Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre a alimentação e nutrição de base vegetal são abordadas nesta secção!
SOBRE O Regime Alimentar
A alimentação vegetariana consiste num padrão alimentar que exclui carne e peixe, incluindo ou não derivados de origem animal (leite, ovos, entre outros derivados). São conhecidas as seguintes vertentes:
- Ovolactovegetariano: consome lacticínios e ovos
- Lactovegetariano: consome lacticínios mas não ovos
- Ovovegetariano: consome ovos mas não lacticínios
- Estritamente vegetariano (vegano): não consome ovos, lacticínios ou outros derivados de origem animal
(Lê mais sobre o vegetarianismo aqui)
A alimentação vegetariana, desde que bem planeada e cuidada, pode ser saudável e poderá ser benéfica na prevenção e tratamento de alguns tipos de doenças, com diversas evidências científicas a suportar esta ideia. Entidades como a Academia de Nutrição e Dietética Norte Americana (2016, Melina), a Universidade de Harvard, a Direcção-Geral da Saúde (2015, DGS), entre outras, consideram que uma alimentação vegetariana saudável e devidamente planeada, poderá ser adequada em qualquer fase do ciclo de vida, nomeadamente na infância, na adolescência, durante a gravidez, durante a lactação e na velhice, sendo também adequada a um estilo de vida mais ativo e até atlético.
De modo a que se garanta uma nutrição adequada, esta deverá incluir hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes, de preferência da época e minimamente processados.
A Direcção-Geral da Saúde, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), disponibiliza três manuais que servem como linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Recomendamos, não obstante, o acompanhamento de um profissional de saúde.
Aqui encontras uma lista de nutricionistas especializados na alimentação vegetariana e com parceria com a associação.
Como já referido anteriormente na questão – A alimentação vegetariana é saudável? -, a alimentação vegetariana, desde que devidamente planeada e monitorizada, poderá ser adequada durante as fases da infância, da gravidez e até durante a amamentação. A Direcção-Geral de Saúde portuguesa reconhece que é adequada a crianças e grávidas, e disponibiliza até três manuais que servem como linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável, sendo um deles focado em crianças em idade escolar.
A associação também disponibiliza um ebook da autoria da nutricionista Márcia Gonçalves, que se foca na alimentação vegetariana para grávidas, bebés e crianças. Recomendamos, não obstante, o acompanhamento de um profissional de saúde. Aqui, encontras uma lista de nutricionistas especializados na alimentação vegetariana e com parceria com a associação.
Conforme referido na questão anterior – A alimentação vegetariana é saudável? – entidades como a Academia de Nutrição e Dietética Norte Americana, a Universidade de Harvard, a Direcção-Geral da Saúde, entre outras, consideram que uma dieta vegetariana bem planeada é apropriada para indivíduos de todas as idades do ciclo da vida, incluindo o período da gravidez e amamentação, a infância, a idade escolar e a adolescência. Assim, todas as idades são consideradas aptas para a adopção deste padrão alimentar. Consulta os três manuais ao abrigo do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) que servem como linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável.
Idealmente, a transição deve ser realizada de forma gradual, devidamente planeada e cuidada para ser mais bem sucedida, promovendo também uma melhor adaptação do organismo. Recomenda-se assim que haja um certo grau de planeamento e, se possível, sob orientação de um nutricionista. Esta recomendação não invalida a possibilidade de sucesso numa transição realizada repentinamente, ainda assim, é expectável que o tempo de adaptação possa ser maior para um indivíduo que dependa mais de alimentos de origem animal e pobres em fibra. Uma estratégia interessante para a transição alimentar é incluir mais alimentos de origem vegetal, em detrimento de retirar abruptamente os de origem animal, ou seja, adicionar ou aumentar as quantidades de alimentos de origem vegetal às refeições que normalmente se baseiam em alimentos de origem animal. Outra possível estratégia é tornar alguma refeição do dia estritamente vegetariana ou definir um ou mais “dias vegetarianos” na semana. Lê este artigo da nutricionista Sandra Silva para ficares a saber estratégias para uma melhor transição.
