A verdade é que,  ao contrário do que ocasionalmente se transmite, os consumidores vegan são os que menos gastam com a alimentação, em Portugal. Isto de acordo com um estudo realizado por três investigadores da Universidade da Beira Interior — Daniel Francisco Pais, António Cardoso Marques e José Alberto Fuinhas —, que concluiu que “quem opta por uma alimentação de base vegetal (mais concretamente, vegan) tem maior probabilidade de gastar menos dinheiro nas compras de alimentação”.

Mas para que tenhas um regime alimentar isento de ingredientes de origem animal, que é nutricionalmente equilibrado, mais sustentável e, claro, mais económico, é preciso que faças as escolhas alimentares corretas, decidindo de forma acertada sobre o que comprar no supermercado e, consequentemente, optando por refeições com combinações alimentares saudáveis e que pesam pouco na carteira.

Curioso para descobrir como ser vegan e gastar menos com a alimentação?

Então agarra um bloco de notas e explora este artigo onde podes conhecer as nossas dicas para gastar menos, mas comer bem (tudo de base 100% vegetal). 

PASSA MAIS TEMPO ENTRE TACHOS E PANELAS

Muitas vezes, a transição para uma alimentação de base vegetal faz-se com recurso a produtos processados que, de alguma forma, substituem os sabores a que estávamos habituados – exemplo disso são as alternativas vegan aos queijos ou os hambúrgueres de base vegetal congelados, entre muitas outras substituições similares (almôndegas, croquetes, coxinhas, chamuças, salsichas… e a lista podia continuar). 

Estas opções são muito saborosas e excelentes para incluir pontualmente, mas têm, regra geral, um preço mais alto do que os alimentos com ingredientes mais simples.

Assim, a primeira dica que te deixamos é que vistas o avental e te faças aos tachos e panelas, recriando tu mesmo essas alternativas já prontas, numa versão mais em conta e potencialmente mais saudável. Há também que considerar que cozinhar em casa é, por si só e em geral, mais barato quando comparado a idas a restaurantes ou encomendas de delivery/take aways.

Outra estratégia que se insere nesta categoria é o meal prepping, ou seja, cozinhar em grande quantidade para organizar, de uma só vez, as marmitas da semana. A ideia é dedicar 1 a 2 horas à cozinha, preparando neste tempo o maior número de refeições possíveis, ora para ter à mão no frigorífico, ora para congelar. Desta forma, rentabiliza-se o tempo entre os tachos – às vezes, fazer uma só refeição pode demorar tanto tempo como cozinhar duas ou três refeições de uma só vez.  

INSPIRA-TE NAS REDES SOCIAIS

Descobrir pessoas que fazem uma alimentação integralmente vegetariana, seja entre os colegas de trabalho ou o grupo de amigos, é cada vez mais frequente. No entanto, nada como tirar partido das redes sociais para encontrares inúmeras pessoas que escolhem, todos os dias, menus mais verdes e conscientes. 

Não faltam perfis da popular rede social Instagram com diferentes tipos de informação. Há os que se focam na vertente fitness e mais saudável, como o @rafaelpinto, a @carolinagomesdasilva, ou a @olenastarodubets; os que, pela formação académica, difundem conteúdo especializado na área da nutrição, como a @ritateixeira_nutricionista, a @laranja.lima.nutricao, a @compassionatecuisineblog ou a @ovegetariano.pt e os que se apaixonaram pelo mundo da cozinha de base vegetal e partilham receitas com os seguidores como a @madebychoices, a @dicasdaoksi, a @gabriela.cozinha.vegetariana, o @alhofrances, a @mariamelofalcao ou a @sardinhaforadalatablog, entre muitos, muitos outros!

No YouTube também não faltam criadores de conteúdos ligados à alimentação vegetariana. Além fronteiras, encontras o Pick Up Limes, o Avantgardevegan, a Madeleine Olivia, a Caitlin Shoemaker ou a SweetPotatoSoul, entre muitos outros. Sabe mais neste artigo. 

O blog AVP é também uma boa fonte de informação para descobrires mais formas de fazer refeições integralmente vegetarianas de baixo custo. Espreita, por exemplo, este artigo com cinco receitas vegan para quem poupar.

COMPRAR EM NEGÓCIOS LOCAIS E A GRANEL?

