A adopção de uma alimentação vegetariana é, nos tempos que correm, um aspecto quase banal da nossa sociedade, sendo já encarada como uma opção legítima para a maioria dos adultos. E mesmo entidades públicas, como a Direcção-Geral da Saúde, já reconhecem que a alimentação vegetariana é adequada a todas as fases do ciclo de vida humano.
Não existem motivos para que os os progenitores ou futuros progenitores recearem criar uma criança vegetariana.
Contudo, as crianças têm necessidades nutricionais muito específicas, e como tal, uma alimentação vegetariana adequada nesta fase da vida requer algum planeamento e supervisão nutricional. Aqui encontras, de uma forma sumária, algumas das necessidades nutricionais específicas a ter em conta durante os primeiros anos de vida.
Para obteres informação mais completa e detalhada, recomendamos o nosso guia “Alimentação Vegetariana para Grávidas, Bebés e Crianças”.
Recomendações alimentares
Lembra-te! O leite materno é a base da nutrição do teu bebé, contribuindo não só com nutrientes essenciais, como também com compostos imunologicamente ativos, que proporcionam benefícios para a saúde do bebé, no imediato e a longo-prazo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o aleitamento materno exclusivo durante os primeiros 6 meses de vida e a sua continuação durante o período de diversificação alimentar, até pelo menos aos 2 anos. Quando o aleitamento materno não é possível, a única alternativa viável é a fórmula infantil, com a opção à base de proteína de soja para bebés veganos.
Por volta dos 6 meses, o aleitamento materno exclusivo torna-se insuficiente para assegurar as necessidades nutricionais do bebé, sendo necessária a introdução de alimentos diferentes do leite materno (complementares).
Esta fase é conhecida como a diversificação alimentar e é necessária tanto por razões nutricionais, como de desenvolvimento, na transição para a alimentação familiar.
Em baixo encontras um diagrama sucinto das recomendações alimentares consoante os meses de vida.
Recomendações alimentares consoante os meses de vida
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Para maior detalhe sobre as necessidades nutricionais nesta fase do ciclo de vida
O aporte de energia (calorias)
Recomenda-se que a criança faça refeições regulares, incluindo de forma equilibrada alimentos mais densos caloricamente tais como manteiga de frutos secos, frutos secos, abacate, azeitonas e azeite.
A ingestão de proteína
É recomendado que as crianças vegetarianas façam refeições regulares e que ao longo do dia privilegiem várias fontes proteicas, tais como soja e derivados, outras leguminosas e frutos gordos. Dada a menor digestibilidade das proteínas de origem vegetal, é sugerido que aumentem a ingestão de proteína relativamente às recomendações gerais em 30 a 35% em crianças até aos 2 anos de idade.
Quais os principais cuidados a ter?
Ácidos gordos ómega 3 e 6
É essencial consumir diariamente alimentos fonte de ácido alfa-linólenico (ALA), tais como sementes de linhaça moída, sementes de chia, nozes e respectivos óleos. Dos 6 meses aos 3 anos, é sugerida a suplementação diária com 100 mg de DHA. Também é recomendável limitar o uso de óleos e margarinas ricas em ácidos gordos ómega-6.
A ingestão de Cálcio
Tanto o leite materno como a fórmula infantil fornecem quantidades adequadas de cálcio nos primeiros 2 anos de vida.
A absorção de ferro
As elevadas necessidades de ferro no primeiro ano de vida exigem um cuidado especial na seleção dos alimentos complementares. Devem ser incluídos alimentos ricos e fortificados em ferro (p. ex. papas comerciais). A partir do primeiro ano de vida, as recomendações para a ingestão de ferro são ligeiramente mais baixas. As refeições podem ser complementadas com uma fonte de vitamina C para maior absorção do ferro.
Garantir a aborção de iodo
No primeiro ano, a ingestão de iodo é assegurada através do aleitamento materno. Depois dos 12 meses, o consumo de sal iodado (nas quantidades adequadas de sal) é recomendado, podendo também ser incluídas as algas, em pequenas quantidades, e até 3 a 4 vezes por semana, a partir do 9º mês (optando pelas que têm um menor teor de sódio, como nori, wakame e arame).
Garantir o zinco
Devem ser consumidos alimentos fonte de zinco, como leguminosas, frutos gordos, soja (e seus derivados) e levedura nutricional. Considerando o impacto dos fatores antinutricionais (fitatos) no aproveitamento do zinco, recomenda-se limitar a fibra e incluir alimentos mais refinados (p. ex. papas de cereais), ou remover manualmente a casca das leguminosas, para além do cuidado de as demolhar e cozer bem.
Vitamina B12
Caso a dieta da mãe seja regularmente suplementada e permita manter um estado nutricional adequado desta vitamina, não há necessidade de suplementar durante o período de amamentação exclusiva, mas, à medida que o consumo de leite materno diminui (a partir dos 6 meses), a reposição da vitamina B12 deve ser feita com recurso a alimentos fortificados ou suplementos.
Vitamina D
De forma a prevenir raquitismo, é recomendada de forma universal, para todas as crianças amamentadas durante o primeiro ano de vida, a suplementação diária de 400 UI desta vitamina, embora no caso de alimentação exclusiva de fórmula infantil, essa suplementação pode ser dispensada uma vez que estes alimentos são tipicamente fortificados com vitamina D.
Não facilites!
Procura orientação junto de um nutricionista e/ou médico assistente para delinear a melhor estratégia, de forma a acautelar a tua saúde e a dos teus. Podes consultar a lista de nutricionistas parceiros da associação, aqui.