Depende. De facto, os vegetarianos que não se nutram adequadamente correm maior risco de enfraquecimento ósseo. No entanto, um risco semelhante aplica-se a indivíduos noutros regimes alimentares que negligenciam os cuidados a ter. Alguns estudos sugerem a existência desta associação, mas uma avaliação mais profunda permite aferir que a população vegetariana estrita (vegan) objecto de estudo enquadra-se maioritariamente num perfil de indivíduos que fica aquém das suas necessidades nutricionais, algo que se pode facilmente atribuir à falta de planeamento e de cuidados a ter com a alimentação, bem como outros aspectos gerais.
Assim, de forma a promover a saúde óssea, é essencial garantir um aporte suficiente de proteína, cálcio, vitamina D, vitamina B12, entre outros micronutrientes, evitar ter baixo peso (índice de massa corporal inferior a 18.5 kg/m2), fazer exercício físico e evitar comportamentos de risco como o consumo de tabaco e álcool. Lê este artigo da nutricionista Márcia Gonçalves para maior detalhe acerca desta informação.
A orientação de um profissional de nutrição pode contribuir para uma melhor adaptação a este padrão alimentar e apoiar nas dificuldades que possam ocorrer. Independentemente do contexto específico de cada um, é sempre aconselhado o acompanhamento por um nutricionista, de forma a que as decisões pessoais diárias contribuam para a melhoria da sua saúde e bem estar. A procura de um nutricionista é, assim, um bom princípio, que poderá conduzir a um maior sucesso nesta jornada. Podes consultar a lista de nutricionistas parceiros da associação aqui. A associação também disponibiliza consultas através do seu nutricionista, que podes agendar aqui.
Os alimentos fortificados são alimentos alvo de processo de adição de um ou mais micronutrientes (vitaminas e minerais) que tem como objectivo aprimorar os seus valores nutricionais. São exemplos deste tipo de alimentos a bebida e iogurte de soja com cálcio e vitaminas adicionados, ou cereais com vitaminas e minerais adicionados. Estes alimentos surgem da necessidade de evolução e progresso tecnológico do sistema alimentar. Hoje, os alimentos fortificados com vitaminas e minerais são essenciais em algumas populações para garantir adequação nutricional. Por exemplo, existe a recomendação, por parte da Organização Mundial de Saúde, de uso de sal iodado, ou a política de ferro e ácido fólico adicionados à farinha de trigo comercializada no Brasil). De igual forma, a maioria dos animais criados para consumo são alimentados com rações fortificadas com o objectivo de melhoria da qualidade da alimentação desses mesmos animais.
Não. A necessidade deste tipo de intervenção não está necessariamente associada à falta de adequabilidade de um padrão alimentar. Independentemente da dieta adotada, é comum a recomendação de suplementação por várias entidades de saúde pública, perante diferentes cenários e fases de vida de um indivíduo.
Por exemplo, a suplementação de vitamina D no primeiro ano de vida ou a de ácido fólico, ferro e/ou iodo durante a gravidez são recomendações e práticas comuns, sendo essas recomendações independentes do padrão alimentar seguido. Estas práticas têm permitido a melhoria do estado nutricional das populações. Assim, a necessidade de suplementação não invalida este padrão alimentar e não o torna menos nutricionalmente adequado ou ”menos natural”.
Idealmente, não. O uso de suplementos deve ser realizado de forma cuidada e preferencialmente sob orientação de um profissional de saúde. Realça-se que, apesar da obrigatoriedade da notificação destes produtos à Direcção-Geral da Agricultura e Veterinária (DGAV) – entidade competente para autorização da comercialização dos suplementos alimentares -, não é exigida a realização de ensaios de segurança, nem verificação das doses destes.
