O que é e a sua importância

O ómega 3 é uma família de ácidos gordos polinsaturados que são essenciais ao nosso organismo e desempenham um papel importante na regulação da inflamação, coagulação sanguínea, funcionamento muscular, função imunitária, regulação da secreção de hormonas, entre outros. 

Existem vários tipos de ácidos gordos que constituem a série ómega 3, sendo que os mais familiares são o ácido alfa linolénico (ALA), o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA). 

Os ácidos DHA e EPA estão presentes sobretudo em produtos de origem animal (pescado) e em algumas algas marinhas; já o ácido ALA é encontrado predominantemente em produtos de origem vegetal. A síntese dos ácidos DHA e EPA é feita originalmente por microalgas, ainda que o peixe consumido pelos humanos represente a principal fonte alimentar destes ácidos. Quando o pescado se alimenta de fitoplâncton, que por sua vez se alimenta de microalgas, ocorre acumulação destes ácidos gordos nos seus tecidos.

Défice e sintomas associados:

Alguns sintomas de défice podem ser pele seca e irritada, olhos secos, queda de cabelo, dores articulares, depressão, entre outros. A não ingestão destes ácidos gordos polinsaturados é também um factor de risco para ocorrência de doenças cardíacas, alterações neurológicas, declínio cognitivo, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outras complicações.

Recomendações nutricionais:

As recomendações nutricionais diárias de referência estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), para adultos, são de 0,5% do consumo calórico total para a ingestão de ALA e de 250 mg (miligrama) para a ingestão de EPA + DHA.

Fontes alimentares de Ómega 3: como obter?

Na alimentação de base vegetal, a forma de ingestão mais acessível destes ácidos gordos polinsaturados na forma de ALA passa pelo consumo de sementes de linhaça moída, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes e tofu/soja, essencialmente. 

Os óleos de linhaça, de cânhamo, de soja, entre outros, também podem ser uma fonte de ALA, mas o seu consumo deve ser comedido por se tratarem de alimentos densamente calóricos, no entanto, quantidades muito modestas (p. ex. 1 colher de chá de óleo de linhaça ou de chia) são suficientes para as metas diárias.

Dicas úteis e aspetos a ter em conta

• É importante referir que as gorduras polinsaturadas ómega 6, como o ácido linoleico (LA), também são essenciais ao nosso organismo, porém, são encontradas em maior abundância nos diferentes alimentos fonte de lípidos insaturados (amendoins, sementes de girassol, amêndoas, nozes, entre outros). A ingestão dos ácidos gordos ómega 3 como ALA requer ligeiramente mais cuidado e deve ser privilegiado para um maior equilíbrio. Consome diariamente alimentos ricos em ALA, como os referidos anteriormente.
   
• O ALA presente nos alimentos pode ser convertido maioritariamente no fígado em EPA e em DHA. Contudo, estima-se que estas sínteses sejam muito baixas, principalmente para o DHA.^[1] Dado que o processo de metabolização (ALA→EPA→DHA) utiliza as mesmas enzimas para a conversão dos ácidos gordos ómega 6 (LA), uma maior ingestão de LA pode contribuir para uma menor síntese de EPA e DHA.^[2]
   
• Limitar a ingestão de LA pode ser conseguido através da redução do consumo de alguns óleos vegetais ricos em ómega 6 (girassol, milho, sésamo, entre outros) e margarinas. Privilegiar o azeite, sementes e frutos gordos em vez dos óleos já referidos é uma boa estratégia.

• A suplementação de óleo proveniente de microalgas é uma opção para a ingestão de EPA e DHA. Porém, não existe um sólido consenso, ainda, sobre a sua recomendação. Ainda assim, a suplementação parece ser importante em certas fases da vida em que as necessidades estão aumentadas, como no caso das crianças pequenas, grávidas e lactantes, sob orientação de um nutricionista.
   
• Várias algas desidratadas podem conter ALA, EPA e/ou DHA, no entanto, a quantidade consumida para que se garanta um fornecimento relevante destes micronutrientes, pode representar um risco para a saúde pela toxicidade de iodo, especialmente no caso da kelp, wakame ou dulse.^[3]
  
• As evidências mais relevantes sobre os efeitos benéficos dos ácidos gordos ómega 3 realçam que a sua ingestão adequada está associada a um melhor funcionamento do aparelho circulatório e a um menor risco de doenças cardiovasculares, pela capacidade de baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir os níveis dos triglicéridos e a resposta inflamatória.

Artigo da autoria de André Azevedo e Márcia Gonçalves (3726N)

Referências

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461. [107 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
2. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6. doi: 10.5694/mja11.11507. PMID: 25369925.
3. MacArtain P, Gill CI, Brooks M, Campbell R, Rowland IR. Nutritional value of edible seaweeds. Nutr Rev. 2007 Dec;65(12 Pt 1):535-43. doi: 10.1301/nr.2007.dec.535-543. PMID: 18236692.