As 5 perguntas mais frequentes sobre a nutrição vegetariana.

A alimentação vegetariana é saudável? E completa?

A alimentação vegetariana, desde que bem planeada, é saudável e poderá ser benéfica na prevenção e tratamento de doenças. De modo a providenciar uma nutrição adequada, esta deverá incluir hortícolas, fruta, grãos integrais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes, de preferência da época e minimamente processados¹.

Para que esta alimentação seja nutricionalmente adequada, deverá garantir-se a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como a proteína, ácidos gordos essenciais, vitamina b12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco^1,2. De um modo prático, exigem especial atenção as vitaminas b12 e D. A primeira porque não se encontra nos alimentos de origem vegetal, pelo que se aconselha a sua suplementação. E a segunda pois exige exposição solar, toma de suplementação ou ingestão de alimentos fortificados (ex: bebidas vegetais, cremes vegetais).

Para mais informações sobre os cuidados a ter, espreita aqui.

As Proteínas vegetais têm menor valor biológico que as animais?

A qualidade da proteína é determinada pelo seu conteúdo em aminoácidos essenciais e pela sua digestibilidade. Quanto aos aminoácidos essenciais e à questão das proteínas “completas” (que contêm todos os aminoácidos essenciais) e “incompletas” (que não contêm todos os aminoácidos essenciais), é essencial atingir as necessidades energéticas diárias e recorrer a várias fontes de alimentos de origem vegetal ao longo do dia.

Com este último comportamento, garante-se a obtenção de todos os aminoácidos essenciais. Sobre a digestibilidade, fontes de proteínas vegetais concentradas ou purificadas (i.e., proteína de ervilha, proteína de arroz) apresentam elevada digestibilidade (> 95%) semelhante às proteínas de origem animal. Já alimentos como as leguminosas ou os cereais apresentam uma digestibilidade ligeiramente inferior (cerca de 80-90%) e as proteínas dos restantes alimentos de origem vegetal (ex: hortícolas) apresentam uma digestibilidade inferior, devido à existência de parede celular e à presença de fatores anti nutricionais³.

A digestibilidade e o conteúdo em aminoácidos de alimentos de origem vegetal são relativamente inferiores aos dos de origem animal; no entanto, esta questão é facilmente colmatada pelo consumo variado de alimentos de origem vegetal, pelo aporte energético adequado às necessidades e, ainda, pela demolha das leguminosas, cereais integrais e sementes².

Ser vegetariano causa anemia?

A resposta a esta pergunta encontra-se, mais uma vez, na realização de uma alimentação equilibrada e variada, pois existem excelentes fontes alimentares de ferro de origem vegetal, nomeadamente provenientes de alimentos de origem vegetal como as leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, sementes e frutos oleaginosos.

Apesar de de estudos referirem que indivíduos que seguem uma alimentação vegetariana consomem relativamente mais ferro que indivíduos omnívoros, levantam-se algumas questões sobre a biodisponibilidade do ferro. O ferro não-heme (proveniente dos alimentos de origem vegetal) apresenta uma absorção substancialmente inferior, quando comparada com o ferro heme (comum nos alimentos de origem animal). A absorção do ferro não-heme é ajustada por fatores inibidores e facilitadores. Na prática, recomenda-se a demolha de leguminosas, grãos e sementes, de modo a diminuir o conteúdo em fitatos (fatores inibidores) e a adição de acidificantes (citrinos – limão, laranja, tangerina, toranja -, ou vinagre) – fatores facilitadores¹, que favorecem a absorção de ferro.

O vegetarianismo é recomendável na infância e na gravidez?

Uma alimentação vegetariana saudável, desde que devidamente planeada e monitorizada^1,2, poderá ser adequada em qualquer fase do ciclo de vida, incluindo a infância, a adolescência, a gravidez, a lactação, e a população idosa, sendo também adequada a um estilo de vida atlético.

Em caso de gravidez, os micronutrientes a ter em especial consideração são o ferro, o zinco, a vitamina b12 e os ácidos gordos essenciais EPA/DHA. Quanto às crianças, a estes nutrientes acrescenta-se o cálcio e a vitamina D, sendo importante ter em conta que as necessidades proteicas também poderão estar aumentadas na criança estritamente vegetariana¹.

A eliminação dos laticínios não é prejudicial para a saúde óssea

Para a saúde óssea (i.e., manutenção da densidade mineral óssea), não só a quantidade de cálcio da dieta e a sua origem importa, mas também os fatores relativos ao estilo de vida (atividade física, hábitos tabágicos, etc.), ao peso e a fatores genéticos².

No que respeita à alimentação, quem segue um padrão alimentar estritamente de origem vegetal poderá facilmente atingir as suas necessidades em cálcio através de alimentos ricos neste mineral, tal como as hortícolas de cor verde escura, as leguminosas, as sementes, os frutos gordos e alimentos fortificados em cálcio³.

Autora: Rafaela Honório, nutricionista na Associação Vegetariana Portuguesa.

Referências:

1. Melina, V., Craig, W., Springs, B. & Levin, S. Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 16, 1970–1980 (2016).
2. Cristina, S., Silva, G. & Santos, C. T. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. (2015).
3. Agnoli, C. et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 27, (2017).