SOBRE Nutrientes
Qualquer regime alimentar, seja vegetariano ou não, deve ser planeado adequadamente, caso contrário, poderá haver risco de carências nutricionais. Nos padrões alimentares vegetarianos, podem existir cuidados específicos e estes também variam em função do sexo, do nível de atividade física e da fase da vida, como na infância, pré-concepção, gravidez ou idade avançada. Como já referido na questão – A alimentação vegetariana é saudável? -, existe um conjunto de benefícios nutricionais associados a um padrão alimentar vegetariano estrito devidamente planeado e cuidado. Ainda assim, e de uma forma genérica, existem alguns nutrientes que devem justificar maior educação e controlo, de forma a alcançar um maior sucesso neste padrão alimentar. São os casos das vitaminas B12 e D, ácidos gordos ómega 3, bem como o cálcio, ferro, iodo, zinco, selénio e a proteína.
Podes ler em maior detalhe sobre estes micronutrientes nos nossos guias compactos. A orientação de um nutricionista, o acompanhamento do médico de família, bem como a realização de análises clínicas com regularidade são princípios importantes para um maior zelo da nossa saúde. Lembra-te! Procura educar-te de forma crítica e planear cuidadosamente a tua alimentação.
As recomendações de ingestão de proteína para a população em geral são facilmente atingíveis numa alimentação vegetariana estrita devidamente planeada. Salvo raras exceções, todos os alimentos contém proteína, e todos contribuirão para a ingestão proteica total diária. No entanto, é importante conhecer quais são as boas fontes proteicas, como as leguminosas e seus derivados: feijões, lentilhas, tremoços, grão-de-bico, tofu, bebida de soja, tempeh, a soja texturizada e os cereais e seus derivados, como a aveia, o pão, a massa, o seitan, entre outros. Consumir alimentos de variados grupos alimentares diariamente, priorizando os grupos supracitados é suficiente para atingir, não só a quantidade total recomendada de proteína, bem como as recomendações de ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Em algumas fases da vida ou em condições específicas, como por exemplo, em idosos, atletas, gestantes e lactantes, pode ser necessário uma maior atenção à ingestão proteica.
Assim, num cenário de segurança alimentar, com acesso a diversos grupos alimentares e consumo de quantidades adequadas, é pouco provável que haja uma insuficiência de ingestão proteica. Acede a este artigo para veres mais fontes alimentares de proteína, e estratégias para melhor absorção.
A vitamina B12, também designada cobalamina, é produzida na natureza por microrganismos como bactérias, fungos e algas presentes no meio ambiente. Na alimentação humana está disponível em quantidades significativas apenas nos alimentos de origem animal e nos alimentos fortificados. Uma vez que os animais (incluindo humanos) não sintetizam cobalamina, no sistema alimentar atual, a maior parte dos animais criados para consumo obtém esta vitamina através da ingestão alimentar de rações fortificadas, administração de injectáveis, através da produção por microrganismos presentes na microbiota intestinal – sobretudo nos animais ruminantes –, ou através da contaminação de bactérias produtoras presentes nos solos e águas não tratadas.
Alimentos de origem vegetal não fortificados podem conter vitamina B12, dependendo da contaminação por bactérias produtoras, mas em quantidades consideradas negligenciáveis tendo em conta as necessidades humanas, sendo assim importante não depender exclusivamente destes alimentos para a ingestão desta vitamina. Assim, através de alimentos fortificados de origem vegetal, como as bebidas e iogurtes vegetais e a levedura nutricional, e/ou suplementação (via mais indicada) é possível obter a vitamina B12. Sabe mais neste guia compacto, onde podes encontrar informação útil e mais detalhada acerca desta vitamina.
Depende. Os vegetarianos que negligenciam as necessidades nutricionais de vitamina B12 tendem a ter níveis baixos desta vitamina. Ainda assim, a possibilidade de existência de défice de vitamina B12 é transversal a toda a população, independentemente do regime alimentar adotado, considerando que vários fatores podem dificultar sua absorção, como o consumo excessivo de álcool, o uso de medicamentos antiácidos, a presença de doenças gastrointestinais e ter mais de 50 anos de idade.
