Tem-se falado cada vez mais sobre leguminosas. Talvez no seguimento de se ter comemorado o Ano Internacional das Leguminosas, em 2016, instituído pela Organização das Nações Unidas (ONU), ou graças ao Dia Mundial das Leguminosas, instituído em 2019 e que se assinala no dia 10 de fevereiro. A iniciativa, também da ONU, tem como objetivo alertar para os benefícios nutricionais destes alimentos, mas também para a sua capacidade em melhorar a estrutura e a fertilização dos solos.

Antes de passarmos ao guia prático com dicas e truques de como preparar leguminosas, importa perceber o significado desta palavra. O que são, afinal, leguminosas? “Plantas caracterizadas pela frutificação em vagem” é a definição apresentada pelo dicionário online Priberam, mas há mais para perceber nesta definição.

Fabaceae é o nome científico da família à qual pertencem todas as plantas que se consideram leguminosas, sejam grãos ou oleaginosas. De acordo com o ebook Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde, da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, os grãos dizem respeito a todas as leguminosas que, depois de cultivadas, chegam até nós secas, enquanto que as oleaginosas se caracterizam por uma grande percentagem de gordura, como o nome sugere.   

É dentro deste grupo de alimentos que encontramos então as ervilhas, as favas, os feijões, as feijocas, o grão-de-bico, as lentilhas, a soja e os tremoços. Quanto devemos consumir por dia? A Roda dos Alimentos, da Direção-Geral da Saúde, recomenda 1 a 2 porções diárias, o equivalente a 80 gramas já cozinhadas (ou 25 gramas se pesadas ainda secas). 

Demolhar, a palavra-chave das leguminosas

A primeira dica deste guia seria optar por leguminosas secas em vez das já cozidas mas, se chegaste até aqui neste artigo, certamente estás disposto a preparar as tuas próprias leguminosas em casa. Assim, vamos às dicas e aos truques mais relevantes.

Demolhar é, provavelmente, a palavra mais ouvida quando o assunto é preparar leguminosas. Este processo pode parecer aborrecido e cansativo, mas a verdade é que é essencial – as leguminosas secas foram submetidas a um processo de secagem e, para se tornarem comestíveis, é preciso que voltem a ser hidratadas. Demolhar leguminosas também ajuda a reduzir a quantidade de antinutrientes que dificultam a sua digestão e causam mau estar. 

O processo de demolha faz com que as leguminosas dupliquem ou tripliquem de tamanho – é importante considerar este facto na hora de decidir a quantidade a preparar. Outra informação a considerar é que o tempo de demolha varia conforme o tipo de leguminosa. Os grãos mais pequenos, como as lentilhas verdes, laranja, castanhas ou pretas, não precisam de mais do que 6 horas de demolha, enquanto que o grão-de-bico e a maioria dos feijões devem estar até 24 horas debaixo de água antes de cozer. 

Há outros cuidados a ter durante a demolha. Por um lado, a água utilizada não deve ser quente nem fria, mas sim estar à temperatura ambiente. Por outro lado, a água deve ser abundante – até três vezes a quantidade de leguminosa – e ainda ser substituída a cada 8 horas ou com a frequência possível. 

Também se aconselha juntar à água da demolha alguns ingredientes que ajudam a controlar a presença dos antinutrientes, que dificultam a digestão das leguminosas, e proporcionam uma melhor absorção das vitaminas e minerais presentes. Algumas gotas de sumo de limão, uma pequena colher de bicarbonato de sódio, uma pitada de vinagre, uma tira de alga kombu ou um pedaço de gengibre, estão entre os ingredientes mais recomendados.

Antes e no final da demolha, as leguminosas devem ser muito bem lavadas em água corrente. Também no final da cozedura, é recomendável que as leguminosas sejam passadas por água e escorridas antes do armazenamento. 

Cozinhar. Al dente é a dose certa

O processo de demolha é um dos melhores amigos de quem tem pouco tempo para cozinhar. Isto porque acelera o tempo de cozedura de qualquer grão – as lentilhas, por exemplo, depois de demolhadas, não precisam de mais do que 15 minutos para estarem cozidas.

Dependendo do objetivo dos grãos, cozinhar até que estejam al dente é, provavelmente, a dose certa. Assim, podem ser utilizados em futuros pratos, onde vão estar mais tempo ao lume – caso sejam demasiado cozidos na primeira cozedura, vão desfazer-se na hora de fazer, por exemplo, o caril de grão ou a feijoada de cogumelos. 