Lentilhas, grão-de-bico, feijões de todas as variedades possíveis, quinoa, sementes de sésamo ou frutos secos. Estes são apenas alguns exemplos dos produtos vegan que podes encontrar à venda em pequenas mercearias ou até feiras e mercados semanais. Quer nas grandes cidades, quer nos municípios mais pequenos, há sempre, pelo menos, uma destas opções para reabastecer a despensa. 

Geralmente, o preço por quilograma acaba por ser mais baixo se compararmos com o valor dos supermercados, onde os produtos são, por vezes, expostos já embalados – o truque está em verificar o preço por quilo, não nos deixando deslumbrar com o preço da pequena embalagem de 200 gramas (o preço por quilo pode ser superior nestes casos).

Destaque também para as hortícolas e frutas que podem ser comprados nas feiras e mercados, muitas vezes diretamente a quem os produz. Isto pode explicar o porquê de terem, por vezes, preços mais acessíveis nestes locais: com a redução dos custos do transporte do produtor para os supermercados, reduz-se também o preço de venda ao consumidor final.

Para além disso, a aquisição de produtos locais pode beneficiar o ambiente já que pode estar associada a uma menor emissão de gases poluentes que derivam do transporte, mas tais emissões acontecem também na fase de produção, armazenamento e distribuição e, por isso, há muitos outros fatores que têm que ser levados em consideração: tipo de produção, tipo de transporte, sazonalidade. Comprar localmente para salvar o planeta faz sentido quando o produto adquirido é da estação.

Na hora das compras, importa saber escolher produtos locais e da época – respeitar a sazonalidade é meio caminho andado para a poupança. A explicação desta afirmação é simples: comer morangos em fevereiro, por exemplo, é sinal de que, possivelmente, estes foram criados em estufa, com mais custos económicos de produção e ambientais, logo, vão pesar mais no teu orçamento e no planeta. O mesmo é válido para frutas exóticas importadas, por exemplo.

ALIMENTOS-CHAVE 

Hambúrgueres ultracongelados de base vegetal ou uma combinação de grão-de-bico com batata doce? Tofu embalado já marinado e com especiarias ou tofu simples/natural (para marinares em casa da melhor maneira)? Alternativas vegetais ao iogurte já prontas ou “iogurtes” feitos por ti, em casa? Dizem que a vida é feita de escolhas e que todas elas têm um preço. Na hora de abastecer a despensa, este cenário não muda: consoante as nossas escolhas, é sempre possível fazer compras mais em conta.

Mesmo entre opções saudáveis e simples, pode-se poupar no supermercado. Um saco com 500 gramas de grão-de-bico seco custa, em média, cerca de 1€. Por sua vez, uma lata de grão já cozido custa 0,85€ (com um peso escorrido de pouco mais de 200 gramas), sendo ambos os exemplos de “marca branca”. Isto dá para perceber que cozer o grão em casa é uma opção que, embora demore mais tempo, acaba por ser mais económica. O truque está em cozer uma grande quantidade, preferencialmente numa panela de pressão, e congelar em porções mais pequenas, rentabilizando assim a eletricidade/gás (descobre aqui dicas e truques para confecionar leguminosas).

Lembremos que, em termos gerais e do ponto de vista nutricional, leguminosas em lata ou secas são ambas potencialmente saudáveis e mais vale consumir enlatado do que não consumir. Ainda que o feijão seco tenha a vantagem de não possuir aditivos nem conservantes, as leguminosas são sempre boas fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, com quantidades interessantes de vitaminas e minerais, como ferro, zinco e cálcio. Mas, para poupar na carteira, optar pelo seco por ser uma estratégia a ponderar.

Este exercício pode ser feito com muitos outros alimentos, mas fica com uma lista dos “essenciais” para uma alimentação integralmente vegetariana mais saudável e barata: 

Tofu

Encontra-se em quase todas as grandes superfícies comerciais e nas mais variadas formas e feitios. Apesar de existir com diferentes temperos – sabor a manga, com pasta de tomate, ou aromático com temperos diversos, como à base de manjericão -, a forma mais económica de o comprar é mesmo simples, adicionando depois em casa os temperos desejados. Podes espreitar aqui dicas sobre como cozinhar tofu e, se dar sabor às refeições não é o teu forte, espreita também este guia te temperos para cozinha vegetariana.

Seitan 

O seitan reúne uma quantidade substancial de proteína em poucas gramas (cerca de 22 por uma dose de 100 gramas), sendo um alimento saciante e que pode ser económico. O truque para poupar na hora de o comprar está em optar por embalagens maiores, como as de 500 gramas ou até 1kg. Saber temperar é outra arte: experimenta deixar marinar durante uns dias com um molho à base de vinho tinto, molho de soja, cebola e alho, limão, louro e sal.