Mediante um simples planeamento, os vegetarianos bem como outros grupos de maior risco podem evitar uma situação de défice desta vitamina. Acede ao nosso guia da vitamina B12 para mais informação em como suprir as necessidades nutricionais desta vitamina.
Existem várias estratégias para garantir a ingestão da vitamina B12. A suplementação da cianocobalamina é uma das estratégias mais comuns, realizada geralmente uma ou duas vezes por semana (2000 µg ou 1000 µg, respectivamente). Os alimentos fortificados também poderão desempenhar esta função, mas para isso é necessário um consumo regular ao longo do dia (3 vezes ao dia), uma vez que apresentam doses de cianocobalamina bem mais reduzidas do que as encontradas em suplementos, podendo assim não ser suficiente depender exclusivamente desta estratégia em determinados casos. Para maior esclarecimento sobre este assunto, recomendamos que leias o nosso guia compacto da vitamina B12, onde são referidas as várias alternativas para a ingestão essencial desta vitamina.
Não. Não é recomendado depender destes alimentos exclusivamente para a ingestão desta vitamina, uma vez que contêm compostos análogos da cobalamina (B12) sem atividade biológica. Lê o nosso guia compacto da vitamina B12 para mais informação.
Não necessariamente. A anemia por falta de ferro (ferropénica) é considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) a deficiência nutricional mais comum. As principais causas da carência de ferro, que pode evoluir para uma anemia ferropénica, são: perdas de sangue (menstruação e doenças gastrointestinais), maiores gastos de ferro (infância e gestação) e uma alimentação desadequada. Qualquer alimentação mal estruturada pode levar a défices nutricionais, inclusive de ferro. Uma alimentação vegetariana devidamente planeada e cuidada pode garantir um adequado aporte de ferro, considerando que existem boas fontes alimentares deste mineral nos alimentos de origem vegetal, nomeadamente as leguminosas e seus derivados, os frutos secos, as sementes, os vegetais de folha verde escura e os cereais fortificados.
Em casos específicos, o acompanhamento com um nutricionista pode vir a ser necessário para avaliar a necessidade de suplementação. É importante ressaltar que quando já há uma anemia ferropénica instalada, o tratamento recomendado é a suplementação. Lê mais sobre o ferro neste guia compacto que refere algumas fontes alimentares e informações úteis para maior conhecimento.
Depende. A resposta a esta questão é um pouco complexa porque, para além do regime alimentar, existem múltiplos fatores que influenciam os níveis desta vitamina no organismo humano, tais como a exposição solar, cor de pele, localização geográfica, entre outros. A preocupação a ter com este nutriente é de especial importância para todas as populações que vivem em regiões com invernos rigorosos. Em Portugal, há uma prevalência significativa de deficiência de vitamina D, independente do padrão alimentar, considerando que há poucas fontes alimentares com quantidades relevantes desta vitamina. Ainda assim, existem formas de controlar o risco de défice em pessoas que restringem as fontes alimentares de matéria animal (sobretudo pescado) com medidas devidamente planeadas, idealmente com a orientação de um nutricionista e/ou médico assistente.
É essencial procurar a exposição solar cuidada e/ou consumir alimentos fortificados e/ou suplementação, de forma a acautelar os níveis de vitamina D. Aconselhamos-te a ler com atenção o nosso guia da vitamina D para mais informação sobre esta matéria.
Depende. A suplementação de vitamina D pode ser uma alternativa para a manutenção dos níveis séricos, porém, deve ser sempre realizada sob orientação de nutricionistas ou médicos assistentes, bem como assegurada a monitorização dos níveis através de análises clínicas periódicas para uma melhor avaliação da necessidade.
