O que é e a sua importância
A vitamina D pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis – vitaminas que se dissolvem em gordura – e desempenha um papel hormonal essencial para a densidade mineral óssea pois promove a absorção de cálcio e mantém as concentrações adequadas de cálcio e fósforo. Igualmente importante para a saúde cardiovascular, muscular e o sistema imunitário, e, que pode ser produzida endogenamente, ou seja, sintetizada pelo nosso organismo por acção da radiação ultravioleta B (UVB) da luz solar na nossa pele.
Está naturalmente presente em alguns alimentos, maioritariamente matéria animal exposta aos raios UV, como no salmão, atum, sardinha ou bacalhau pescado, e, pode ser também encontrada em alimentos fortificados (cereais, leite, bebidas, iogurtes e cremes vegetais, entre outros).
As formas precursoras desta vitamina encontradas nos alimentos e suplementos são a D2 (ergocalciferol) – origem vegetal proveniente de fungos ou levedura exposta aos raios UV – ou a D3 (colecalciferol) – maioritariamente de origem animal. Esta última é a forma sintetizada pelo nosso organismo e por outros animais expostos aos raios UV. No caso da maioria dos suplementos existentes é extraída da lã das ovelhas ou do óleo de peixe.
Ingestão diária recomendada de Vitamina D (EFSA)
Défice e sintomas associados:
Alguns sintomas podem incluir cansaço, fraqueza muscular, dor articular, depressão, entre outros. O défice severo pode resultar em casos de raquitismo em crianças e osteomalacia em adultos.
Recomendações nutricionais:
As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)[1], para adultos, são de 15 μg (micrograma) correspondente a 600 UI (unidade internacional). Na tabela à esquerda podes ver com maior detalhe os valores estabelecidos para as diferentes faixas etárias.
Estes valores de referência estabelecidos pressupõem uma síntese cutânea mínima (exposição solar mínima) de vitamina D e são relativos às formas de vitamina D2 e D3. A necessidade de vitamina D na dieta é menor ou pode até ser zero quando existe um processo de síntese endógena cutânea de maior grau (maior exposição solar).
1 μg (microgram) = 40 IU (international unit)
Como obter vitamina D?
Numa alimentação onde não se incluam as fontes de vitamina D supracitadas – que pode ser o caso dos padrões alimentares vegetarianos – deve existir uma preocupação extra com a obtenção desta vitamina. Para além da exposição solar cuidada, outra alternativa para obter vitamina D pode passar pelo consumo de alimentos fortificados e/ou pela suplementação. Vê a tabela interactiva à direita para informação mais detalhada.
Toma nota!
O uso de suplementos deve ser realizado de forma cuidada e preferencialmente sob orientação de um profissional de saúde. Realça-se que, apesar da obrigatoriedade da notificação destes produtos à Direcção-Geral da Agricultura e Veterinária (DGAV) – entidade competente para autorização da comercialização dos suplementos alimentares -, não é exigido a realização de ensaios de segurança nem verificação das doses destes.
Em determinadas condições, a vitamina D pode ser sintetizada endogenamente em quantidades suficientes perante uma exposição solar cuidada. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), a intensidade UVB mais adequada para induzir a produção de vitamina D na pele ocorre entre as 12h e as 16h, e a exposição ao sol direto durante 15 a 20 minutos das mãos, braços e face, ou pernas, 2 a 3 vezes por semana, é suficiente para obter a quantidade necessária para a generalidade da população, excepto nos meses de dezembro e janeiro, no caso de Portugal.[2]
LEMBRA-TE! A exposição solar não deve exceder os 20 minutos sem o uso de protector solar, principalmente em alturas de maior intensidade de radiação solar. Os raios UV são responsáveis pelas queimaduras solares, risco acrescido de cancro da pele e o envelhecimento precoce desta.
Alguns alimentos fortificados como bebidas e iogurtes vegetais, cereais, entre outros, podem conter quantidades modestas de ergocalciferol – vitamina D2. O consumo destes alimentos pode ajudar na manutenção dos níveis deste micronutriente embora depender exclusivamente destes pode não ser suficiente. Já o uso de levedura nutricional fortificada com vitamina D pode ser uma opção para atingir mais facilmente as metas diárias dietéticas acima já referidas. Existem no mercado algumas opções de levedura nutricional com vitamina D em que uma colher de sopa (~5 gramas) facilmente contém a dose diária recomenda desta – para isto basta confirmar se a levedura contém 350 μg de vitamina D por cada 100 gramas.
