Como substituir?
Trocar o frango ou os ovos está a dar-te enxaquecas e palpitações nervosas? Não precisas de te preocupar, pois fazer estas trocas é bem mais simples do que parece! Com a ajuda deste guia, vais encontrar facilmente substituições para ovos que usas na pastelaria, a carne ou peixe nas tuas refeições, laticínios e muito mais.
E a proteína?!
A icónica pergunta que todos os vegetarianos ou aspirantes a uma alimentação vegetariana já ouviram, certamente! Este é, muito provavelmente, um dos mitos mais comuns das dietas de base vegetal. E trata-se precisamente de um mito, porque praticamente todos os alimentos que consumimos contêm proteína em doses variadas, excepto os óleos e os açúcares. Pelo que, se tivermos uma alimentação variada, incluindo alimentos diversos como leguminosas, derivados de soja e outros, cereais, frutos gordos e sementes, facilmente conseguimos atingir as necessidades que o nosso organismo tem em termos de aminoácidos e proteínas.
Tem em atenção apenas que a digestibilidade de alimentos vegetais ricos em proteína pode ser menor, em alguns casos, e uma forma de contornar isso é demolhando as leguminosas e grãos, o que pode melhorar a absorção da proteína ao reduzir alguns compostos inibidores desta e de outros nutrientes.
Deixamos aqui algumas sugestões de fontes de proteína vegetal
Leguminosas
Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, tremoços, amendoins…
Proteínas à base de soja
Soja granulada, tofu, tempeh…
Cereais integrais
Arroz, trigo, aveia, milho…
Frutos gordos e sementes
Nozes, amêndoas, cajus, linhaça, chia…
Pseudocereais
Quinoa, trigo sarraceno…
Como substituir a carne?
A carne está muito presente na alimentação tradicionalmente ocidental e é, por isso, muitas vezes, um obstáculo difícil para os que ambicionam deixar ou reduzir o seu consumo. Nos últimos anos, chegaram ao mercado inúmeros produtos de origem vegetal para substituir diretamente a carne.
Tofu, seitan, tempeh, hambúrgueres de leguminosas e outros, são as principais opções para quem pode sentir maiores dificuldades com a mudança.
Ainda assim, e desde sempre, as melhores alternativas à carne, pelo seu valor nutricional, são as leguminosas e os seus derivados, tais como lentilhas, grão, feijão, soja texturizada, tofu e outros. Adicionalmente, importa referir que o mais importante numa dieta vegetariana é a variedade e equilíbrio, para que eventuais carências sejam evitadas.
Como substituir o queijo?
O queijo de origem vegetal já pode ser encontrado em vários supermercados convencionais, ou, alternativamente, em lojas de produtos naturais. Podes encontrar uma grande variedade: estilo fatiado, mozzarella, cheddar, para barrar, em cubinhos, etc.
Como substituir um ovo na culinária?
Linhaça
Uma das substituições mais comuns ao ovo na culinária vegana são as sementes de linhaça! Para fazer um “ovo” de linhaça basta juntar 1 colher de sopa destas sementes moídas a 3 colheres de sopa de água.
Chia
As sementes de chia funcionam da mesma forma que as sementes de linhaça, sendo que o modo de preparo é o mesmo. Junta uma colher de sopa de chia com 3 colheres de sopa de água, mistura bem e aguarda 5 minutos.
Banana
Uma ótima forma de substituir os ovos em bolos é usar uma banana (de preferência madura) amassada à receita.
Aquafaba
A culinária vegana também tem a solução para a substituição das claras em castelo! Basta usar a água de cozedura do grão de bico na receita. Para isso, reserva a água de cozimento quando fizeres grão de bico, ou coa a água do grão enlatado. Para substituir 1 clara de ovo, usa 3 colheres de sopa de aquafaba batida.
Outras formas de
substituir o ovo
- 1 c. chá bicarbonato de sódio + 1 c. sopa de vinagre;
- 2 c. sopa de água + 1 c. chá de óleo + 2 c. chá de fermento em pó;
- 1/4 cháv. de polpa de maçã.
Alternativas pré-feitas
Há cada vez mais produtos inovadores no mercado a pensar nos vegetarianos e outros consumidores, como os flexitarianos. Um exemplo são os “ovos vegetais”, que são misturas que substituem a textura do ovo de forma fiel. Alguns exemplos são as marcas VeganEgg e vEEGS.
Como substituir os laticínios?
Hoje em dia é fácil encontrar alternativas ao leite de vaca em qualquer supermercado no país. Abaixo deixamos algumas das possibilidades:
- Bebidas vegetais de soja (são as mais completas a nível nutricional);
- Bebidas vegetais de arroz, amêndoa, caju, aveia, côco, millet, entre outras;
- Também se encontra alternativas aos iogurtes, como os iogurtes de soja ou de côco.
Tem em conta que a maior parte dos laticínios são considerados uma fonte de cálcio e outras vitaminas como a B12 e a B2. Por isso, nas alternativas opta por produtos fortificados com cálcio e vitaminas sempre que possível.
O que barrar no pão?
- Hummus e outros patês de leguminosas;
- Manteiga de amendoim e outras de frutos secos (amêndoa, caju, avelã…);
- Creme vegetal de soja e linhaça;
- Margarinas vegetais (Flora, Planta…).