Iogurtes e bebidas vegetais à base de soja

A substituição dos lacticínios por alternativas vegetais à base de soja pode ser uma boa opção, do ponto de vista nutricional. No que toca a igualar o leite de vaca em todos os parâmetros da sua composição nutricional, as bebidas de soja são, de forma geral, as melhores opções, sendo inclusivamente as únicas com proteína de alto valor biológico (isto é, proteína completa que fornece todos os aminoácidos essenciais), semelhante à do leite.

A bebida vegetal de soja está também entre as opções de alternativas vegetais aos leite mais económicas. Na hora das compras, sê criterioso: dá preferência às marcas brancas e às campanhas promocionais e, se possível, opta por fazer estas compras em espaços comerciais mais económicos.

Batatas

Curiosamente, as batatas são um dos alimentos mais subvalorizados entre as diferentes fontes de hidratos de carbono. Já pensaste no quão simples e potencialmente deliciosas são? Estes tubérculos chegam às bancas das mercearias e/ou prateleiras dos supermercados sem qualquer transformação (vá, são passadas por água para retirar a terra em excesso!). Por isto mesmo, também costumam ter um preço muito acessível, principalmente se compradas em sacos de 5, 10 ou até 20 kgs. Além de muito em conta, são também super versáteis: podem ser comidas assadas, cozidas, fritas, num estufado de uma só panela, em puré – simples ou colorido, com uns legumes à mistura, etc. Quando terminares a leitura, vais comprar batatas, certo? 

Leguminosas 

Como já referimos, as leguminosas são um essencial em qualquer alimentação de base vegetal, principalmente quando o intuito é poupar. Quando compradas em seco e a granel, têm preços ainda mais acessíveis e a sua variedade e versatilidade é tanta que é difícil cansarmo-nos de consumir leguminosas. Feijão branco, lentilhas vermelhas, grão de bico, feijão catarino, ervilhas, feijão preto, lentilhas castanhas, feijocas, favas, tremoços, grãos de soja, feijão manteiga – aqui ficam alguns exemplos. O que fazer com elas? Feijoada com vegetais, húmus, estufado de feijão, hamburguer, entre muitos outros.

Cereais

Cereais, preferencialmente integrais, são um importante elemento das refeições de base 100% vegetal e continuam a ser um ingrediente acessível: 1 kg de arroz integral não chega a 1,5 € e serve 10 doses. Combina-os e adiciona-os ao prato, enquanto acompanhamento de hortícolas e leguminosas, para uma refeição completa.

A aveia, um alimento que pode ser bastante económico (cerca de 1,59€/kg), é ótima para pequenos almoços de rápida e fácil confeção e, mediante a receita escolhida, pode ser uma escolha saudável. Procura aveia integral em flocos grossos ou finos e evita a maioria dos pacotes de aveia instantânea.

Hortícolas e frutas de todas as cores e feitios (sazonais!)

Consumir hortícolas (também conhecidas como legumes) e fruta em abundância aumenta a probabilidade de enriqueceres a tua saúde – esta afirmação já não é novidade para ninguém. Assim, faz todo o sentido incluir hortícolas e fruta, de uma forma geral, nesta lista, uma vez que é possível escolher criteriosamente os mais baratos, tendo em conta fatores como a sazonalidade, a localidade de produção, o calibre e, claro, o estabelecimento comercial em que são adquiridos. Mais uma vez, procurar em feiras ou pequenos estabelecimentos locais é meio caminho andado para encher o frigorífico sem gastar uma fortuna. 

A evidência de que consumir alimentos de origem 100% vegetal é mais barato não se limita a Portugal. Um estudo da Universidade de Oxford revela que a alimentação mais sustentável, a que é integralmente vegetariana, é também mais barata e saudável em países como os Estados Unidos da América, Inglaterra, Austrália e na Europa Ocidental (onde Portugal se inclui). A alimentação dita vegan foi considerada a mais acessível, com preços 1/3 mais baixos (redução de 21-34%, dependendo da composição), face a outros regimes alimentares.

Segundo a nutricionista Ana Isabel Monteiro, mesmo “incluindo possíveis suplementos necessários”, como de vitamina B12, o regime alimentar sem ingredientes de origem animal “não fica mais caro”.

Artigo da autoria de Bárbara Baltarejo, com a colaboração da Associação Vegetariana Portuguesa.