É importante ter em conta que a suplementação generalizada não é recomendada pela Direcção-Geral da Saúde, que alerta para o risco de toxicidade associada a uma suplementação excessiva de vitamina D. Lê o nosso guia da vitamina D para mais informação.
Depende. A designação ómega 3 refere-se a um conjunto de ácidos gordos poliinsaturados que são essenciais ao nosso organismo (sendo os mais conhecidos: ALA, EPA e DHA). Existem óptimas fontes de ALA – o caso da linhaça, chia, nozes, entre outros alimentos. Já as fontes de EPA e DHA são mais limitadas, existindo no entanto síntese destes dois ácidos gordos através da ingestão de ALA – uma síntese que se estima baixa, principalmente para o DHA e que pode ser ainda mais reduzida perante uma elevada ingestão de LA – ácido linoleico da família ómega 6 (óleo de amendoim, sésamo, girassol e grainha de uva).
Existem opções de suplementos de origem não animal para a ingestão de EPA e DHA, sendo o óleo proveniente de microalgas a opção mais razoável e alvo já de estudo. Porém, não existe um sólido consenso científico, ainda, sobre a sua recomendação e necessidade generalizada para vegetarianos. Ainda assim, a suplementação parece ser importante em certas fases da vida em que as necessidades estão aumentadas, como no caso das crianças pequenas, grávidas e lactantes, sob orientação de um nutricionista. Lê mais detalhadamente sobre as necessidades e recomendações de ingestão de ómega 3 neste nosso guia compacto.
Na sua forma integral, não. Apesar de várias algas desidratadas apresentarem concentrações variáveis de ALA, EPA e/ou DHA, para que que o seu consumo represente um fornecimento relevante destes ácidos gordos essenciais, é necessária uma quantidade que poderá representar um risco para a saúde, pela toxicidade de iodo, especialmente no caso da kelp, wakame ou dulse. No entanto, o óleo de microalgas (geralmente comercializado em forma de suplemento) representa uma fonte considerável de DHA e EPA. Lê mais detalhadamente sobre as necessidades de ómega 3 neste nosso guia compacto.
Depende do grau de planeamento, cuidado e qualidade do padrão alimentar. É importante incluir na alimentação vários alimentos ricos em zinco (p.ex. sementes, cereais integrais, leguminosas e alimentos fortificados). Deve ser tido em conta que pela presença de ácido fítico nos alimentos de origem vegetal, a absorção de zinco aparenta ser menor comparativamente a alimentos de origem animal. Assim, pode ser necessário uma ingestão de zinco de até mais de 50% da dose diária recomendada deste mineral. Porém, métodos de preparação de alimentos (demolhar, germinar ou fermentar) em leguminosas, grãos e sementes, bem como a cozedura, reduzem o ácido fítico nos diferentes alimentos, potenciando assim uma maior absorção do zinco.
Lê o nosso guia compacto do Zinco e também a pergunta 24 – O que são “antinutrientes”? – para melhor informação acerca deste assunto.
Depende. Este é um mineral que toda a população tem que ter em atenção. Em Portugal, há uma prevalência significativa de inadequação de ingestão e de deficiência de iodo, independente do padrão alimentar. Especificamente quem segue uma alimentação vegetariana estrita, poderá ter uma ingestão insuficiente deste micronutriente se não for prática recorrente o uso de sal iodado, o consumo de algas ou a suplementação. Ainda assim, recomenda-se controlar o consumo de iodo porque tanto o consumo excessivo como o deficitário podem levar a problemas de saúde. Lê o nosso guia compacto do Iodo para mais detalhes sobre esta informação.
O termo “antinutrientes” ou fatores antinutricionais, é usado para identificar compostos (p.ex. polifenóis, lectinas, fitatos e oxalatos) que podem inibir em certa medida a digestão de proteínas de origem vegetal e absorção de aminoácidos e de determinados minerais, como o ferro, zinco, cálcio e outros. No entanto,o verdadeiro impacto nas perdas nutricionais ainda é desconhecido, pela existência de variáveis, como o metabolismo individual ou o método de confecção dos alimentos.