Existem várias opções no mercado e, tendencialmente, a maior oferta de origem vegetal será a forma ergocalciferol – vitamina D2 -, ainda assim, existem opções de origem não animal na forma colecalciferol – vitamina D3 – provenientes de líquenes expostos à radiação ultravioleta. No caso da opção de suplementação, deve ser tido em conta que as normas da Direcção-Geral da Saúde (DGS) para a prevenção e tratamento da deficiência de Vitamina D, em casos mais críticos, define a dose máxima diária de vitamina D em 4000 UI, devido ao risco de efeitos secundários, e recomenda apenas a suplementação para aqueles que mostram um quadro clínico de deficiência – com doses a não ultrapassar 600 UI por dia para adultos.[3]
Dicas úteis e aspetos a ter em conta
- A vitamina D obtida através da exposição solar, do consumo de alimentos e suplementos é biologicamente inerte e necessita de duas hidroxilações para se tornar ativa, uma no fígado – conhecida como 25-hidroxivitamina D ou 25(OH)D – e outra nos rins – conhecida como 1,25-dihidroxivitamina D ou 1,25(OH)2D.
- A forma precursora vitamina D2 é considerada menos activa no corpo humano quando comparada à forma D3, embora contribua também para aumentar os níveis séricos de vitamina D. Em doses mais baixas, ambas parecem ser equivalentes, enquanto perante dosagens mais elevadas, a vitamina D2 parece ser menos eficiente na elevação dos níveis séricos de 25(OH)D. O efeito dos suplementos das formas D2 e D3 também pode ser afetado pela frequência da suplementação, sendo que, a longo-prazo, a toma diária de vitamina D2 parece ser mais eficiente nos níveis séricos de 25(OH)D, quando comparada à toma quinzenal ou mensal.[4]
- A verificação dos níveis da 25-hidroxivitamina D, através de análise ao sangue, é a norma clínica comum para avaliação dos níveis séricos da vitamina D. A DGS considera que existe situação de défice para os adultos que apresentem uma concentração plasmática de 25(OH)D inferior a 50 nmol/L ou 20 ng/mL.[3]
- Existem vários factores que influenciam os níveis de vitamina D num indivíduo, tais como a região geográfica, qualidade do ar, o uso de protector solar, a hora do dia, a superfície da pele exposta, idade, entre outros.
- São considerados grupos de risco para o défice de vitamina D os bebés amamentados exclusivamente, indivíduos com transtornos gastrointestinais, em estado de obesidade, com pele mais escura e aqueles com exposição solar limitada (por exemplo, pessoas acamadas). É também considerado que aqueles que seguem uma alimentação vegetariana estrita pertencem a este grupo de risco.
- Doses elevadas provenientes da suplementação de vitamina D podem representar um risco para saúde, podendo contribuir para um estado de hipercalcemia – acumulação de grandes quantidades de cálcio no sangue -, aumentando o risco de problemas renais e interferindo com o funcionamento do coração e do cérebro.
- Nos últimos anos, têm surgido várias associações entre a vitamina D e doenças como cancro, depressão e covid-19, mais especificamente entre a suplementação de vitamina D e sua alegada capacidade de prevenção e tratamento. Porém, a maior parte das evidências existentes não corroboram este tipo de associação. Dado o consumo elevado e generalizado de suplementos de vitamina D, em 2019, a DGS alertou para os riscos de saúde e a falta de eficácia no tratamento ou prevenção nas doenças já referidas, esclarecendo ainda que existem casos específicos que podem justificar a suplementação, mas que não deve ser a regra, e, recomendando ainda que altas doses de vitamina D por dia e por períodos prolongados devem ser evitadas, uma vez que não há qualquer evidência do seu interesse terapêutico.[3][5]
Elaborado por André Azevedo
Revisão textual por Inês Queirós
Revisão técnica por Márcia Gonçalves (3726N)
Referências
- [1] Dietary reference values for vitamin D (EFSA)
- [2] Vitamina D em tempos de confinamento social (INSA)
- [3] Prevenção e Tratamento da Deficiência de Vitamina D (DGS)
- [4] Differential effects of vitamin D2 and D3 supplements on 25-hydroxyvitamin D level are dose, sex, and time dependent: a randomized controlled trial (Hammami & Yusuf, 2017)
- [5] Consumo de suplementos de vitamina D aumenta, mas eficácia não está demonstrada e há riscos para a saúde (Observador)
