O que é e a sua importância
A vitamina B2, também designada Riboflavina, pertence ao complexo B e é classificada como vitamina hidrossolúvel, ou seja, solúvel em água.
Este micronutriente essencial está envolvido nos processos de produção de energia, funções celulares, crescimento, desenvolvimento e reparação de tecidos. As bactérias presentes nos nossos intestinos podem produzir esta vitamina mas não o suficiente para cumprir as necessidades dietéticas.
Ingestão diária recomendada de vitamina B2 (EFSA)
Défice e sintomas associados:
Os sintomas de défice desta vitamina podem incluir edemas na boca, lábios gretados, queda de cabelo, olhos irritados, anemia, lesões na pele, entre outros.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 1,6 mg (miligrama). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos para as diferentes faixas etárias.
Fontes alimentares de Riboflavina: como obter?
É importante que alimentos como levedura nutricional, cogumelos, bebida de soja fortificada em B2, pão de trigo integral, quinoa, abacate, entre outros, façam parte da nossa alimentação regular. Na tabela à direita podes ver a quantidade estimada de riboflavina que se pode encontrar em alguns alimentos.
Exemplo
Tendo em conta os valores referidos na tabela à direita, consumir 300 ml (mililitro) de bebida de soja fortificada corresponde à ingestão de aproximadamente 0.6 mg (miligrama) de riboflavina.
Dados repositório do Instituto Nacional de Saúde (INSA)
Os valores de composição nutricional acima servem apenas como referência, pois estes variam em função de diversos fatores, tais como tipo de solo, a região, o método de conservação e de preparação do alimento, entre outros.
Outro aspeto importante a ter em conta é a quantidade do alimento consumido, seja cru ou cozinhado. Lembra-te de ter isso em mente quando consomes cada alimento ao relacioná-lo com o valor nutricional referência.
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- Situações de défice desta vitamina podem ser expectáveis quando existem condições como transtornos da tiroide, défice de outros micronutrientes e desnutrição. Aqueles que seguem uma dieta estrita de origem vegetal podem correr um maior risco de défice se não for acautelada a procura de fontes alimentares deste micronutriente.
- A maior parte da riboflavina é usada imediatamente e não é armazenada no organismo. Assim, quando ingerida em doses elevadas, seja através de alimentos ou de suplementos, é excretada pela urina.
- Uma das razões pelas quais o leite e bebidas vegetais fortificadas não são geralmente armazenados em recipientes de vidro transparente, mas sim em embalagens opacas, é devido à riboflavina degradar-se quando exposta à luz.
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