De uma forma geral, os processos de cozedura, de demolha ou de germinação são suficientes para reduzir o teor destes compostos, ou até de os neutralizar em determinados casos. Adicionalmente, poderá ser sensato que indivíduos que apresentem um quadro clínico de défices nutricionais tenham cuidados adicionais, como referido na questão – “Devo evitar chá e café à refeição?”.
Porém, estes mesmos “antinutrientes” estão presentes em alimentos (leguminosas, cereais integrais, frutos gordos e sementes), cujo consumo está associado a redução de fatores de risco (colesterol LDL e glicemia elevados) e da incidência de doenças crónicas (obesidade, diabetes, tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares). É provável que “antinutrientes “como os polifenóis e os fitatos contribuam para estas associações, portanto, evitar alimentos que os contém não é recomendado.
Assim, é possível concluir que, embora frequentemente encontremos em fontes de informação e de opinião uma representação sensacionalista do termo “antinutriente”, a preocupação daí resultante poderá não ser justificada, face às evidências científicas existentes.
Depende. Os compostos fenólicos presentes no chá, café, vinho tinto e cacau podem potenciar efeitos inibidores na absorção de ferro no intestino delgado, sendo que o seu consumo juntamente com a refeição pode contribuir para uma possível carência deste mineral, representando, assim, um maior problema para aqueles que apresentam um quadro de anemia ferropénica. Evitar estes elementos uma hora antes e até uma hora após a refeição pode ser recomendado, sendo esta estratégia especialmente importante para pessoas que menstruam.
De um modo geral, os processos de demolha, cozedura e/ ou germinação de alimentos como o feijão, cereais, entre outros, facilitam uma maior absorção das proteínas de origem vegetal e de vários micronutrientes (cálcio, zinco, ferro, entre outros) ao potenciar a redução de compostos inibidores destes, já referido na questão anterior – ‘O que são “antinutrientes”?’.
Existem também outros mecanismos para maior absorção de determinados micronutrientes. Por exemplo, a ingestão de uma fonte alimentar de lípidos (ex: azeitona, abacate, oleaginosas, sementes, óleos) juntamente com alimentos fonte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), potencia uma maior absorção destes micronutrientes.
Também os ácidos orgânicos, como o ácido ascórbico (vitamina C), são conhecidos por potenciar a absorção do ferro não heme. A não ingestão de álcool contribui para uma menor degradação de folato (vitamina B9) no organismo. Estas são algumas estratégias conhecidas para facilitar uma maior absorção dos micronutrientes. Acede aos nossos guias para maior detalhe acerca desta informação. Tens também um artigo da nutricionista Cátia Pinheiro sobre este assunto.
Outras questões frequentes
O consenso científico mais rigoroso perante vários estudos em humanos não aponta para tal associação. Pelo contrário, o consumo moderado de soja poderá estar associado a benefícios para a saúde, havendo evidências robustas que associam o seu consumo, especialmente desde uma idade precoce, a benefícios na proteção contra vários tipos de cancros, incluindo os cancros ligados às hormonas (como o cancro da mama e do endométrio).
Alguns estudos realizados in vitro e em modelos animais terão contribuído para esta associação negativa entre o consumo de soja e o cancro da mama. Lê este artigo da nutricionista Cátia Pinheiro onde podes ler com maior detalhe informação sobre este tema e outros referentes à soja.
A soja e os alimentos à base de soja contêm, entre outros, compostos denominados de isoflavonas, que pertencem à classe dos fitoestrogénios – os estrogénios das plantas – que possuem semelhanças estruturais e funcionais com os estrogénios endógenos dos humanos. Os fitoestrogénios provenientes da soja são muito pouco estrogénicos, ou seja, a sua função é pouco semelhante à dos estrogénios endógenos, podendo inclusivamente ter um efeito anti-estrogénico.
