Com as técnicas certas, as lentilhas podem ser a estrela de qualquer prato.
O que são lentilhas? As lentilhas são um tipo de leguminosas, que integram a dieta, a nível mundial, há milhares de anos. Têm raízes na região Mediterrânica, no Médio Oriente e no Sul da Ásia, sendo, atualmete, apreciadas na maioria dos países ao redor do mundo.
Existem diferentes variedades de lentilhas, cada uma com o seu sabor e textura únicos, tornando-as incrivelmente versáteis na cozinha. São um ingrediente chave em pratos tradicionais da Índia (p.ex.: dhal), Médio Oriente (p.ex.: mujadara) e Europa (p.ex.: ensopado de lentilhas), e tornaram-se uma escolha popular nas dietas de base vegetal em todo o mundo. São também um dos alimentos mais económicos no supermercado, têm um baixo impacto ambiental e requerem poucos recursos naturais na sua produção.
Aqui fica uma visão geral dos tipos mais populares de lentilhas e como usá-las:
- Lentilhas vermelhas ou amarelas: são lentilhas partidas, retiradas da casca. São ideais para sopas cremosas, caril e dhals, pois desintegram-se facilmente durante o cozimento.
- Lentilhas verdes: perfeitas para saladas, ensopados e acompanhamentos, pois mantêm o seu formato inicial.
- Lentilhas castanhas: ótimas para sopas, gratinados e hambúrgueres vegetais.
- Lentilhas germinadas: outra excelente opção, oferecendo níveis elevados de nutrientes e uma textura deliciosamente crocante para saladas ou wraps. Todas as lentilhas inteiras podem ser germinadas.
O conteúdo nutricional de cada tipo de lentilha pode variar mas, em média, contêm 9 g de proteína, 8 g de fibra e 3,3 mg de ferro, em apenas 100 g de lentilhas cozidas, sendo consideradas fonte de proteína. Lentilhas vermelhas e amarelas geralmente têm um pouco mais de proteína do que as suas versões verdes ou castanhas, mas o conteúdo de fibra é menor devido à casca ser removida.
Como cozinhar lentilhas secas
Cozinhar lentilhas secas é muito simples, mas alguns passos-chave fazem toda a diferença:
- Começa por lavá-las: lava as lentilhas para remover eventuais sujeiras ou detritos.
- Verifica os tempos de cozimento: diferentes lentilhas têm tempos de cozedura distintos – as vermelhas e amarelas cozinham mais rápido (15-20 minutos), enquanto as verdes e pretas demoram mais (25-40 minutos). Deixar as lentilhas de molho em água quente, antes de cozinhar, vai reduzir o tempo de cozimento e também ajudará a garantir que as lentilhas não fiquem mal cozidas, tornando-se difíceis de digerir. As lentilhas devem ficar macias por dentro, sendo essencial que sejam bem cozidas antes de consumir para evitar desconfortos gastrointestinais, tal como se verifica para todas as restantes leguminosas. Uma dica para economizar tempo na cozedura é usar uma panela de pressão ou uma Instant Pot, que pode reduzir significativamente o tempo de cozimento, principalmente para variedades mais duras, como as lentilhas verdes ou pretas.
- Adiciona sabor enquanto cozinhas e obtém a textura desejada: cozinha as lentilhas em caldo de legumes ou adiciona alho ou folhas de louro para um sabor extra. Evita adicionar sal ou ingredientes ácidos até que estejam totalmente cozidas, pois estes podem endurecer as lentilhas. Para um sabor ainda mais rico, experimenta tostar as lentilhas numa frigideira por um minuto antes de adicionar água ou caldo. Também podes assar lentilhas cozidas para um petisco crocante. Se quiseres uma textura mais cremosa, cozinha as lentilhas por mais tempo e, uma vez cozidas, amassa-as levemente.
Para facilitar o teu dia-a-dia durante a semana, podes cozinhar, de uma vez só, uma maior quantidade de lentilhas, dividir depois em porções e congelar para uso futuro. Para tornar a tua refeição mais nutritiva, combina lentilhas com cereais, como quinoa ou arroz, e legumes.
Apesar de todas estas dicas para confecionar lentilhas em estado seco, se estiveres com pressa, podes sempre recorrer a lentilhas em conserva, igualmente saudáveis e uma solução bem mais prática.
Está na hora de pôr as mãos na massa. Experimenta estas receitas!
Wellington com lentilhas e abóbora
Assado de lentilhas, alheira e chalota
Adaptado de ProVeg Internacional, de artigo da autoria de Emily Styrka