Na hora de cozinhar, também é importante refletir sobre os utensílios a usar. Bimby, panela de pressão, um tacho comum – qual será a melhor opção? Todas são válidas, sendo que a panela de pressão ou um robot de cozinha podem ser importantes aliados para poupar tempo, fazendo um uso mais eficiente da energia. 

Usar água em abundância, bem como não subestimar o aumento de volume durante a cozedura, são também duas dicas muito importantes, até porque evitam o risco de evaporar todo o líquido e até de queimar o grão, a panela, entre outros, arruinando toda a preparação de refeições (por outras palavras, contribuem para evitar um desastre gastronómico). 

Ah, o tempo de cozedura varia de leguminosa para leguminosa, pelo que o melhor é verificares as recomendações da embalagem de origem ou, caso compres a granel, teres como referência os seguintes tempos:

• Ervilhas: 45 minutos
• Favas: 1 hora e 20 minutos
• Feijões: de 30 a 45 minutos 
• Feijocas: de 30 a 45 minutos
• Grão-de-bico: 45 minutos a 1 hora
• Lentilhas: 15 a 20 minutos, à exceção das vermelhas, que não precisam de mais do que 10 minutos
• Soja: cerca de 1 hora

Cozinhar a dobrar para depois armazenar  

Já que a preparação das leguminosas é tão morosa, quando comparada à preparação de outros ingredientes e pratos, o ideal é mesmo adotar como lema a expressão que serve de subtítulo a este tópico do artigo. Cozinhar a dobrar para depois armazenar é sinónimo de rentabilizar o tempo na cozinha.

Depois de comprar, por exemplo, 1 kg de gão-de-bico, podes optar por preparar e cozer toda essa quantidade. Depois de demolhado e cozido, o grão pode ser dividido em pequenas porções de 250 gramas – duas porções podem ir diretamente para o congelador, prontas a desenrascar um jantar rápido depois de um dia de trabalho; uma pode ser utilizada na preparação de um húmus caseiro e a outra em caril de grão e manga. 

Estes são pequenos exemplos de como utilizar uma grande quantidade de leguminosas preparadas em casa, mas a boa notícia é que estes podem ser adaptados à realidade de cada pessoa, independentemente do número de pessoas do agregado familiar, do tamanho do congelador ou das preferências alimentares. 

Leguminosas e os antinutrientes – mito ou realidade

As leguminosas ainda estão muito associadas a problemas digestivos como a obstipação, flatulência ou inchaço abdominal, por exemplo. Muitas vezes, estes sintomas surgem porque os organismos não estão habituados à quantidade elevada de fibra das leguminosas, mas também porque, de facto, estes alimentos se caracterizam pela presença de alguns antinutrientes.

Já referimos acima, no tópico relativo à demolha, o quão importante é esse passo no caminho para uma boa digestão das leguminosas, mas importa perceber um pouco melhor esta temática. Será mito ou realidade?

O nome deixa bem claro: os antinutrientes vêm dificultar a absorção de nutrientes, sejam vitaminas, minerais ou outros componentes. Segundo a Associação Portuguesa de Nutricionistas, são “substâncias que podem levar a uma diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes” e fazem-se representar pelas saponinas, fitatos, oxalatos, polifenois, anti-tripsina e lectinas (tudo nomes fáceis de decorar, certo?).

Cada um destes compostos tem características diferentes. Os fitatos – provavelmente dos antinutrientes mais conhecidos – dificultam a absorção do ferro, zinco e cálcio, os polifenóis fazem a vida difícil à aborção do ferro, os oxalatos encarregam-se de dificultar a absorção do cálcio; a anti-tripsina é inimiga das proteínas e as lectinas, não tendo capacidade de se ligarem aos hidratos de carbono, acabam por não ser absorvidas. Apesar deste panorama, nem tudo é mau: estes compostos ajudam a prevenir algumas doenças crónicas.

Depois de tudo isto, estás pronto para cozinhar leguminosas. Explora o site da AVP para encontrares dezenas receitas que incluem os feijões, o grão-de-bico, as ervilhas, as favas ou as lentilhas como ingrediente-chave e diverte-te na cozinha. 

Caso prefiras ter as receitas sempre à mão, disponíveis no teu smartphone a partir de qualquer lugar, então faz download da app do VeggieKit, com muitas receitas deliciosas de leguminosas! Bom apetite!

Artigo original da autoria de Bárbara Baltarejo