A ideia de que existe efeito feminizante associado ao consumo de soja surge da publicação de estudos científicos de baixa robustez que reportam alguns efeitos hormonais em homens com uma ingestão consideravelmente elevada de isoflavonas, por longos períodos de tempo. Para se perceber melhor a escala destes valores, estima-se que a quantidade de isoflavonas com o eventual efeito referido equivalem a um consumo de pelo menos 1 kg de tofu por dia, ou de 3,3 L de bebida soja, em igual período. Por outro lado, ao considerar a literatura científica com elevada robustez, extensos dados clínicos publicados nas últimas duas décadas mostram que a ingestão de isoflavonas ou de proteína de soja (isolada ou na matriz alimentar), mesmo quando a exposição ocorre por um longo período de tempo e excede a ingestão típica japonesa (maior do mundo), não afeta os níveis de testosterona ou de estrógénio nos homens, nem atuam como disruptores endócrinos. Lê mais sobre este assunto neste artigo da nutricionista Cátia Pinheiro.
Avaliando os estudos científicos existentes e respetivas revisões, infere-se que o consumo de soja parece não interferir com a capacidade de reprodução, tanto nos homens como nas mulheres. Neste artigo da nutricionista Cátia Pinheiro podes consultar uma secção mais detalhada sobre a associação do consumo de soja a problemas de infertilidade.
Não, nem toda. Na União Europeia (UE), a soja presente na maioria dos alimentos não é geneticamente modificada. Adicionalmente, a legislação da UE exige que os produtos que contenham Organismos Geneticamente Modificados (OGMs) sejam rotulados como tal (a menos que a presença de OGMs seja inferior a 0,9%, acidental ou tecnicamente inevitável). Conforme regulamentação, o rótulo deve conter a declaração “Este produto contém organismos geneticamente modificados” ou “Este produto contém [nome do(s) organismo(s)] geneticamente modificados”. É raro encontrar essa indicação em alimentos comercializados em Portugal.
Ainda assim, para que os produtos geneticamente modificados possam ser colocados no mercado na UE, estes têm de ser previamente submetidos a um sistema de aprovação abrangente e rigoroso, através do qual a segurança das pessoas, dos animais e do ambiente é avaliada exaustivamente, incluindo-se, entre outros procedimentos, uma avaliação científica pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, atestando estes produtos como seguros, ou não, para consumo.
Depende. Há opções com composições de maior ou menor interesse nutricional, sendo que dessa escala deverá resultar a respetiva frequência e quantidade a serem consumidas na rotina alimentar. Normalmente, os produtos que se assemelham em textura e sabor às carnes baseiam-se em tofu, seitan ou proteínas vegetais isoladas e texturizadas, aos quais são adicionados óleos, especiarias e aditivos alimentares. No entanto, é importante avaliar a composição nutricional de cada produto, sendo que alguns poderão ser boas fontes de proteína, fibras e gorduras insaturadas – podendo ser consumidos mais frequentemente num contexto de alimentação saudável -, enquanto outros possuem quantidades elevadas de calorias, sal e gorduras saturadas – sendo assim recomendado um consumo mais esporádico.
É importante analisar a composição nutricional do produto alimentar em questão, recorrendo, por exemplo, ao descodificador de rótulos, disponibilizado pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (Direcção-Geral da Saúde), para uma melhor avaliação.
Sim, mas ser um produto processado não significa necessariamente que é prejudicial à saúde. Existe alguma confusão relativamente ao termo “processado” e é necessário ter em mente alguns aspectos, como o facto da maioria dos alimentos comercializados sofrer algum tipo de processamento, como processos de cozedura, pasteurização, adição de sal, entre outros. O processamento alimentar engloba várias técnicas e mecanismos e tem uma aplicação vasta. Alguns dos objetivos de “processar” um alimento são aumentar a sua segurança e conveniência, prolongar o seu tempo de vida útil e melhorar a sua palatabilidade.
