
Esta é um dos suplementos mais estudados e com maior suporte científico apresentando-se como eficaz no aumento da performance em exercícios de elevada intensidade e baixa duração, na hipertrofia muscular e no aumento da força máxima6. À semelhança da creatina, indivíduos vegetarianos apresentarem valores inferiores de carnosina muscular em comparação com omnívoros. Tal deve-se ao facto da principal fonte de beta-alanina (percursor limitante da taxa de carnosina) ser a carne. Assim, atletas vegetarianos poderão experienciar a redução da fadiga durante exercício de intensidade vigorosa através do uso de suplementação em beta-alanina4.
É importante mencionar que a toma de suplementação não deverá ser realizada de ânimo leve. Pois a colocação de um suplemento no mercado não envolve a apresentação de ensaios de segurança, apenas é precedida de uma notificação à Autoridade Competente em Portugal, a DGAV (Direção Geral de Alimentação e Veterinária).
Ou seja, o risco de consumir substâncias ilegais ou que não constam na lista de ingredientes é real. Por exemplo, em 2013 realizou-se um estudo que testou 114 suplementos em que 10% continha substâncias ilegais7. Em adição, a toma de suplementação pode carecer de contraindicações. Assim, recomenda-se o uso de suplementos sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Referências
1. Cristina S, Silva G, Santos CT. Linhas de Orientação Para Uma Alimentação Vegetariana Saudável.; 2015.
2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12). doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
3. J C, Y P, Ge P. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;(June):212-220. doi:10.1123/ijsnem.2015-0231
4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
5. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). doi:10.1186/s12970-017-0192-9
6. Thomas T, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sport Exerc. 2016;28:543-568. doi:10.1111/j.1467-3010.1973.tb00679.x
7. 2013 EU survey reveals 10% contamination rate of supplements – Drug Free Sport. https://www.drugfreesport.org.za/2013-eu-survey-reveals-10-contamination-rate-of-supplements/. Accessed April 15, 2020.