O tofu, seitan, tempeh, pães integrais de forma, bebidas e iogurtes de soja (especialmente os produtos fortificados) são, por norma, considerados alimentos benéficos do ponto de vista nutricional e podem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.
A ideia a reter é que nem todo alimento que passou por algum tipo de processamento é menos interessante nutricionalmente e que além do nível de processamento a qual este alimento foi submetido, a sua composição nutricional, o contexto em que é consumido e o impacto do seu consumo na saúde devem ser considerados. Lê mais em detalhe sobre alimentos processados e como diferenciá-los neste artigo redigido pelo nutricionista colaborador da associação, Lucas Oliveira.
De todas as bebidas vegetais mais comumente encontradas nos supermercados, a bebida de soja fortificada com cálcio, vitaminas B12, B2 e D é a que mais se aproxima ao leite de vaca, em termos nutricionais. Numa investigação do British Journal of Nutrition, que pode ser lida aqui, a bebida de soja é considerada uma boa alternativa ao leite de vaca. A maioria das restantes alternativas vegetais tendem a apresentar uma composição mais fraca de proteína, e, consequentemente, menor composição de aminoácidos essenciais, e, por vezes, podem nem ser fortificadas com cálcio e vitaminas.
É importante referir que as bebidas vegetais de outras fontes que não soja não são necessariamente prejudiciais à saúde, especialmente se forem fortificadas, e podem até ser úteis quando incluídas na confecção de alimentos ou acrescentadas ao café, por exemplo. Estas bebidas também podem ter o seu lugar enquanto substitutas do leite de vaca, caso haja um plano alimentar devidamente delineado, idealmente com a orientação de um nutricionista. No entanto, aqueles que procuram um substituto directo do leite de vaca pela equivalência nutricional, a opção mais acessível e mais próxima parece ser a bebida de soja natural fortificada com cálcio e vitaminas.
Existem, ainda, outras opções com uma composição nutricional interessante e semelhante à bebida de soja, como por exemplo bebidas com proteína de ervilha adicionada, mas estas opções costumam ser mais dispendiosas. Lê este artigo da nutricionista Cátia Pinheiro para maior compreensão deste assunto.
O consumo de algumas algas pode ser uma boa opção a nível nutricional, uma vez que na alimentação vegetariana uma das formas mais convenientes de ingestão de iodo passa pelo seu consumo. Kelp, Nori, Kombu, Wakame, entre outras algas, são consideradas as mais seguras, dado que nem todas são recomendadas para consumo, seja pelo teor elevado de metais pesados ou de iodo. Algas como a Hijiki são desaconselhadas por várias organizações de saúde de outros países pelos registos de concentrações elevadas de arsênico inorgânico. É também importante referir que as algas marinhas têm uma grande variação no seu conteúdo de iodo, o que dificulta precisar a quantidade necessária a ingerir, pelo que devem ser usadas moderadamente e não representar a principal fonte deste mineral na alimentação.
Apesar de existirem vários tipos de sal e diversas ideias sobre qual o sal mais saudável, no âmbito de um padrão alimentar vegetariano e na ausência de alterações da função tiroideia, deve ser privilegiado o sal iodado. No entanto, o consumo privilegiado deste não deve conduzir a um padrão de consumo elevado. Como qualquer outro sal, também este deve ser consumido moderadamente. Lê o nosso guia compacto do Iodo para mais detalhes sobre esta informação.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de sódio inferior a 2 gramas por dia para adultos – o que equivale a menos de 5 gramas de sal. Para crianças, as recomendações são inferiores, sendo aconselhada ingestão inferior a 800 miligramas de sódio, por dia – o equivalente a menos de 2 gramas de sal. Podes ler com maior detalhe sobre esta informação neste artigo da nutricionista Márcia Gonçalves.
Elaborado por André Azevedo
Revisão técnica por Lucas Oliveira (4273NE)
Revisão textual por Inês Queirós
